Daudzi cilvēki nav īpaši iecienījuši brokastis. Uzziniet, kāpēc kultūrista brokastīm jābūt pilnīgām un kā izveidot rīta ēdienkarti. Liela skaita cilvēku vēso attieksmi pret brokastīm ir pietiekami viegli izskaidrot ar vienkāršu nevēlēšanos ēst no rīta. Tomēr pieredzējuši sportisti zina, ka kultūrista brokastīm jābūt sātīgām. Šodien mēs runāsim par to, kāpēc tas ir svarīgi, kā arī apskatīsim rīta diētas veidošanas principus un apspriedīsim populārākos mītus, kas saistīti ar brokastīm.
Kāpēc brokastis ir tik svarīgas?
Iemesls, kāpēc cilvēki bieži vien nepietiekami pievērš uzmanību brokastīm, slēpjas zemapziņā. Tāpat cilvēki mēdz iet līdzi plūsmai, nevis mēģināt patstāvīgi izprast dažādus jautājumus. Galu galā, ja vēlāk izrādīsies, ka jūs kaut ko izdarījāt ne gluži tā, kā vajadzētu, tad jūsu lepnums var nopietni ciest.
Biežāk nekā nav, zināšanas par brokastīm aprobežojas ar to, ko gatavo jūsu mamma. Tieši sievietes ģimenēs visbiežāk ir atbildīgas par savu radinieku barošanu. Nav īsti svarīgi, ka cilvēks izaug un pats sāk gatavot ēdienu, jo stereotips jau ir zemapziņā. Parastajiem cilvēkiem šī situācija ir iespējama un pieņemama, bet ne kultūristiem.
Ja mēs runājam par konkrētiem iemesliem, kāpēc lielākā daļa cilvēku atstāj novārtā brokastis, tad var atzīmēt sekojošo:
- Tuvumā nav neviena cilvēka, kurš varētu jums pateikt, kā pareizi rīkoties;
- Stereotips ir atlikts kopš bērnības, un dažreiz to ir ļoti grūti izskaust;
- Nav vēlmes vai laika gatavot pilnas brokastis;
- Fiziski nav izsalcis;
- Trūkst zināšanu par pilnu brokastu priekšrocībām.
Populāri mīti par brokastīm
Brokastis veicina svara pieaugumu
Protams, visbiežāk sievietes tā domā, saskaitot katru iegūto vai zaudēto kilogramu. Ļoti populārs ir uzskats, ka, izlaižot brokastis, jūs varat atbrīvoties no pāris kilogramiem liekā svara. Šī iemesla dēļ brokastis labākajā gadījumā bieži sastāv no jogurta vai pusi ābola. Tomēr tas ir nepareizs priekšstats.
Miega laikā visi procesi organismā notiek lēni, un pēc jebkura ēdiena ēšanas tie paātrinās. Ir arī svarīgi atcerēties, ka ķermenis pēc stimulēšanas satur lielu daudzumu kortizola, kas, ja līmenis netiek strauji samazināts, sadala muskuļus.
Kad cilvēks izlaiž brokastis, ķermenis, nesaņemot uzturu, sāk aizsargājošus procesus. Ņemot vērā, ka tuvākajā laikā var sagaidīt badu, sākas aktīvā atlikušo kaloriju uzkrāšana tauku rezervju veidā.
Izlaižot brokastis, pusdienu laikā varat "atkāpties"
Šis mīts ir tiešas iepriekšējā sekas. Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka, izlaižot brokastis, līdz izsalkums būs sliktāks, viņi varēs izturēt līdz pusdienām un kompensēt tur nokavēto maltīti. Tas gandrīz vienmēr beidzas ar uzlabotu pusdienu porciju un vēlām vakariņām.
