Uzziniet slepeno treniņu tehniku pēc 50 gadiem, kas uzturēs jūs augstākajā fiziskajā formā un uzlabos jūsu veselību. Daudzus cilvēkus pēc piecdesmit gadiem interesē jautājums par to, cik pamatota šajā vecumā ir nodarboties ar kultūrismu. Nav jāšaubās, ka trenažieru zāli varat apmeklēt pēc 50 gadiem, taču jums jābūt uzmanīgākam pret savu veselību. Gados vecākiem cilvēkiem ir jāuzklausa viņu ķermenis, kas informēs par to, vai ir nepieciešams veikt izmaiņas treniņu programmā. Šodien jūs varat iepazīties ar detalizētu treniņu ceļvedi pēc 50.
Apmācības procesa veidošanas principi pēc 50 gadiem
Sportam, ieskaitot kultūrismu, vecums noteikti nevar būt šķērslis. Tomēr jāatceras, ka ķermenī sāk notikt noteikti procesi, kas neizrādās ar "plus" zīmi. Šo faktu nevar mainīt, un jums tas ir jāsamierinās.
Pirmkārt, tagad mēs runājam par deģeneratīvām izmaiņām locītavu audos, atjaunošanās procesu ātruma samazināšanos, vielmaiņas palēnināšanos, endokrīnās sistēmas traucējumiem utt. Viss ķermenis ar vecumu sāk strādāt sliktāk, un tas ir jāatceras. Tāpēc, ja jūs nolemjat sākt nodarboties ar kultūrismu vecumdienās, tad jums vajadzētu iepazīties ar detalizētu apmācības rokasgrāmatu pēc 50. Mēs sāksim ar pamatprincipiem, uz kuriem balstīt apmācības procesu.
- Slodžu periodizācija. Smagos treniņus obligāti jāmaina ar izkraušanu. Tajā pašā laikā smago treniņu jēdziens būtiski atšķiras no tā, kas attiecas uz jaunajiem sportistiem. Ar lielākiem svariem vecumā jums jāstrādā ar 5-12 atkārtojumiem komplektā, bet ar viegliem svariem - no 12 līdz 20 atkārtojumiem. Tas ir pietiekami, lai apturētu kataboliskās reakcijas muskuļos un iegūtu nelielu masu. Mēs vairs nerunājam par masveida pieauguma periodiem vecumdienās.
- Izmantojiet optimālo slodzes līmeni. Lai jūsu vingrinājumi būtu noderīgi ķermenim, visas kustības ir jāveic tehniski kompetenti, kā arī jāstrādā ar pareizi izvēlētiem svariem. Tāpat, ņemot vērā locītavu mazāku mobilitāti vecumdienās, ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar noteiktu amplitūdu. Tikpat svarīgs noteikums sportistiem virs 50 gadiem ir elpošanas kontrole.
- Pietiekams laiks ķermeņa atjaunošanai. Tā kā vielmaiņas ātrums ar vecumu sāk samazināties un hormonu ražošana samazinās, vecumdienās īpaša uzmanība jāpievērš atpūtai. Ķermenis atjaunojas lēnāk nekā jauns, un tas ir jāatceras. Ja jūtaties labi, starp treniņu dienām jābūt vismaz 48 atpūtām.
- Pareiza uztura programma. Diētai jāpievērš ne mazāk uzmanība kā apmācībai. Nodarbojoties ar kultūrismu pēc 50 gadiem, vispirms jādomā par veselību un tikai pēc tam par savu sportisko sniegumu.
Spēka treniņš un kardio pēc 50
Runājot par detalizētu treniņu ceļvedi pēc 50 gadiem, to vienkārši nav iespējams iztikt bez praktiskiem padomiem. Tagad mēs izskatīsim jautājumu par spēka un kardio treniņu organizēšanu.
Kardio slodze
Pēc 50 gadiem ir ļoti svarīgi rūpēties par sirds un asinsvadu sistēmas darbu. Tieši šeit var rasties daudz problēmu. Kā jūs zināt, labākais veids, kā uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu labā līmenī, ir kardio treniņi.
