Diētas pamatprincipi svara zaudēšanai pēc 40 gadiem. Aizliegto un atļauto pārtikas produktu saraksts, aptuvena nedēļas izvēlne. Rezultāti un atsauksmes.
Diēta pēc 40 gadiem ir būtisks dzīvesveida maiņas elements, kas ļauj atjaunot svaru, uzlabot izskatu un labsajūtu. Tas nozīmē izmantot lielu daudzumu šķiedrvielu, veselīgus taukus, kompleksus ogļhidrātus.
Diētas iezīmes svara zaudēšanai pēc 40 gadiem
Pēc 40 gadiem dzimumhormonu koncentrācija sievietēm pakāpeniski samazinās, vielmaiņas procesi palēninās. Lai pasargātu sevi no vielmaiņas, ginekoloģiskām slimībām, ieteicams mainīt dzīvesveidu: fiziskās aktivitātes, stresa mazināšana, darba un atpūtas ievērošana, veselīgs miegs, psihoemocionālā stāvokļa normalizēšana.
Šajā laikā ir svarīgi rūpīgi uzraudzīt pārtikas kvalitāti, tā pagatavošanas un patēriņa veidu. Diēta pēc 40 gadiem ļauj uzlabot vielmaiņas procesus, samazināt svaru un normalizēt vispārējo fizisko un psiholoģisko labsajūtu.
Pamata ieteikumi, kas jāievēro, ievērojot diētu pēc 40 gadiem:
- Ēšanas biežums … Diētas laikā ir svarīgi ēst ne vairāk kā 2-3 reizes dienā. Frakcionēts uzturs nav piemērots veselīgai sievietei, jo tas izraisa pastāvīgu insulīna pieaugumu, kas ir pilns ar rezistenci pret insulīnu, kam seko cukura diabēta attīstība.
- Diēta … Porcijas tiek veidotas pēc principa: puse šķīvja šķiedrvielu (dārzeņi, lapu zaļumi), ceturtdaļa olbaltumvielu un tikpat daudz veselīgu pilngraudu ogļhidrātu. Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, šķiedrvielas ir jebkuras personas uztura pamatelementi, taču to lietošanas laikā ir svarīgi ievērot proporcijas. Lai individuāli aprēķinātu optimālo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu daudzumu, varat izmantot īpašu kalkulatoru.
- Ēdienu gatavošanas metode … Gatavošanas laikā viņi izvēlas grilēšanu, cepšanu, vārīšanu, sautēšanu. Ir nepieciešams atteikties no cepšanas pannā, līdz veidojas tumša garoza. Šāda pārtikas produktu termiskā apstrāde neveicina svara zudumu un nelabvēlīgi ietekmē ķermeņa stāvokli kopumā.
- Dzeršanas režīms … Tas ir svarīgs svara zaudēšanas diētas elements. Normalizē kuņģa un izkārnījumu darbību, palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Daudzas sievietes kļūdaini uzskata, ka liekais ūdens var izraisīt pietūkumu. Tomēr šis apgalvojums ir kļūdains. Tūska var liecināt par nepietiekamu olbaltumvielu un magnija uzņemšanu no ikdienas uztura, kā arī hormonālā līmeņa svārstībām. Optimālo šķidruma daudzumu var aprēķināt, izmantojot formulu: reiziniet 30 ml ūdens ar ķermeņa svaru.
- Kaloriju … Galveno uzturvielu daudzumu ieteicams lietot no rīta. Pēdējā maltīte ir ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
- Pārtikas dienasgrāmata … Ikdienas uzskaite disciplinē, veicina diētu un dzeršanu. Dienasgrāmatā varat ievadīt menstruālā cikla dienu, vispārējo labsajūtu, galvenās maltītes un uzkodas, patērētā šķidruma daudzumu. Tas ļauj izsekot un novērst pārēšanās, palīdz novērst neveselīgu pārtiku.
Turklāt ir ieteicams iepazīties ar atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu, lai pastāvīgi ievērotu veselīga uztura pamatnoteikumus.
Lasiet vairāk par 5 ēdamkarotes diētu
Apstiprināti produkti pēc 40 gadiem
Lai veiksmīgi zaudētu svaru, tauki jāiekļauj diētā. Vēl nesen tika uzskatīts, ka tauki ir galvenā problēma, kas izraisa svara pieaugumu un augstu holesterīna līmeni. Tomēr mūsdienu uztura speciālisti norāda, ka bez "pareizajiem" taukiem normāla hormonu ražošana nav iespējama. Tas palēnina vielmaiņu, veicina strauju svara pieaugumu.
Diēta sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir bagāta ar veselīgiem taukiem, kas atrodami šādos pārtikas produktos:
- Nerafinētas eļļas: kokosrieksts, avokado, olīvas, sinepes, ciedrs. Cepšanai labāk izmantot eļļas ar augstu dūmu punktu - kokosriekstu, sinepes. Pēdējā gadījumā varat izmantot rafinētas olīvas. Saulespuķu eļļa ātri oksidējas, satur daudz omega, kas potenciāli var izraisīt iekaisumu kuņģa -zarnu traktā. Labāk to lietot retāk, salātu mērcei.
- Savvaļā nozvejotas zivis: lasis, salaka. Tie satur neaizvietojamās omega -3, -6 taukskābes, eikosapentaēnskābi un dokozaheksaēnskābi, kas ir būtiski smadzeņu, sirds un asinsvadu sistēmas, žultspūšļa un visa ķermeņa normālai darbībai.
- Sēklas: lini, sezams, saulespuķes, ķirbis, čia, amarants. Lai uzlabotu bioloģisko pieejamību, linu sēklas iepriekš jāsasmalcina kafijas dzirnaviņās un jāizdzer svaigas 10-15 minūšu laikā pēc malšanas. Citas sēklas iepriekš iemērc, lai samazinātu iedarbību uz fitīnskābi, kas apgrūtina sēklu barības vielu uzsūkšanos.
- Rieksti: lazdu rieksti, mandeles, Brazīlijas, ciedrs, mežs, valrieksti. Rieksti satur arī fitīnskābi, tāpēc tos nakti jāmērcē ūdenī vai jācep pannā.
Lai pēc iespējas vairāk piesātinātu ķermeni un ilgstoši dienas laikā nejustos izsalkums, sievietēm pēc 40 gadu vecuma uzturā vajadzētu būt pietiekamam olbaltumvielu daudzumam. Tas ir celtniecības materiāls sievietes ķermenī, ko var iegūt no šādiem produktiem:
- Putns … Vistas un tītara sastāvā ir liels daudzums olbaltumvielu un minimālais piesātināto tauku daudzums ("sliktais" holesterīns). Tas ir olbaltumvielu diētas pamats: mazkaloriju, barojošs ēdiens, kas daudz labāk uzsūcas nekā sarkanā gaļa.
- Pākšaugi … Tie satur lielu daudzumu olbaltumvielu, B vitamīnu, šķiedrvielu. Tos kā alternatīvu gaļas ēdieniem izmanto cilvēki, kuri nelieto dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Ieteicams uzturā ieviest aunazirņus, lēcas, pupiņas, zirņus. Olbaltumvielu satura rekordists ir soja, 100 gramos produkta ir 34 grami olbaltumvielu. Lai labāk sagremotu pākšaugus, tos iepriekš iemērc uz nakti, pievienojot 1 tējkaroti cepamā soda.
- Pilngraudu produkti … Atšķirībā no rafinētiem baltajiem miltiem, maize, kas izgatavota no pilngraudu izejvielām, satur daudz vairāk olbaltumvielu, vitamīnu un mikroelementu. Cepšanai ieteicams izmantot rīsus, daudzgraudu, griķu, kukurūzas, aunazirņu miltus. Labāk baltos rīsus aizstāt ar brūniem.
- Kaulu buljons … Vērtīgs produkts, kas bagāts ar kolagēnu, neaizvietojamām aminoskābēm. Buljonu vāra uz lēnas uguns vismaz 12-14 stundas, ideālā gadījumā dienā. Gatavošanas beigās pievienojiet sāli, piparus, lauru lapas, garšaugus un citas garšvielas pēc garšas. Lieliski dziedina un atjauno kuņģa -zarnu traktu, palīdz iegūt vērtīgu olbaltumvielu.
- Olas … Bagāts olbaltumvielu avots ar augstu sagremojamību. Tie satur arī vērtīgu D, B12 vitamīnu, holīnu. Šo vielu receptori ir atrodami daudzos sievietes ķermeņa orgānos, tie ir jāiegūst katru dienu, lai normāli funkcionētu reproduktīvā sistēma, labs garastāvoklis un labsajūta. Lai neizraisītu sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanos, olas tiek patērētas ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
- Piena produkti … Mēs runājam par augstas kvalitātes lauksaimniecības produktiem, kas tiek ražoti bez rauga kultūras pievienošanas. Diēta pēc 40 svara zaudēšanai ietver piena produktu neatkarīgu sagatavošanu ar baktēriju fermentāciju vai produktu iegādi no uzticamiem cilvēkiem. Viena porcija kvalitatīva mājās gatavota biezpiena satur ikdienas nepieciešamību pēc olbaltumvielām (virs 20 gramiem), kā arī kalcija.
- Zaļie … Arī bagāts ar olbaltumvielām. 100 gramos spinātu ir 2-2,5 g olbaltumvielu, pētersīļos - 3,5 g. Tomēr zaļumos nav pietiekami daudz aminoskābju, tādēļ, lai iegūtu pilnvērtīgu maltīti, ieteicams to kombinēt ar pākšaugiem.
Svarīgs! Pēc 40 gadiem samazinās to enzīmu skaits, kas spēj sagremot laktozi. Tāpēc no kazas piena ieteicams lietot raudzētus piena produktus, kas satur kazeīnu. Šis proteīns uzsūcas lēni un ilgstoši bloķē izsalkumu.
Sievietes uzturā pēc 40 gadiem jābūt pietiekamam šķiedrvielu daudzumam, kas ietekmē bada sajūtu. Ar uztura šķiedrvielu trūkumu rodas grūtības ar gremošanu, hormonālās svārstības. Šķiedras ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā lapu zaļumi, dārzeņi un augļi, žāvētas sēnes, ogas, avokado, pākšaugi, veseli graudi un žāvēti augļi.
Ieteicams patērēt vismaz 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Diētisko šķiedrvielu avotiem jābūt pēc iespējas daudzveidīgākiem. Šī viela tieši ietekmē pārtikas pārstrādes ātrumu un kvalitāti, kā arī palīdz normalizēt ķermeņa svaru. Novērš asus cukura lēcienus asinīs, absorbējot virsotnes pēc saldu augļu, ogu, žāvētu augļu ēšanas.
Aizliegta pārtika pēc 40 gadiem
Uztura ierobežojumi ļauj normalizēt svaru un atrast sapņu figūru. Lai iepazītos ar aizliegto pārtikas produktu individuālo sarakstu, ieteicams iziet ģenētisko analīzi par konkrētas pārtikas toleranci.
Diēta svara zaudēšanai pēc 40 gadiem nozīmē bezjēdzīgas pārtikas izslēgšanu no uztura: iegādātos saldumus, pārtikas atkritumus, soda, treknas mērces. Ir arī jāatsakās no šādas pārtikas:
- Cukurs, vienkārši ogļhidrāti … Šī ir pirmā lieta, kas tiek izslēgta no ikdienas uztura. Šāds ēdiens piesātina īsu laiku, pēc tam bada sajūta palielinās vairākas reizes. Kopumā ogļhidrātu uzņemšana, pat sarežģīti ogļhidrāti, ir jāsamazina līdz minimumam. Tos var iegūt pietiekamā daudzumā no dārzeņiem.
- Sulas … Ir aizliegts lietot ne tikai nopirktas, bet arī svaigi spiestas. Tie satur lielu daudzumu fruktozes, kas izraisa strauju glikozes un insulīna maksimuma palielināšanos. Šķiedrvielām jābūt klāt, lai amortizētu šādu pārspriegumu. Augļi satur gan fruktozi, gan šķiedrvielas, tāpēc vislabāk ir ēst veselus ēdienus.
- Gāzētie dzērieni … Tie ir jāizslēdz no uztura uz visiem laikiem. Viņiem trūkst dabisku, noderīgu vielu. Papildus tam, ka šim dzērienam ir pārāk daudz cukura vai, vēl ļaunāk, saldinātājs, tas ir bagāts ar gāzēm, kas var izraisīt diskomfortu un burbuļošanu kuņģī. Saldā ūdens un neveselīgas pārtikas ļaunprātīga izmantošana ir tiešs ceļš uz aptaukošanos.
- Alkohols … Tie satur daudz kaloriju un nelabvēlīgi ietekmē aknu darbību, kas arī ir atbildīga par tauku dedzināšanas procesu. Efektīva diēta pēc 40 gadiem ietver pilnīgu alkohola likvidēšanu. Lietojot alkoholu, cilvēkam ir grūtāk kontrolēt porciju lielumu, un izpaužas tieksme pārēsties.
Diētas laikā pēc 40 gadiem ir aizliegta kūpināta gaļa, marinādes, pusfabrikāti, ātrās ēdināšanas, pikanta, trekna, cepta pārtika, cukurs, milti, eļļas. Tie arī samazina naktstauriņu, lipekļa un piena produktu patēriņu no govs piena. Pārtika ir zema ogļhidrātu, maiga.
Svarīgs! Ieteicams samazināt sarkanās gaļas patēriņu. Daudzi pētījumi apstiprina, ka šāda produkta regulāra lietošana ir saistīta ar daudziem iekšējo orgānu, īpaši kuņģa -zarnu trakta, darbības traucējumiem.