Ja jums negribas ēst, tad ķermenim tas nav vajadzīgs
Ļoti populārs viedoklis un būtībā nepareizs. Kad vēlmes ēst nav, to vajadzētu pamodināt. Pilnas brokastis ir labākas nekā vēlās maltītes, jo tieši no rīta tiek ieprogrammēti vielmaiņas procesi organismā. Ātrumu, kādā tie plūdīs, nosaka kultūrista brokastis.
Brokastīm jābūt bagātīgām
Šis apgalvojums daļēji ir taisnība, taču jāsteidzas no vienas galējības otrā. No rīta ķermenim ir jānodrošina pietiekams pārtikas daudzums, nevis jāpārņem tas ar darbu. Arī pēc smagas pārtikas ēšanas ķermenis sāk aizmigt. Iemesls tam ir olbaltumvielu savienojumu asimilācija un nepieciešamība izvadīt no organisma to metabolītus.
Veselīgu brokastu principi
Lai kultūrista brokastis būtu pareizas, jāievēro vairāki principi:
- Lai pamodinātu ķermeni, pusstundu pirms ēšanas jāizdzer divas glāzes remdens ūdens;
- Lai palielinātu apetīti, ūdenim varat pievienot 15 līdz 20 mililitrus Eleutherococcus;
- Esiet fiziski aktīvs no rīta, veicot pietupienus vai atspiešanos;
- Uzņemiet vēsu dušu un labi berziet sevi ar dvieli;
Sagatavošanās posms ir pabeigts, un tagad ir jānoskaidro, kuri pārtikas produkti sportistiem vislabāk ir ēst no rīta. Šajā sakarā jāatzīmē, ka brokastu kaloriju saturam jābūt augstam. Tagad apskatīsim noteikumus rīta diētas sastādīšanai.
1. noteikums
Lielākajai daļai ikdienas kaloriju vajadzētu būt no brokastīm. Vidēji šim rīta diētas rādītājam vajadzētu būt 25 līdz 30 procentiem no kopējā daudzuma.
2. noteikums
No rīta jums jālieto daudz olbaltumvielu savienojumu, kalcija un D vitamīna. Pateicoties šai kombinācijai, pārtikas sagremošanai tiks izmantots maksimālais zemādas tauku daudzums.
3. noteikums
Neaizmirstiet par ogļhidrātiem. Ātro un lēno ogļhidrātu attiecībai jābūt 30:70 procentiem. Nebaidieties uzņemties papildu svaru, jo no rīta tiek patērēts liels ogļhidrātu daudzums. Brokastis notiek pēc "ogļhidrātu loga", un visas barības vielas tiks izmantotas, kā paredzēts, un netiks pārvērstas taukos.
4. noteikums
Rīta diētā jābūt šķiedrvielām un taukiem. Pateicoties augu šķiedrām, tiek normalizēta zarnu darbība un paātrināta jaunu muskuļu audu sintēze. Tauki tiks izmantoti ķermenim kā enerģijas avots.
5. noteikums
Ir nepieciešams pareizi apvienot produktus, lai kultūrista brokastis būtu pēc iespējas efektīvākas. Tā, piemēram, jums vajadzētu atteikties no tām brokastu pārslām, kuras vajadzētu ielej ar karstu ūdeni vai pienu. Mūsdienās veikalu plauktos bieži var atrast dažādas fitnesa brokastis, kuras visbiežāk nav. Pērkot tos, pievērsiet uzmanību cukura saturam 100 gramos produkta. Šim skaitlim jābūt robežās no 15 līdz 20 gramiem.
Noslēgumā es gribētu minēt Džeja Katlera un Ronija Kolmena rīta ēdienkarti kā piemēru.
Džeja brokastis
- 200 grami liellopa gaļas (cepta);
- Divas olas (ceptas);
- 150 grami auzu pārslu ar mellenēm;
- Kafija.
Ronija brokastis
- 250 grami gaļas steika;
- 80 grami balto rīsu;
- Brokoļi.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā veidot brokastu ēdienkarti kultūristiem, skatiet šo videoklipu:
