Arnolds Švarcenegers ir miljonu elks. Ar savu darbu viņam izdevās sasniegt lielus augstumus. Uzziniet, kādus padomus Ārnijs sniedz sportistiem, kas vēlas. Varbūt tikai daži sportisti zina, ka vēl pirms Ārnija sāka maksāt vairākus miljonus, lai piedalītos vienā filmā, viņš rakstīja žurnālam Džo Veiders, kurš ir mūsdienu kultūrisma pamatlicējs. Viņa darbi interesēja ne tikai sportistus, bet arī kritiķus, kuri ne reizi vien piešķīra Švarcenegeram prestižas balvas žurnālistikā. Daudz vēlāk Ārnijs nolēma apkopot visas savas idejas, un tā rezultātā piedzima darbs ar nosaukumu "Jaunā kultūrisma enciklopēdija", kas uzreiz kļuva par bestselleru.
Šī grāmata ir ļoti apjomīga un satur aptuveni 800 lappuses. Šodien mēs aicinām jūs iepazīties ar Arnolda Švarcenegera galvenajiem padomiem.
Arnolda Švarcenegera vispārīgie ieteikumi
Padoms # 1: Izvēlieties pareizo vingrinājumu izaugsmei
Visus izolējošos vingrinājumus (vairāku locītavu) ieteicams aizstāt ar daudzsavienojumiem. Pacēlāju pacelšana, stenda preses, saliektas pāri rindām, pietupieni ir tikai daži no vingrinājumiem, kuriem nepieciešamas vairākas muskuļu grupas. Tie var un tiem vajadzētu veidot visas apmācības programmas mugurkaulu.
Bez šaubām, vairāku locītavu vingrinājumu tehnikas apgūšana ir par kārtu grūtāka nekā izolēšana. Tomēr tiem ir neapšaubāma priekšrocība - tos izpildot, jūs varat strādāt ar lieliem svariem. Izolācijas vingrinājumus vislabāk izmantot, sasprindzinot noteiktus muskuļus.
Padoms # 2: izmantojiet smagus svarus zemiem atkārtojumiem
Ārnijs ir pārliecināts, ka optimālā svara izvēlei jāpieiet tikpat atbildīgi kā vingrinājumu izvēlei. Ar to ir grūti strīdēties, jo ar 8 pietupieniem ar 165 kilogramu svaru muskuļu masa pieaugs daudz ātrāk nekā ar 40 atkārtojumiem ar svaru 50 kilogrami.
Vingrinājums jāsāk ar pāris iesildīšanās komplektiem (tos nedrīkst veikt līdz neveiksmei) un pakāpeniski jāpalielina svars, tuvojoties muskuļu mazspējai.
Padoms # 3: nepalieciet savā komforta zonā ilgu laiku
Ja treniņu programma ilgu laiku paliek nemainīga, tad tās vērtība strauji samazināsies un sportists drīz sasniegs plato. Vienmēr ir nepieciešams eksperimentēt ar jauniem vingrinājumiem vai izmantot alternatīvas metodes. Lai panāktu nepārtrauktu progresu, sportistam jābūt pastāvīgā meklēšanas stāvoklī.
Padoms # 4: pārkāpiet noraidīšanas slieksni ar augstas intensitātes apmācību
Arnolds visā savā grāmatā ir atgādinājis par visu veidu augstas intensitātes treniņu metožu nozīmi atpalikušo muskuļu sasprindzināšanā. Nebaidieties savā treniņu programmā izmantot negatīvus treniņus, pilienu komplektus, piespiedu atkārtojumus un citas metodes. Noskatieties savas sajūtas pēc dažādu paņēmienu veikšanas un atstājiet pāris visefektīvākās.
Padoms # 5: esiet piesardzīgs pret pārmērīgu apmācību
Ja vēlaties paaugstināt atpalikušo muskuļu līmeni, varat pieļaut nopietnu kļūdu, palielinot treniņa intensitāti. Tas var izraisīt pārmērīgu treniņu, no kura nevajadzētu izvairīties. Bieži vien daži muskuļi noguruma dēļ atpaliek. Pietiek vienkārši dot viņiem vairāk laika atpūsties un atgūties, un progress kļūs acīmredzams. Ir svarīgi atcerēties, ka ir daudz spēka treniņu, kas var būt tikpat slikti kā ļoti maz.
Švarcenegera plecu muskuļu treniņš
Padoms # 1: piespiediet virs galvas, lai iegūtu masu
Kā jau minēts iepriekš, vairāku locītavu vingrinājumi ir ļoti efektīvi masu apmācībai. Augšējā prese, kā arī vertikālā rinda ir labākie vingrinājumi plecu muskuļiem. Arnolds tos bieži izpildīja, mēģinot to izdarīt pašā treniņa sākumā, kad ķermenim vēl bija maksimāls enerģijas daudzums.
Padoms # 2: izpētiet dažādas iespējas vienas un tās pašas kustības veikšanai
Jebkuras nelielas izmaiņas labi zināmā kustībā var citādi noslogot muskuļus, kas ir lielisks muskuļu augšanas stimulators. Jāmeklē alternatīvi vingrinājumi, kas var noslogot mērķa muskuļus dažādos leņķos. Tātad, teiksim, Arnolds, veicot augšējo presi, izmantoja hanteles, nevis stieni, nolaižot tās tieši zem stienīša preses sākuma pozīcijas. Viņš arī salika rokas kopā trajektorijas augšdaļā, palielinot amplitūdu.
Padoms # 3: izolēti vingrinājumi Delta galvas apmācībai
Ārnijs izmantoja izolētus vingrinājumus kā papildinājumu presei. Tādā veidā katra delta galva ir izolēta. Ir arī jāmeklē nelielas tehnikas atšķirības, kas ilgtermiņā izraisīja strauju svara pieaugumu. Piemērs ir sānu roku pagarinājumi kabeļu trenažieros. Vingrinājumus var veikt gan ķermeņa priekšā, gan aiz tā. Tas rada atšķirīgu sajūtu.
Padoms # 4: augšējiem slazdiem jātrenējas vienlaikus ar deltām
Tā kā augšējie slazdi ir iesaistīti daudzos vingrinājumos, trenējot plecu grupas muskuļus, tos var trenēt kopā ar deltām. Galvenais vingrinājums tam bija paraustīt plecus, bet pilnīgai attīstībai jāizmanto citi vingrinājumi. Tā kā plecu paraustīšanai ir neliela kustību amplitūda, Arnolda Švarcenegera padoms bija upurēt svarus. Viņš uzskata, ka labāk ir palielināt amplitūdu, samazinot darba svaru.
Švarcenegera padomi bicepsa trenēšanai
Padoms Nr. 1: masveida vingrinājumi - stiepšanās ar stieni
Stāvēšana stienī bija viens no Arnija iecienītākajiem vingrinājumiem. Izvēloties kustības masas iegūšanai, viņš deva priekšroku tām, kas ļāva izmantot lielu darba svaru, izmantojot maksimālo amplitūdu un veicot no 6 līdz 8 smagiem atkārtojumiem. Tas ir viens no galvenajiem šāda bicepsa iemesliem.
Padoms # 2: neapstājieties ar muskuļu mazspēju
Izmantojot bicepsu pacēlājus, Švarcenegers vienmēr sasniedza neveiksmi, taču neapstājās pie tā. Kad viņš nonāca "mirušā" punktā, viņš izmantoja nelielu impulsu, lai turpinātu pieeju. Šādi vingrinājumi ar krāpšanos deva viņam iespēju veikt pāris papildu pieejas, kas ievērojami stimulēja muskuļu masas pieaugumu.
Padoms # 3: pacelts hanteles satvēriens
Arnolda apmācības programmā vienmēr ir bijusi vieta vismaz vienam hanteles vingrinājumam. Kad roka tika nogāzta (saliekta tā tiek pagriezta uz augšu), viņš sajuta maksimālo efektu. Tas ir saistīts ar faktu, ka roka šajā gadījumā paliek neitrālā stāvoklī un visa slodze krīt uz plecu grupas muskuļiem. Ir arī vērts atzīmēt, ka, veicot alternatīvu sporta aprīkojuma pacelšanu, jūs varat labāk koncentrēties uz kustības veikšanu un dot muskuļiem nelielu atpūtu.
Padoms # 4: dažiem vingrinājumiem izmantojiet vairāku atkārtojumu
Ne katram bicepsa vingrinājumam bija 6 līdz 8 atkārtojumi. Ārnijs identificēja vairākas kustības un nosauca tās par "palīdzības vingrinājumiem", vienlaikus veicot 8 līdz 12 atkārtojumus. Tomēr viņš neizmantoja maksimālos darba svarus. Veicot šos vingrinājumus, galvenā uzmanība tika pievērsta muskuļu savilkšanai un savilkšanai, kā arī maksimālas kontrakcijas saglabāšanai noteiktu laiku. Viņa iecienītākie vingrinājumi bija pārmaiņus hanteles pacelšana, koncentrētas cirtas un vienas locītavas cirtas.
Arnolda tricepsa padomi
Padoms # 1: eksperimentējiet ar spēcīgiem muskuļiem
Ārnijam bija ļoti spēcīga krūtis un triceps. Viņu apmācība ievērojami atšķīrās no bicepsiem. Kad viņa triceps bija pietiekami spēcīgs, Ārnijs katrā komplektā veica 20 atkārtojumus, lai izraisītu muskuļu hiperpumpēšanu.
Padoms # 2: meklējiet vingrinājuma mērķi
Ārnijs uzskatīja, ka nebūtu pareizi veikt vingrinājumus, piemēram, tricepsam, nesaprotot, kurai muskuļu daļai tas paredzēts. Visiem iesācējiem jāatceras vienkāršais Arnolda Švarcenegera padoms - veicot 20 komplektus jebkurā vingrinājumā, jums vajadzētu atstāt šo muskuļu grupu mierā. Nākamajā dienā paskatieties, kura muskuļu daļa sāp vairāk, tāpēc tā saņēma galveno slodzi.
Padoms # 3: veiciet daļējus atkārtojumus pēc neveiksmes
Ārnijam ļoti patika izmantot daļējus atkārtojumus augstas intensitātes treniņu laikā. Piemēram, pēc paplašinājumu komplekta pabeigšanas blokā ar maksimālo amplitūdu viņš neapstājās un turpināja pieeju, izmantojot aptuveni 6 daļējus atkārtojumus. Nebija vairs spēka, lai veiktu kustību ar maksimālo amplitūdu, bet, pateicoties daļējiem atkārtojumiem, viņš “pabeidza” mērķa muskuli.
Padoms # 4: izmantojiet sūkņus, lai palielinātu sūknēšanu
Švarcenegers bieži veidoja tricepsa un bicepsa vingrinājumu supersetus. Vienkārši sakot, viņš veica visas kustības vienu pēc otras. Tas ļauj piegādāt muskuļu audiem vairāk asiņu un līdz ar to uzlabot to uzturu. Turklāt, pateicoties šai tehnikai, viņš izveidoja jaudīgu sūkni.
Švarcenegera padomi kāju treniņiem
Padoms # 1: dodiet priekšroku vājākajam posmam
Lielākā daļa sportistu, uzpūšot spēcīgas krūtis, nekad nenoliedz sev prieku izrādīties. Klasē viņi pievērš īpašu uzmanību šai muskuļu grupai. Bet Ārnijam šajā jautājumā bija cits viedoklis. Reiz, pamanījis, ka viņa apakšstilbi ir ievērojami atpalikuši attīstībā, viņš neslēpa šo trūkumu, bet sāka valkāt šortus, lai redzētu savas vājās puses. Treniņos viņš tiem pievērsa pastiprinātu uzmanību. Tā rezultātā, smagi strādājot pie apakšstilba un nogādājot muskuļus vēlamajā līmenī, viņš varēja kļūt par labāko sportistu pasaulē.
Padoms # 2: izmantojiet tupēšanas mašīnas priekšrocības
Var gadīties, ka pietupieni ar mašīnu nav efektīvāki par brīvajiem svariem, taču Ārnijs tos padarīja vēl grūtākus. Lai to izdarītu, viņš izmantoja saīsinātu kustības trajektoriju - ceturtdaļu zem trajektorijas augšējā punkta un trīs ceturtdaļas zemāk. Savu radīto paņēmienu Arnolds nosauca par "pietupieniem zem spiediena". Pateicoties tam, viņš ļoti labi noslogoja muskuļus.
Arnolda Švarcenegera abs treniņš
Padoms # 1: neaizmirstiet presi
Ārnijam bija vairāki iecienītākie abs treniņi. Viņi tos izpildīja ar lielu skaitu atkārtojumu. Lai gan, ja paskatās uz visu viņa apmācību, tad var pieņemt, ka viņam nebija lielas vajadzības pēc atsevišķa apmācības presei. Galvenā slodze uz vēdera muskuļiem samazinājās daudzu locītavu vingrinājumu izpildes laikā, nevis īpašas apmācības šai muskuļu grupai.
Šī ir tikai neliela daļa no Arnolda Švarcenegera padomiem, un tiem sportistiem, kuri vēlas labāk iepazīt viņa treniņu metodi, vajadzētu izlasīt lieliskā sportista grāmatu. Tomēr tas būtu jādara visiem kultūristiem un īpaši iesācējiem.
Arnolda Švarcenegera intervija, viņa treniņu vēsture un uzvaras šajā video:
[media =
