Ārnija treniņu metode joprojām ir populāra sportistu vidū. Uzziniet visus Arnolda Švarcenegera treniņu programmas noslēpumus, izlasot mūsu rakstu. Bieži vien pielāgoti risinājumi var dot izcilus rezultātus. Kultūrisms nav izņēmums, jo sportistiem ir jāeksperimentē, lai panāktu nepārtrauktu progresu. Tomēr ļoti bieži sportisti pārvietojas pa labi nolietotu trasi, visu laiku izmantojot tos pašus vingrinājumus. Tā rezultātā daudziem apdāvinātiem sportistiem nav izdevies sasniegt savus mērķus.
Arī Ārnija apmācība sākotnējā posmā notika tajā pašā virzienā. Istabas biedri sastādīja viņam mācību programmu. Viņi bija autoritāte lielākajai daļai zāles skatītāju un pastāvīgi konkurēja savā starpā. Tomēr Švarcenegeram bija dzīva domāšana un viņš spēja izvairīties no treniņu rutīnas važām. Ja tas nebūtu noticis, pasaule nekad nebūtu zinājusi Konanu un Terminatoru. Vismaz tā, kā mēs viņus pazīstam.
Viņš negribēja palikt kopā ar saviem biedriem provinces zālē un gribēja iekarot pasauli. Šodien mēs runāsim par Arnolda metodi - kultūrisma programmu. Pateicoties viņai, pēc Arnija teiktā, tika uzvarēta Olimpija.
Arnie programmas principi
Supersetus vispirms izgudroja Džo Veiders, un tie tika izmantoti, lai strādātu pie maziem muskuļiem. Bet Ārnijs nāca klajā ar ideju izveidot savus supersetus muguras un krūšu muskuļiem. Rezultāti pārsniedza visas cerības.
Saskaņā ar noteikumiem superset pamatā ir vingrinājumu apvienošana, kuru mērķis ir attīstīt antagonistiskus muskuļus. Pirmie superseti bija paredzēti tricepsa un bicepsa trenēšanai, kas bija diezgan loģiski. Lielos muskuļus parasti sūknē, izmantojot pamata kustības un lielu darba svaru.
Ārnijs nolēma apvienot divu grūtāko grupu apmācību - krūtis un muguru. Pirms tam šādā veidā netrenējās neviens sportists. Turklāt šeit ir runa ne tikai par nepieciešamību būt milzīgai gribai veikt ekstrēmas pieejas, bet arī uz to pavadīt diezgan īsu laiku, jo katra grupa pieprasīja tam veltīt nepilnu pusstundu. Tajā pašā laikā visi slavenie sportisti tam veltīja vairāk nekā stundu. Bet, neskatoties uz lielo skeptiķu skaitu, Ārnijs sāka izmantot savu programmu, un šo apmācību rezultāts ir zināms visiem.
Ārnija apmācības metode
Arnolda tehnika - kultūrisma programma ir izrādījusies ļoti efektīva, un tam var atrast fizioloģiskus skaidrojumus. Krūšu un muguras muskuļi ir antagonisti. Ieelpojot, muguras muskuļi atloka plecus, un krūškurvja muskuļi tos saspiež, izelpojot. Tādējādi šīs grupas ir iesaistītas vienā fizioloģiskā procesā un vistuvākajā veidā mijiedarbojas centrālās nervu sistēmas līmenī. Strādājot vienai grupai, otrās daļas muskuļiem tiek nodrošināta asiņu pieplūdums, un tāpēc viņu uzturs uzlabojas. Ārnija treniņu programmā ir iekļauti deviņi vingrinājumi, no kuriem četri ir paredzēti katrai muskuļu grupai, un pēdējais vingrinājums ir pusmīļākais. Droši vien jāatceras, ka tikai pateicoties šim vingrinājumam var vienlaikus izmantot abu apskatāmo grupu muskuļus.
Kopējais komplektu skaits ir 45, un pārējais starp tiem nedrīkst pārsniegt vienu minūti. Tādējādi viss treniņš aizņem apmēram 45 minūtes.
Supersets Ārnijs # 1
Šī superset atver Arnolda metodi, kultūrisma programmu. Tas sastāv no stenda preses un platas satvēriena pievilkšanas. Tehnikas autors izspieda 60 kilogramus 30 līdz 40 atkārtojumos.
Veicot stenda presi, tika izmantota šāda "piramīda": 15–15–12–8–6. Darba svars palielinājās, pārvietojoties gar "piramīdu". Jāsaka arī, ka, vingrinājuma laikā izmantojot spēcīgu elpošanu, krūtis izplešas, kas nedaudz palielina stenda preses efektivitāti.
Supersets Ārnijs # 2
Šajā posmā t-bar rinda un slīpā stenda prese tiek veikta guļus stāvoklī. Krūšu augšdaļai slīpā prese ir optimālākais vingrinājums, un, pateicoties t veida stieņa izmantošanai, muguras lati ir lieliski izstiepti. Komplekta "piramīdai" bija šāda forma: 15-12-12-10-10 atkārtojumi.
Supersets Ārnijs # 3
Šis superkomplekts apvienoja plašu satvērienu, kas saliekts pār rindām, un hanteles pacelšanu guļus stāvoklī. Ārnijs ļoti labi zināja par vienu no visbiežāk sastopamajām traumām - krūšu muskuļa plīsumu no pārmērīgas lietošanas. Šī iemesla dēļ viņš neveica hanteles sajaukšanu ar pilnu amplitūdu. Viņa kustības bija ierobežotas līdz krūtīm. Veicot vingrinājumus, "piramīda" pārstāvēja šādu formu - 15–12–10–10–10.
Supersets Ārnijs # 4
Supersetā bija svērtie atspiešanās un saspringtie pievilkšanās vingrinājumi. Ārnijs izmantoja pievilkšanas svaru aptuveni 40 kilogramus, un katrs atspiešanās komplekts uz nelīdzenajiem stieņiem sastāvēja no 15 atkārtojumiem. Bet Ārnijs sevi pacēla ne gluži tradicionālā veidā.
Uz šķērsstieņa viņš uzlika V formas rokturi. Tas, kas tiek izmantots, velkot bloku no augšas un uz jostu. Viņš pacēlās, turēdams rokturi. Katrā komplektā bija 12 atkārtojumi. Tā bija Arnolda kultūrisma programmas pēdējā kopa.
Semivers Ārnijs
Švarcenegeram ļoti patika puse mīlētāju. Daudz tika runāts par to efektivitāti, taču Ārnijs bija pārliecināts, ka šis vingrinājums ir nepieciešams. Tie, kas pārzina cilvēka ķermeņa anatomiju, zina, ka ribu ekstremitātes ir savienotas ar masīvu elastīgu audu, ko sauc par krūšu kaulu. Pateicoties tam, ribām ir mobilitāte, kas nepieciešama ieelpošanai un izelpošanai.
Pateicoties krūšu kaula darbam, Ārnijs sistemātiski palielināja krūšu apjomu. Veicot pusticību, Švarcenegers atradās uz sola pāri, un iegurnis nokrita pēc iespējas zemāk uz grīdas. Pēc treniņa pabeigšanas Ārnijs apsēdās spoguļa priekšā un pozēja. No medicīnas literatūras viņš uzzināja, ka muskuļu statiskās slodzes dēļ tajos rodas išēmija vai, vienkāršāk sakot, skābekļa trūkums. Pēc tam muskuļi uzņem lielu daudzumu skābekļa. Kā zināms, skābeklis ir spēcīgs anabolisks līdzeklis, un Ārnijs bija pārliecināts, ka pozēšana pēc treniņa pozitīvi ietekmēja muskuļus.
Detalizēts Arnolda Švarcenegera apmācības programmas sadalījums šajā video:
