Visas metodes ir zināmas, bet ne visas sekas muskuļu masas palielināšanai. Iepriekšējs nogurums vietējai muskuļu augšanai. Šīs tehnikas būtība ir mērķa muskuļa vai grupas iepriekšējs nogurums ar izolētas kustības palīdzību. Tam seko ātra pāreja uz pamata vingrinājumu. Pieņemsim, ka sportists veic krosoverus, visu uzmanību pievēršot krūšu muskuļiem, pēc tam viņš uzreiz sāk veikt stenda spiedienu guļus stāvoklī ar lielu darba svaru.
Teorētiski pirms noguruma metode kultūrismā izskatās lieliski, bet praksē tā ir nedaudz sarežģītāka. Šī tehnika vislabāk darbojas, trenējot pietiekami spēcīgu muskuļu grupu, un to ir ļoti grūti attīstīt tikai ar pamata kustību palīdzību. Ir ļoti slikti, ja noteiktā vietā nevar uzsvērt nevienu vingrinājumu.
Viena no iespējām pirms noguruma ir dubultā sadalīšana. Šī apmācības metode sastāv no muskuļu grupas slodzes pēc iepriekšēja noguruma. Saskaņā ar pieejamo praktisko pieredzi, izmantojot šo metodi, maksimālo efektu var sasniegt, apmācot vienu un to pašu grupu vienas nodarbības laikā. Tiesa, jāatzīmē, ka šajā gadījumā spēcīgākā grupa labāk reaģēs uz slodzi.
Pirms noguruma metodes būtība
Vingrinājumi spēj stimulēt šķiedru augšanu tikai tad, kad to ietekmē tiek veidoti šūnu augšanai nepieciešamie bioloģiskie faktori. Pirmkārt, tā ir kreatīna un ūdeņraža jonu uzkrāšanās audos, kā arī augsts anaboliskais fons, ko rada hormoni.
Pirmo faktoru grupu var izraisīt fiziskās aktivitātes, bet otro - netieši. Muskuļu spriedze vienkāršā nozīmē nenozīmē muskuļu augšanu. Pretējā gadījumā katrs cilvēks, kura darbība ir saistīta ar svaru celšanu, pēc figūras atgādinātu kultūristu.
Ir ļoti svarīgi, lai tajā pašā laikā tiktu radīti apstākļi muskuļu audu augšanai. Tas jāsaprot kā noteikta apmācības intensitāte un tās ilgums līdz muskuļu mazspējas sākumam. Tajā pašā laikā ir svarīgi šajos rādītājos atrast vidusceļu, jo, ja tie ir mazi, tad izaugsmes nebūs. Pie lielas un ilgstošas intensitātes sportists vienkārši nonāks pārslodzes stāvoklī.
Kā mēs iepriekš apspriedām, kultūrisma iepriekšēja noguruma metode ir veikt izolējošu kustību un pēc tam pamata. Šodien ir divas šīs tehnikas piemērošanas shēmas:
- Veicot vairākas vienas kustības pieejas (izolētas) un ātri pārejot uz otro (pamata) arī vairākās pieejās.
- Tiek veikts viens izolētu kustību komplekts un ātra pāreja uz kopumu otrajā vingrinājumā.
Ir svarīgi, lai slodze, veicot divas kustības, būtu vērsta uz vienu muskuļu (grupu). Pieņemsim, ka teļu pagarinājumi un pietupieni attīsta četrgalvu. Ņemiet vērā, ka pagājušā gadsimta septiņdesmitajos gados otro shēmu sāka aktīvi izmantot. Tas ir saistīts ar faktu, ka, izmantojot to, jūs varat ievērojami samazināt nodarbības laiku. Tādējādi mēs tagad runāsim par otro shēmu.
Ņemsim par piemēru četrgalvu treniņu. Pamata vingrinājums šī muskuļa attīstīšanai ir pietupiens. Tas ļauj izmantot lielu skaitu muskuļu. Ikviens zina, ka, lai sasniegtu muskuļu šķiedru hipertrofiju, ir jāstrādā pie neveiksmes. Šī parādība ir saistīta ar kreatīna rezervju trūkumu, kas tiek patērēts treniņa laikā. Arī audos uzkrājas liels daudzums ūdeņraža jonu. Kā mēs teicām iepriekš, šie faktori ir nepieciešami, lai izveidotu miofibrilu, kas ir muskuļu augšana.
Kad sportists veic pietupienus ar lielu darba svaru, tad iesaistītajos muskuļos sāk rasties anaerobās glikolīzes reakcijas, ko papildina pienskābes izdalīšanās. Katrs jauns atkārtojums noved pie kreatīna fosfāta patēriņa, kas ziedo savu fosfātu grupu ATP molekulu sintēzei.
Tā rezultātā brīvais kreatīns un pienskābe uzkrājas muskuļu audos. Jo augstāka treniņu intensitāte, jo vairāk tiek patērēts kreatīna fosfāts un sintezēta pienskābe. Turklāt šie procesi katrā muskuļā notiek atšķirīgā ātrumā. Šie procesi ir vismazāk aktīvi četrgalvu muskuļos.
Tieši to stiprināšanai šajā muskulī tiek izmantota sākotnējā noguruma metode kultūrismā, pateicoties izolētas kustības īstenošanai. Veicot kāju cirtas pirms pietupieniem, četrgalvu nogurums un tā spēka potenciāls ievērojami samazinās. Tas ļauj, veicot pamata vingrinājumu, sasniegt tā neveiksmi pirms citiem muskuļiem, kas piedalās pietupienos.
Tajā pašā laikā jums jāsamazina sporta aprīkojuma svars, jo muskuļi pēc kāju cirtas veikšanas jau būs noguruši. Vienkārši sakot, četrgalvu muskuļiem nebūs laika atgūties pirms pamata vingrinājuma veikšanas. Ja šajā situācijā veicat pietupienus, tad četrgalvu muskuļos uzkrājas vairāk pienskābes un brīvā kreatīna. Visi šie faktori nodrošinās četrgalvu šķiedru hipertrofijas sasniegšanu.
Ja, trenējot kājas, ir svarīgi maksimāli paskābināt muskuļus, tad krūškurvja un plecu joslas sūknēšanas laikā tas var izraisīt kataboliskus procesus. Tāpēc kultūrismā pirms noguruma jāpiemēro piesardzīgi.
Arī šai apmācības sistēmai ir vēl viena negatīva iezīme "dabīgiem" sportistiem. Tā kā ir jāsamazina darba svars, samazināsies arī anabolisko hormonu sintēzes ātrums, jo stress būs mazāks. Sportistiem, kuri izmanto AAS, tam nav būtiskas nozīmes, jo viņu ķermeņa anaboliskais fons jau ir pietiekami augsts.
Sīkāku informāciju par pirms noguruma metodi skatiet šeit:
