Tagad jūs bieži varat dzirdēt par šķiedrvielu priekšrocībām svara zaudēšanai. Šajā rakstā mēs centīsimies apsvērt šo jautājumu no visiem viedokļiem. Šķiedras vai augu šķiedras ir barības vielas, kas, tāpat kā minerālsāļi vai ūdens, nevar nodrošināt cilvēka ķermeni ar enerģiju, bet ir nepieciešamas pilnīgai funkcionēšanai. Galvenais šķiedrvielu avots ir augu pārtika, kurā ir maz cukura. Uzreiz jāsaka, ka šķiedra kavē makroelementu uzsūkšanos, kas ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai, taču tieši tāpat ir nepieņemami muskuļu audu masas palielināšanai. Nesen tika veikts pētījums, kura rezultāti parādīja, ka dienā, uzņemot vairāk nekā 210 gramus šķiedrvielu, sirds un asinsvadu slimību risks tiek samazināts par 41%.
Šķiedru veidi
Visas uztura šķiedras var iedalīt divos veidos:
- Šķīstošā šķiedra - satur pākšaugus, graudus un dažus augļus;
- Nešķīstošs, kuru galvenie avoti ir rieksti, sēklas, kāposti, zaļumi.
Šķīstošajai šķiedrai ir šādas īpašības:
- Zarnās tie pārvēršas par želeju;
- Samazina ogļhidrātu pārstrādi;
- Samazina holesterīna saturu.
Nešķīstošās šķiedras:
- Novērš aizcietējumus;
- Paātrināt pārtikas kustību kuņģa -zarnu traktā.
Pastāv arī abiem veidiem kopīgas iezīmes, piemēram, zarnu satura palielināšanās, kas veicina:
- samazināta ēstgriba;
- palielināt minerālvielu un vitamīnu uzsūkšanos;
- glikozes līmeņa asinīs augšanas kavēšana.
Šķiedru veidu atšķirības pēc ķīmiskās struktūras
Celuloze
- attiecas uz nešķīstošām šķiedrām. Galvenokārt atrodams klijās, kāpostos, ābolos, burkānos utt.
Hemiceluloze
- attiecas uz šķīstošās šķiedras veidu un atrodams bietēs, Briseles kāpostos, klijās utt. Hemiceluloze, tāpat kā celuloze, labi uzsūc ūdeni, palīdzot zarnām strādāt. Pateicoties tam, tiek veikta aizcietējumu, resnās zarnas vēža, hemoroīdu un citu slimību profilakse.
Lignīns
- pieder pie nešķīstošās šķiedras veida. To satur dažu veidu pākšaugi, zemenes, baklažāni utt. Viela pārtrauc cita veida šķiedru uzsūkšanos, un, pateicoties spējai saistīties ar žultsskābi, tā samazina holesterīna līmeni asinīs.
Gumija
- attiecas uz šķīstošajām šķiedrvielām, kas atrodamas žāvētās pupās un no auzām iegūtos produktos.
Pektīni
- atrodams ābolos, citrusaugļos, kāpostos utt. Tā kā tā spēj palēnināt cukura uzsūkšanos zarnās, tā ir ļoti noderīga cilvēkiem ar cukura diabētu.
Propektīni
- ir nešķīstošas šķiedras tipa un atrodami nenobriedušos dārzeņos un augļos.
Šķiedra un diētika
Mūsdienās lielākā daļa uztura speciālistu iesaka palielināt augu šķiedru uzņemšanu. Vidējais šķiedrvielu daudzums dienā ir 35-50 grami. Tomēr lielākā daļa cilvēku nelieto pat 15 gramus. Lai ķermenis tiktu nodrošināts ar nepieciešamo augu šķiedru daudzumu, visas dienas laikā jālieto šādi produkti:
- Vismaz trīs augļi;
- Apmēram 300 ml dārzeņu;
- No četrām maizes porcijām, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem vai graudaugiem;
- Pupiņas vajadzētu lietot vairākas reizes nedēļā.
Lai salīdzinātu mūsdienu uzturu ar to, ko ēda senči, mēs varam minēt tikai vidējo augu šķiedru dienas likmi. Iepriekš tas bija 35-60 grami.
Šķiedra un kultūrisms
Veselīgi ogļhidrāti satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas atrodamas tikai augu pārtikā. Izejot caur kuņģa -zarnu traktu, tie praktiski netiek absorbēti. Tomēr, ņemot vērā tā īpašās īpašības, augu šķiedras ir neaizstājamas svara zaudēšanai. Saskaņā ar Francijā veiktu pētījumu, kad ikdienas šķiedrvielu daudzums tiek palielināts tikai par 5 gramiem, aptaukošanās risks tiek samazināts par 11%. Šajā ziņā visefektīvākā bija šķiedra, kas saistīta ar nešķīstošo veidu. Tas galvenokārt atrodams sēklās, riekstos un žāvētos augļos.
Tika arī konstatēts, ka, palielinot augu šķiedrvielu devu par 8 gramiem, sievietes sāk patērēt par 150 kalorijām mazāk dienā, salīdzinot ar tām, kuras ir samazinājušas uzņemšanas ātrumu. Tas bija ilgtermiņa pētījums, kas ilga 12 gadus. Šajā periodā pirmā grupa nometa aptuveni 3 kilogramus, bet otrā, gluži pretēji, pieņēma aptuveni 9. Jāatzīmē, ka abas pārbaudīto sieviešu grupas neievēroja stingras diētas. Pētījums bija tieši saistīts ar augu šķiedru pievienošanu diētai un to ietekmi uz ķermeni.
Pamatojoties uz daudziem klīniskiem eksperimentiem, ir konstatēts, ka cilvēki sistemātiski samazina savu svaru, regulāri lietojot augu šķiedras.
Un vēl viens svarīgs fakts, kas runā par šķiedrvielu priekšrocībām. Papildus aptaukošanās riska novēršanai, pastāvīgi lietojot augu šķiedras, samazinās arī sirds slimību, hipertensijas, diabēta un vēža iespējamība.
Tajā pašā laikā jūs bieži varat dzirdēt, ka, ēdot lielu daudzumu šķiedrvielu, var parādīties vēdera uzpūšanās. Lai izvairītos no šī nepatīkamā brīža, jums vajadzētu ēst bieži, bet nelielās porcijās. Šāda diēta ar sabalansētu makroelementu uzņemšanu nodrošinās organismam pietiekamu enerģijas un barības vielu daudzumu. Turklāt gāzes ražošana organismā samazināsies.
Mūsdienās internetā var atrast daudz materiālu par šķiedrvielu un makroelementu daudzumu katrā produktā. Ja jums rūp jūsu veselība, tad jums jāuzņemas atbildīga pieeja uztura programmas sastādīšanai. Šī ir ļoti svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa.
Eksperimenta ar šķiedrvielām rezultāti atrodami šajā video:
