Ja jūs plānojat visu laiku nodarboties ar kultūrismu, tad jums ir jāizmanto cikli. Uzziniet, kā līdzsvarot slodzi kultūrismā. Jums vienmēr jāatceras, ka, lai panāktu nepārtrauktu progresu, slodze ir jāpārvieto. Šis princips ir galvenais, lai sasniegtu savus mērķus ilgtermiņā. Neapšaubāmi, jums arī ir jātrenējas. Bet tajā pašā laikā jūs nevarēsit ilgstoši strādāt ar tādu pašu intensitāti. Jums ir jāmaina augstas intensitātes aktivitātes ar zemas intensitātes aktivitātēm. Šī apmācības metodika būs ļoti efektīva sportistiem, kuriem nav augstu ģenētisko rādītāju. Šodien mēs runāsim par 7 vingrinājumu veidiem kultūrismā.
Cilvēka ķermenim lieli muskuļi ir balasts, un tas nevar pastāvīgi veidot masu ar tādu pašu ātrumu. Jums pastāvīgi jāsper "divi soļi uz priekšu un viens atpakaļ". To dara pat profesionāļi ar spēcīgu ģenētisko potenciālu. Vienīgā atšķirība jums būs dziļāks solis atpakaļ un īsas kustības uz priekšu mērķa sasniegšanai.
Slodzes ar velosipēdu būtība ir pastāvīga sporta aprīkojuma svaru maiņa, treniņu intensitāte un izmaiņas citos treniņu procesa rādītājos. Piemēram, jums periodiski jāmaina smago komplektu skaits, vingrinājumu biežums un jāmaina veikto vingrinājumu komplekts.
Dažreiz sportisti ievērojami palielinās treniņu apjomu. Braucot ar riteni uz augšu, tas var dot pozitīvus rezultātus, taču amatieriem nevajadzētu izmantot lielas slodzes. Īpaši augstas intensitātes treniņi ir piemēroti profesionāļiem un sportistiem, kuri lieto anaboliskos steroīdus.
Iesācēju sportistiem nav jēgas pievērst lielu uzmanību slodzes progresēšanai. Pirmkārt, ir jāizstrādā pareiza apmācības programma, izmantojot tikai pamata kustības. Tāpat netrenējieties ļoti bieži un neizmantojiet dažādas īpašas metodes, piemēram, piespiedu vai negatīvus atkārtojumus. Pat ja tā, jūs progresēsit apmēram vienu gadu.
Vienīgais, kas jums jādara, ir paņemt nedēļas pārtraukumu ik pēc diviem vai trim nodarbību mēnešiem. Pēc tam jums arī jāstrādā ar mazāku stresu un jāmaina pāris vingrinājumi 7 līdz 14 dienas. Jums būs jādomā par slodzes riteņbraukšanu pēc tam, kad progress sāk palēnināties.
Jau sen ir pamanīts, ka sportists savas karjeras sākumā progresē visātrākajā tempā. Ja jūs jau esat izturējis šo posmu, tad jums ir jāsaprot, ka tagad masas pieaugums būs arvien grūtāks. Tajā pašā laikā, ja iepriekš trenējāties un ēdāt nepareizi, tad, mainot attieksmi pret kultūrismu, pāris mēnešu laikā varat iegūt desmit kilogramus, bet līdz noteiktam brīdim.
Biežas spēka nodarbības novājina ķermeni, un visas sistēmas sāk darboties mazāk efektīvi. Pastāvīgs svara pieaugums un komplektu un atkārtojumu skaita pieaugums negatīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu. Ja jūs ilgstoši izturēsities pret savu ķermeni, tad kādā brīdī tas vienkārši neizdosies. Jums laiku pa laikam vajadzētu dot viņam pauzes. Mēs jau teicām, ka, nokārtojot sākotnējo posmu, progress ievērojami palēnināsies un pēc tam vairs nebūs nemainīgs. Riteņbraukšanas slodzes liks jums visu laiku piedzīvot kāpumus un kritumus, taču no tā nevar izvairīties. Tomēr visas jūsu formas virsotnes un maksimumi būs nedaudz augstākas nekā iepriekšējās, kas nosaka kopējo progresu. Jūs redzēsit savu progresu apmēram reizi trijos mēnešos. Ja šajā laika posmā palielināsiet slodzi, varat pievienot pāris mārciņas masas. Kvantitatīvais pieaugums ir atkarīgs no konkrētā uzdevuma. Piemēram, stenda presei pietiek ar darba svara palielināšanu par 4-8 kilogramiem ik pēc trim mēnešiem. Savukārt pietupieniem vai kravas celšanai šis skaitlis jau būs no 6 līdz 12 kilogramiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka kājas ir visspēcīgākā muskuļu grupa.
Modificēts treniņu cikls un slodzes
Svarcēlāji pirmo reizi sāka izmantot riteņbraukšanas slodzes. Tas notika sen, un kopš tā laika viņi pastāvīgi uzlabo savus rezultātus. Kāpēc nesākt izmantot šo pozitīvo pieredzi kultūristiem.
Svarcelšanā visbiežāk izmantotais cikls ir no 12 līdz 15 nedēļām. Šajā periodā sportisti katrā vingrinājumā palielina savu darba svaru vidēji par 5-10 kilogramiem.
Pirmajā nedēļā jums jāstrādā ar 80 procentiem no iepriekšējā ciklā izmantotā maksimālā svara. Šajā gadījumā atkārtojumu skaits ir jāatstāj nemainīgs. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi. Pēc aptuveni 8 vai maksimāli 11 nedēļām jūs atkal sasniegsit iepriekšējā cikla maksimālo līmeni. Atlikušais laiks līdz pašreizējā cikla beigām jums ir vairākas nedēļas, lai uzlabotu savus personiskos rekordus.
Tomēr kultūristiem ir jēga veikt dažas izmaiņas šajā ciklā. Tas ļaus jums progresēt ar simtprocentīgu varbūtību pēc katra cikla.
Piemēram, mēs apskatīsim pietupienus. Pieņemsim, ka pēdējā ciklā jūs strādājāt ar svaru 100 mārciņas sešus atkārtojumus katrā komplektā. Atgādinām, ka atkārtojumu skaits nedrīkst būt mazāks par pieciem.
Sāciet jaunu ciklu ar 75-80 kilogramiem, kas būs no 75 līdz 80 procentiem no maksimālā. Strādājiet ar šo svaru divos komplektos, katrs ar 10 atkārtojumiem. Pēc tam katru mēnesi katru mēnesi palieliniet svaru par 4 kilogramiem, vienlaikus samazinot komplektu skaitu līdz vienam, atstājot nemainīgu atkārtojumu skaitu. Tādējādi sestajā nedēļā jūs jau strādāsit ar 100 kilogramu svaru, kas bija maksimums iepriekšējā ciklā.
Pēc tam turpiniet palielināt šāviņa svaru par 4 kilogramiem, vienlaikus veicot vienu piegājienu un samazinot atkārtojumu skaitu nedēļā par vienu. Tā rezultātā, apmēram pēc 13 nedēļām, jūs sāksit strādāt ar svaru 120 mārciņas, veicot vienu komplektu sešos atkārtojumos. Šī ir aptuvena diagramma, un jums ir jākoncentrējas uz ķermeņa stāvokli, kad slodze palielinās.
Pēc tam atpūtieties vienu nedēļu un varat sākt jaunu ciklu. Sākotnējais svars mūsu piemērā būs 80 procenti no 120 kilogramiem.
Uzziniet vairāk par vingrinājumiem un periodizāciju kultūrismā no šī video:
