Uzziniet, kāpēc rodas bads pēc treniņa, vai ir vērts ēst pēc sporta zāles un kā ogļhidrāti ietekmē jūsu ķermeni. Jūs, iespējams, vairāk nekā vienu reizi pēc treniņa esat juties izsalcis. Šodien mēs runāsim par tā parādīšanās iemesliem un pastāstīsim, kā ar to rīkoties.
Kāpēc pēc treniņa ir izsalkums?
Šī problēma ir īpaši aktuāla iesācējiem sportistiem. Daudzi no viņiem saka, ka stunda vēl nav pabeigta, bet viņi jau ir izsalkuši. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku paciest, jo uzskata, ka ēdiena ēšana tūlīt pēc treniņa samazinās tā efektivitāti. Viens no galvenajiem izsalkuma cēloņiem pēc treniņa ir slikti pielāgots uzturs.
Visbiežāk cilvēki, nolemjot zaudēt svaru vai uzpumpēties, iegādājas sporta zāles abonementu un sāk veikt daudz vingrinājumu. Rezultātā viņi atgriežas mājās pārguruši un ir pilnīgi acīmredzami, ka vēlme pēc uzkodas šajā gadījumā ir vienkārši milzīga. Šāda sistēma nesniegs vēlamos panākumus. Lai pēc treniņa nejustos izsalkums, divas stundas pirms treniņa sākuma ir labi jāēd. Rezultātā vēlme ēst tevī parādīsies 40 minūtes pēc treniņa.
Pirmkārt, mums jānoskaidro, kurš veic badošanās treniņu:
- nolemj trenēties no rīta;
- ja pēc darba jums jāapmeklē nodarbības;
- zaudēt svaru, pārliecinoties par šīs pieejas efektivitāti.
Tomēr jums jāatceras, ka šāda pieeja apmācības procesa organizēšanai ne tikai nespēj dot pozitīvus rezultātus, bet var pat kaitēt organismam. Apskatīsim divas situācijas.
Pirmais piemērs būtu rīta skrējiens. Vīrietis neēda līdz astoņiem deviņiem, un nav šaubu, ka, atgriežoties mājās, viņam būs spēcīga apetīte. Turklāt cilvēki bieži pamostas ar spēcīgu bada sajūtu. Ja šādā situācijā jūs neēdat brokastis, bet uzreiz dodaties skriet, tad badu pēc treniņa nevar izvairīties.
Otrajā gadījumā persona tūlīt pēc darba dienas dodas uz sporta zāli. Tas liek domāt, ka no pulksten četriem līdz sešiem vakarā viņš neēda. Mēs nekoncentrēsimies uz tiem procesiem, kas tiek aktivizēti ķermenī treniņu laikā. Mēs atzīmējam tikai faktu, ka jau sesijas divdesmitajā minūtē ķermenim nav glikozes rezervju un treniņa beigās ķermenim ir nepieciešams tos papildināt īsā laikā. Bīstamākais izsalkuma sajūtā pēc nodarbības nav pati apetīte, bet gan fakts, ka var ēst neveselīgu pārtiku.
Kā atbrīvoties no bada pēc treniņa?
Kā mēs teicām, pirmkārt, jums vajadzētu ēst pirms apmācības sākuma:
- Ja nodarbība notiek no rīta, tad jums vajadzētu vismaz izdzert glāzi sulas (svaigi spiestas). Ķermenis to ātri apstrādās un palielinās glikozes krājumus.
- Apmeklējot sporta zāli pēc darba, dienas beigās jums vajadzētu ēst pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, putru. Arī augļi ir labi.
Vingrošana relatīvi zemā temperatūrā var izraisīt badu arī pēc treniņa. Tas ir iespējams šajā brīdī, ja trenējaties temperatūrā, kas ir zemāka par 15 grādiem. Līdzīga situācija ir ar nodarbībām baseinā. Ķermenim ir jātērē enerģija ne tikai kustību veikšanai, bet arī ķermeņa temperatūras uzturēšanai.
Ja jūs peldējāties baseinā, tad jūs zināt, ka pēc treniņa jūs patiešām vēlaties kaut ko ēst, un vēlams ar augstu enerģētisko vērtību. Ja vēlaties trenēties svaigā gaisā, tad drēbes jāizvēlas atbildīgi. Ja jums ir peldēšanas plāni, nepavadiet baseinā ilgāk par 30 minūtēm.
Smags izsalkums var parādīties pēc augstas intensitātes treniņa. Iemesls tam ir acīmredzams - liels glikogēna patēriņš. Jo vairāk aktīna jūs vingrojat, jo vairāk ķermeņa ir jātērē enerģija. Lai izvairītos no bada pēc augstas intensitātes treniņa, ir nepieciešams kompromiss. Sportojot, ir svarīgi, lai būtu proporcijas izjūta, piemēram, 30 minūtes trenējieties, nelietojiet lielu intensitāti, ņemiet līdzi augļus vai biezpienu.
Ko darīt, ja pēc treniņa jūtaties izsalcis?
Apskatīsim, kā rīkoties, ja pēc treniņa jūtaties ļoti izsalcis. Sākumā jūsu nodarbošanās nedrīkst būt līnija, pēc kuras jums ir jāatsakās no ēdiena. Turklāt ir pat nepieciešams uzkodas. Kad ķermenis pēc barošanas saņem barības vielas, reģeneratīvie procesi tiek paātrināti. Glikogēna krājumi tiek ātri atjaunoti, un pēc tam sākas muskuļu audu mikrotraumējumu atjaunošana.
Lai pēc treniņa atbrīvotos no izsalkuma, iesakām rīkoties šādi:
- vistas krūtiņa (vārīta);
- olu baltuma omlete, nepievienojot dzeltenumus;
- biezpiens ar zemu tauku saturu;
- kalmāri (vārīti vai tvaicēti);
- dārzeņu salāti, garšvielās ar olīveļļu, bet nelielos daudzumos.
Protams, pareizai uztura organizēšanai kopumā un īpaši pēc treniņa ir daudz nianšu. Neaizmirstiet par katras personas ķermeņa individualitāti. Dažiem pēc vingrošanas ir normāli patērēt glāzi kefīra, un cits sportists saka, ka šajā laikā viņa organismā neuzsūcas fermentēti piena produkti.
Daži cilvēki salīdzina badu ar slāpēm, apgalvojot, ka, ja dienas laikā dzersi pietiekami daudz ūdens, nedzersi vairāk, nekā vajadzīgs organismam. Mēs noteikti varam teikt, ka ūdens ir vajadzīgs pēc treniņa, bet izsalkums var nepazust uzreiz. Mēs varam ieteikt jums veikt eksperimentu un noteikt, kas jums vislabāk atbilst.
Gavēnis un sports
Šodien ir daudz ko teikt par periodisku badošanās sistēmu. Analizējot atsauksmes par to, rodas iespaids par diezgan augstu efektivitāti. Mēģināsim izdomāt, kā sportu var saistīt ar badošanos.
Pārtrauktas badošanās priekšrocības sportistiem
Sāksim ar priekšrocībām, par kurām runā šīs tehnikas cienītāji:
- Palielinās jutība pret insulīnu, un organisms labāk reaģē uz ogļhidrātiem, kas iegūti no pārtikas.
- Pētījumi ir atklājuši būtiskus veselības uzlabojumus, kas ietekmē katru mūsu ķermeņa sistēmu.
- Metabolisma procesi tiek paātrināti.
- Ķermenis intensīvāk sintezē norepinefrīnu, kā rezultātā palielinās enerģijas rezerves.
- Somatotropīna ražošana tiek paātrināta, kas noved pie enerģijas metabolisma pārstrukturēšanas, lai izmantotu taukus, un olbaltumvielu savienojumus izmanto tikai plastmasas problēmu risināšanai.
- Apetīte samazinās, lai gan daudzi ir pārliecināti par pretējo. Ja jūs gudri badojaties, jūsu apetīte nepalielināsies.
- Ērts no praktiskā viedokļa, jo nav nepieciešams nēsāt līdzi pārtikas traukus.
Diezgan bieži jūs varat dzirdēt sportistu sūdzības, ka daļējs uzturs neļauj samazināt apetīti un viss notiek tieši pretēji. Ne katrs cilvēks var būt apmierināts ar nelielām pārtikas porcijām, un labāk ir ēst retāk, bet ēst daudzus ēdienus vienlaikus. Acīmredzot šajā jautājumā ir tikai viena lieta - katram cilvēkam ir jāatrod sev optimālais uzturs.
Vai ir nepieciešams izslēgt ogļhidrātus no uztura?
Bada ietekme uz cilvēka darbību ir tieši saistīta ar evolūciju. Mūsu senčiem nebija iespējas uzpildīt ogļhidrātus pirms medībām vai augu vākšanas. Viņi bija spiesti mainīt badošanās periodus ar laikiem, kad pārtika bija bagātīga.
Tomēr ir nepieciešams meklēt ēdienu tukšā dūšā, jo citādi nav iespējams izdzīvot. Zinātnieki ir pārliecināti, ka mūsu ģenētikā kopš alu cilvēka laikiem nav notikušas lielas izmaiņas. Tas liek domāt, ka arī šodien mēs varam paveikt daudz darba bez papildu ogļhidrātu papildināšanas.
Lai iegūtu enerģiju, organisms spēj izmantot ne tikai ogļhidrātus, bet arī taukus. Parastā cilvēka ķermenī ogļhidrātu piedāvājums ir aptuveni 500 kalorijas, bet tauku krājumi var būt daudz lielāki. Piemēram, jūsu svars ir 75 mārciņas, un ceturtā daļa šīs masas ir tauki. Tādējādi ķermeņa enerģijas rezerve pārsniegs 160 tūkstošus kaloriju.
Aerobās slodzes aktivizē taukaudu izmantošanas procesus, un, pirmkārt, tie tiek sadedzināti. Ķermenis spēj pielāgoties fiziskajām aktivitātēm, un cilvēks kļūst stiprāks, ātrāks un skaistāks. Kad jūs ciešat badu un trenējaties uz šī fona, ķermenis sāk efektīvāk izmantot savas tauku rezerves. Mēs atkal nonākam pie loģiska secinājuma, ka vingrinājumi kopā ar ogļhidrātu deficītu var palīdzēt zaudēt taukus. Līdzīga situācija ir arī ar periodisku badošanās sistēmu.
Ķermenis veido glikogēna krājumus no ogļhidrātiem, kas tiek piegādāti kopā ar pārtiku. Turklāt tie tiek uzglabāti ne tikai muskuļos, bet arī aknās. Ja muskuļu glikogēns ir vajadzīgs tikai, lai muskuļiem nodrošinātu enerģiju, tad smadzeņu barošanai tiek izmantota viela, kas atrodas aknās.
Ir daudz pētījumu, kas parāda ogļhidrātu avotu patēriņa nozīmi pirms nodarbības, tās laikā un pēc tās. Šajā gadījumā augstas intensitātes treniņa laikā ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz ogļhidrātu. Šajā darbības režīmā organisms galvenokārt izmanto ogļhidrātus. Tauki kļūst par galveno enerģijas avotu tikai tad, ja veicat nesteidzīgas kustības.
Ja intensīvs treniņš tiek veikts ilgāk par stundu, zinātnieki iesaka ik pēc 60 minūtēm uzņemt 30 līdz 60 gramus ogļhidrātu. Viens no galvenajiem svara zaudēšanas progresa trūkuma iemesliem ir augsts ogļhidrātu papildināšanas biežums. Piemēram, lai sadedzinātu visas kalorijas parastā sporta dzēriena pudelē, jums var būt nepieciešamas apmēram 30 minūtes nesteidzīgas vingrošanas ar stacionāru velosipēdu vai skrejceliņu. Ja pēc treniņa jūs ēdat uzreiz, tad jūs varat iegūt svaru.
Ja esat dzirdējis par periodisku badošanās sistēmu, tad droši vien zināt tās pamatprincipu - jūs badojaties 16 stundas, bet atlikušās 8 ēdat trīs reizes. Jāatzīmē, ka šo tehniku aktīvi izmanto ne tikai svara zaudēšanai, bet arī muskuļu masas iegūšanai. Ja jūs neuzticaties pārskatiem, kas ir intermitējošas badošanās sistēmas oficiālajā vietnē, tad ir zinātniskā eksperimenta rezultāti. To veica britu zinātnieki un tas apstiprina faktu, ka badošanās laikā tiek aktivizēti augšanas faktori un sportistam ir vieglāk iegūt muskuļu masu.