Nedēļas laikā jums vajadzētu strādāt vidēji četras reizes. Katras nodarbības ilgumam jābūt vismaz pusstundai. Slodzei jābūt vidēji smagai. Mēģiniet runāt, lai noteiktu, vai izvēlētā intensitāte jums ir piemērota. Ja apmācības laikā varat mierīgi sazināties, tad varat turpināt strādāt šajā režīmā. Savām aktivitātēm varat izvēlēties jebkura veida kardio treniņus, piemēram, peldēšanu, skriešanu, riteņbraukšanu utt. Lai dažādotu treniņu procesu, vislabāk ir mainīt kardio slodzes. Ir arī vērts mēģināt nodarbībās iesaistīt radiniekus vai draugus, un šajā gadījumā jūsu apmācība būs daudz jautrāka.
Spēka treniņš
Pirms treniņa uzsākšanas noteikti iesildieties. Šo elementu bieži ignorē visu vecumu sportisti. Ir vērts trenēties divas reizes nedēļā. Vienas nodarbības ilgumam jābūt 20-40 minūšu robežās. Darba intensitāte ir mērena.
Pēc tam, kad 50 cilvēki tiecas uz pilnīgi citiem mērķiem, nodarbojoties ar kultūrismu salīdzinājumā ar jauniešiem. Šajā vecumā prioritāte vairs netiek piešķirta masas iegūšanai vai fizisko parametru palielināšanai. Daudz svarīgāk ir uzlabot savu veselību un saglabāt muskuļu tonusu.
Šī iemesla dēļ nav jākoncentrējas uz darbu ar brīviem svariem. Treniņu aprīkojums ir drošāks, un tam vajadzētu dot priekšroku. Katrai muskuļu grupai jāveic divi līdz trīs komplekti. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitam katrā pieejā jābūt no 8 līdz 12. Īpaša uzmanība jāpievērš arī funkcionālo kustību izpildei, kas imitē dabiskās kustības, ko cilvēks veic ikdienas dzīvē.
Kādas piedevas man vajadzētu lietot pēc 50 gadiem?
Gandrīz visu veidu sporta uzturu var izmantot jebkurā vecumā. Tomēr lielākā daļa no tiem pēc 50 gadiem vienkārši nav nepieciešami. Šeit ir apskatīts, kādus uztura bagātinātājus varat izmantot, lai palielinātu ieguvumus un saglabātu veselību. Mūsu detalizētais ceļvedis vingrošanai pēc 50 gadiem bez uztura vadlīnijām būtu nepilnīgs.
- Mikroelementi. Vitamīni un minerālvielas ir nepieciešami cilvēkam jebkurā vecumā, un pēc piecdesmit gadiem tos nevajadzētu pamest. Ar vecumu cilvēks patērē mazāk barības vielu. Ņemot vērā fiziskās aktivitātes, jums var nepietikt ar tām uzturvielām, kas nonāk organismā ar pārtiku. Kvalitatīvs multivitamīnu komplekss ļaus jums ātri un efektīvi atrisināt šo problēmu.
- Zivju tauki. Nepiesātinātās taukskābes ir ļoti svarīgas vecumdienās. Šīs vielas ir nepieciešamas vielmaiņas procesiem, kā arī palielina locītavu-saišu aparāta efektivitāti. Ar veselīgu tauku trūkumu vecumdienās var attīstīties liels skaits slimību, no kurām var izvairīties, papildus lietojot atbilstošus uztura bagātinātājus.
- Papildinājumi locītavu-saišu aparāta darbības uzlabošanai. Veselīgas locītavas ir būtiskas visu vecumu cilvēkiem. Pēc 50 gadiem ievērojami palielinās viņu darbības traucējumu risks. Lai no tā izvairītos, ir vērts sākt lietot atbilstošus sporta piedevas.
- Amīni un olbaltumvielas. Ja jūs nesportojat, tad muskuļi tiek iznīcināti jebkurā vecumā, un gados vecākiem cilvēkiem tas ir vissvarīgākais. Pateicoties kultūrismam pēc 50 gadiem, jūs varat palēnināt un pat apturēt kataboliskos procesus. Tomēr, neizmantojot aminoskābju un olbaltumvielu piedevas, to būs grūtāk izdarīt.
Pirms treniņa sākšanas jums rūpīgi jāizlasa šī detalizētā rokasgrāmata pēc 50 gadiem, un pēc tam varat sākt apmeklēt sporta zāli, neaizmirstot konsultēties ar ārstu.
Vairāk par to, kā spēlēt sportu pēc 50 gadiem, skatiet šeit:
