Uzziniet, kā uzpumpēt Herkulesa krūtis un izveidot torsu, ko demonstrē pasaules labākie kultūristi. Lai izveidotu jebkuru muskuļu grupu, jums ir nepieciešama pareiza apmācības programma. Daudzi sportisti pieļauj dažādas kļūdas un rezultātā nesasniedz vēlamos rezultātus. Kāds izmanto neefektīvus vingrinājumus, dažreiz vingrinājumi ir pārmērīgas intensitātes. Šodien jūs varēsit iepazīties ar Džona Hansena ieteikumiem un uzzināt, kā pumpēt krūtis kultūrismā.
Džona Hansena krūšu muskuļu treniņš
Lai efektīvi apmācītu krūšu muskuļus, pietiek ar divām galvenajām kustībām. Visefektīvākie ir stenda prese un slīpā stenda prese. Šie vingrinājumi ļauj sportistiem izmantot lielus svarus un perfekti noslogot mērķa muskuļus. Darbā ir iesaistīti arī tricepsi ar frontālajām deltām.
Šīs kustības var papildināt, paceļot rokas ar hanteles. Šī kustība izmanto tikai krūšu muskuļus un izslēdz tricepsu no darba. Tajā pašā laikā tas lieliski izstiepj muskuļus, izraisot to spēcīgo kontrakciju. Tas pozitīvi ietekmē krūšu muskuļu attīstību. Izmantojot trenažieru vietā hanteles, ieskaitot blokus, jūs vairāk sasprindzat mērķa muskuļus un stimulējat to attīstību.
Efektīviem vingrinājumiem krūšu apakšdaļā vislabāk ir guļus hanteles preses, roku pacelšana uz noliekta sola un stieņa iegremdēšana. Tomēr nevajadzētu tos visus izmantot uzreiz, jo tas neļaus uzlabot reljefu.
Ir svarīgi saprast, ka atvieglojums galvenokārt ir atkarīgs no zemādas tauku daudzuma. Jo mazāk tauku jūsu ķermenī, jo skaidrāk ir redzami muskuļi. Attīstot krūškurvja apakšējo daļu, sportists varēs šai ķermeņa daļai pievienot apjomu, kas pozitīvi ietekmēs krūškurvja izskatu. Lai to izdarītu, pietiek ar vienu no iepriekš minētajām kustībām. Bieži vien krūšu apakšējie muskuļi labi reaģē uz stenda presi. Ir svarīgi, lai jūs pats sajustu viņu darbu. Izmantojiet plašu stieņa rokturi un plaši atveriet elkoņus. Jo šaurāks ir stienis, jo vairāk triceps ir iekļauts darbā, un tas ir jāatceras.
Ja jums nav lielas apmācības pieredzes, tad nevajadzētu ievērojami palielināt treniņu intensitāti. Pirmkārt, tas attiecas uz dažādu īpašu metožu izmantošanu, piemēram, pilienu komplekti. Jums pietiek ar trīs kustībām un lielu svaru izmantošanu.
Jums arī jāatceras par pareizu uzturu. Patērēto olbaltumvielu savienojumu daudzumam jābūt vismaz divarpus gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Piemēram, ja jūsu svars ir 83 kilogrami, tad dienā vajadzētu patērēt vismaz 225 gramus olbaltumvielu savienojumu. Turklāt uzturā jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti, kuru avoti var būt graudaugi, pilngraudu maize vai saldie kartupeļi.
Džona Hansena kāju apmācības metode
Džons Hansens iesaka katrā vingrinājumā veikt 10 komplektus, lai attīstītu četrgalvu un augšstilbu. Labākie vingrinājumi četrgalvu muskuļiem ir pietupieni, bet cīpslas - kāju cirtas. Tos vajadzētu veikt katrā nodarbībā un, vēlams, pirmajiem, kas veic kāju spiedienu, kamēr jums vēl ir daudz enerģijas.
Šīs apmācības metodikas pamatā ir apjoms, kas jāpalielina visa apmācības cikla laikā, kura ilgums ir no sešām līdz astoņām nedēļām. Šis paņēmiens ir pretējs parastajiem atteikšanās treniņiem. Ja jūs pastāvīgi strādājat, līdz esat pilnībā izsmelts, agrāk vai vēlāk jutīsities ļoti noguris. Hansena tehnikā nav šī trūkuma, bet tajā pašā laikā tā ir ļoti efektīva.
Kā mēs teicām iepriekš, katrā vingrinājumā ir jāveic 10 komplekti. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits katru nedēļu mainās atkarībā no izmantotā darba svara. Palielinot svaru, jums jāsamazina atkārtojumu skaits.
Pirms darba komplektu veikšanas jums vajadzētu kvalitatīvi iesildīties. Vislabāk ir izmantot slīpā stenda pacelšanu un ceļgala pacelšanu pirms kāju presēšanas, un kāju pagarinājumu pirms pietupieniem. Protams, pat pēc tam jums vajadzētu veikt pāris iesildīšanās komplektus katrā no galvenajām kustībām.
Pietiek, ja trenējat kājas tikai reizi septiņās dienās un veicat abus vingrinājumus šajā nodarbībā. Jums vajadzētu arī palielināt savu darba svaru trīs nedēļas, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu. Pēc tam palieliniet sākuma svaru salīdzinājumā ar pirmo mācību nedēļu un palieliniet atkārtojumu skaitu. Praksē tas izskatās šādi:
- 1 nedēļa - 5 atkārtojumi ar svaru 150 kg.
- 2. nedēļa - 4 atkārtojumi ar svaru 165 mārciņas.
- 3 nedēļas - 3 atkārtojumi ar svaru 175 kg.
- 4. nedēļa - 5 atkārtojumi ar 165 kilogramu svaru.
- 5. nedēļa - 4 atkārtojumi ar svaru 180 mārciņas.
- 6. nedēļa - 3 atkārtojumi ar 190 kilogramu svaru.
Tas ir aptuvens viena sešu nedēļu cikla izklāsts. Protams, jums ir jāizvēlas darba svars un atkārtojumu skaits katrā komplektā atsevišķi.
Apskatiet labākos krūšu kurvja vingrinājumus šajā videoklipā:
