Pareizo brokastu iezīmes svara zaudēšanai. Kādi ēdieni un dzērieni ir piemēroti un ko nedrīkst ēst no rīta? TOP 10 receptes labākajām brokastīm svara zaudēšanai.
Novājēšanu veicinošas brokastis ir dienas pirmā pilnā maltīte, kas izvēlēta svara zaudēšanas nolūkos. No rīta cilvēks saņem enerģiju visai dienai. Pārēšanās pasliktina veselību, padara apātisku, pasliktina garastāvokli. Pareizas brokastis svara zaudēšanai palīdz samazināt ķermeņa svaru, palielina efektivitāti un mazina slimības.
Pareizo brokastu iezīmes svara zaudēšanai
Diētikā brokastis tiek uzskatītas par galveno maltīti. Tas dod enerģiju dienai, dod spēku dienas aktivitātēm. Tas ir zinātniski izskaidrots. Nakts laikā cukura līmenis asinīs pazeminās, cilvēks novājinās. Rīta ēdiens palīdz atjaunot glikozes līmeni un enerģijas līdzsvaru organismā.
Zinātnieki uzskata, ka, izslēdzot brokastis un atstājot tās novārtā, izsalkums saglabāsies visu dienu, un zaudēt svaru ir grūtāk. Vakarā cilvēks cenšas iegūt no rīta nesaņemtas kalorijas un ēd naktī, kas kļūst par iemeslu liekā svara pieaugumam (naktī vielmaiņa palēninās, enerģija netiek izšķiesta un patērētās kalorijas tiek uzglabātas kā tauki).
Tiek uzskatīts, ka rīta maltīte var būt un tai jābūt barojošai: saņemtās kalorijas dienas laikā tiks izniekotas. Tie gandrīz nav nogulsnējušies organismā tauku rezervju veidā, tāpēc ir atļauts ļauties saldumiem.
Bet diētas brokastis svara zaudēšanai nenozīmē, ka jūs varat ēst visu. Uzturs ir veselīgs un līdzsvarots, ietver organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Brokastīm vajadzētu nodrošināt pietiekami daudz enerģijas, lai cilvēks nejustos izsalcis līdz pusdienu laikam.
Uztura speciālisti brokastīm svara zudumam piešķir šādas īpašības:
- līdzsvarots (nodrošina ķermeņa dzīvībai svarīgo darbību);
- dodot enerģiju, bet ne augstu kaloriju daudzumu (30% no ikdienas uztura kaloriju satura vai 300-400 kcal);
- viegli sagremojama, nekairina kuņģa gļotādu;
- izgatavoti no dabīgiem produktiem;
- garšīgi, dodot pozitīvu noskaņu dienai.
Lai izveidotu ēdienkarti, ir vērts zināt, kuri pārtikas produkti ir piemēroti brokastīm.
Ko jūs varat ēst brokastīs, zaudējot svaru?
PP brokastis svara zaudēšanai ir līdzsvarotas un veselīgas. Tādējādi tie ietver visus elementus:
- Olbaltumvielas … Dzīvnieku olbaltumvielas ir gaļā, zivīs, olās un piena produktos. Dārzeņus iegūst no pākšaugiem, riekstiem, sēklām. Tie ir nepieciešami pilnvērtīgām brokastīm, piedalās ķermeņa audu un šūnu veidošanā, stiprina imūnsistēmu. Olbaltumvielas ir obligātas brokastīs: tās nodrošina ilgstošu enerģijas avotu visai dienai. Olbaltumvielas veido 15-20% no brokastīm vai 12-20 g tīra proteīna.
- Kompleksie ogļhidrāti … Sastāvā ir graudaugi, medus, dārzeņi un augļi, klijas, rupjmaize. Atšķirībā no ātrajiem ogļhidrātiem baltmaizē, saldumi, sarežģītie sadalās lēni un ir ilgstošs enerģijas avots. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu normālu asins recēšanu, kaulu un skrimšļa audu veidošanos. Ogļhidrāti veido 45-55% no kopējām brokastīm vai 40-50 g ogļhidrātu produktu.
- Tauki … Lai gan šķiet, ka vienkāršās brokastis svara zaudēšanai neietver taukus, šis elements ir būtisks dzīvības funkcijām. Tauki veido 30% no rīta maltītes vai 10-15 g produkta. Bet neēdiet dzīvniekus, bet augu mononepiesātinātos taukus augu eļļās, riekstos, sēklās.
- Celuloze … Šī pārtikas sastāvdaļa obligāti ir uzturā. Tas uzlabo gremošanu, labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru, samazina apetīti, paātrina vielmaiņu un izvada toksīnus. Šķiedrvielas ir dārzeņos un augļos, klijās, sēklās, graudos. Tas ir komplekss ogļhidrāts, kas lēni sadalās un nodrošina enerģiju. Šķiedrvielas ir pietiekami 25 g.
- Cukurs … Zaudējot svaru, tas ir nevēlami, bet, ja vēlaties saldināt tēju vai citus ēdienus, ievērojiet likmi - ne vairāk kā 36 g dienā. Tējas tasei pietiek ar 1,5 tējk. cukurs, medus vai sīrups (6 g). Izmantojiet dabiskos saldinātājus (medu, kļavu sīrupu). Stēvija, garšaugs ar saldu garšu, ko bieži izmanto kā dabīgu saldinātāju svara zaudēšanai, dod labus rezultātus.
Sastādot ēdienkarti, pārliecinieties, ka brokastīs ir augļi, graudi, rieksti, olbaltumvielu produkti, augu tauki. Tas dos jums perfektu svara zaudēšanas pārtikas kombināciju.
Svarīgs! Neizlaidiet brokastis. Tas var izraisīt nekontrolējamu izsalkumu pirms gulētiešanas.
Aprēķinot diētu, neaizmirstiet par dzērieniem. Daudzos šķidrumos ir daudz kaloriju, un to lietošana negatīvi ietekmē veselību. Aizmirstiet par cukuroto soda: tā satur daudzas kaitīgas vielas un negatīvi ietekmē veselību. Tāpat nedzeriet šķīstošo kafiju: tajā esošās vielas korozē kuņģa gļotādu.
Labākie dzērieni no rīta ir:
- dabīga, svaigi pagatavota melna kafija;
- dabīgs kakao dzēriens;
- melnā vai zaļā tēja.
Šos šķidrumus var dzert pirms ēšanas. Pēc ēšanas dzer jogurtus, kefīru, lai tajos esošie laktobacilli palīdzētu sagremot apēsto. Svaigas sulas, augļu un dārzeņu kokteiļi ir labi arī pēc ēdienreizēm. Tie ir bagāti ar skābēm, kas palīdz gremošanu. Šos šķidrumus labāk nelietot tukšā dūšā: tie pasliktinās stāvokli un kairinās kuņģi. Jūs varat izmantot savus kompotus.
Svarīgs! Visi šie dzērieni tiek patērēti bez cukura un augstas kaloriju piedevas.
Dzeriet ūdeni visu dienu. Tas palīdz attīrīt ķermeni, uztur ūdens līdzsvaru un aktivizē vielmaiņu. Tiek uzskatīts, ka cilvēkam dienas laikā jāizdzer apmēram 1,5-2 litri tīra ūdens.
Kas nav atļauts brokastīs, zaudējot svaru?
Ir vairāki pārtikas produkti, kas nav piemēroti veselīgām brokastīm svara zaudēšanai. Tie izraisa smagumu un diskomfortu kuņģī, nenes labumu ķermenim.
Brokastīs aizliegti ēdieni:
- Vienkārši ogļhidrāti. Cukurs, ceptas preces, ievārījums, miltu izstrādājumi, makaroni.
- Piesātinātie tauki, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes, nedarbosies: siers, speķis, speķis, krējums, pārtikas produkti, kas satur palmu eļļu.
- Neēdiet maizītes, konfektes, cepumus vai nedabiskus saldumus. Ja vēlaties iepriecināt sevi, ēdiet riekstus, cepumus, žāvētus augļus.
- Arī veikalos nopērkamās brokastu pārslas ir kaitīgas organismam. Tie satur saldinātājus, garšas, bet nenodrošina ķermeni ar barības vielām. Nomainiet tos ar jogurtu vai augļiem.
- Pusfabrikāti nav piemēroti brokastu pagatavošanai: pelmeņi, veikala kotletes, tīrradņi.
- Izvairieties no treknām mērcēm: majonēzes, skābo krējumu, kečupu.
- Nederēs arī veikala biezpiens, kurā ražotāji ievieto krāsvielas, garšas, konservantus. Bet, ja mājās ir svaigs, mājās gatavots biezpiens, palutiniet sevi ar to brokastīs.
Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem un enerģijas dzērieniem. Viņiem ir aizliegts ievērot svara zaudēšanas diētu.
TOP 10 pareizas brokastis
Kādas ir labākās brokastis svara zaudēšanai, katrs no mums izvēlas patstāvīgi. Vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas izvēles kaloriju satura, garšas ziņā. Ja dāmas dod priekšroku auzu pārslām ar augļiem vai smūtijiem, tad vīriešiem ir svarīgi iegūt enerģijas piegādi visai dienai. Šim nolūkam ir piemērotas zivis, olas, biezpiens.
Šeit ir TOP 10 receptes, kas ir universālas un piemērotas gan vīriešiem, gan sievietēm. Viņi uzmundrina, baro prātu, ilgu laiku novērš badu:
- Avokado ar olu … Šo pārtikas kombināciju sauc par enerģijas bumbu. Avokado ir sirsnīgs auglis, kas uzlabo atmiņu, un tajā ir maz kaloriju un daudz vitamīnu. Ola ir visvieglāk pieejamais olbaltumvielu avots, un to ir viegli sagremot. Lai pagatavotu ēdienu, uzkarsējiet cepeškrāsni, izklājiet cepšanas lapu ar pergamentu. Sagrieziet avokado 2 daļās, noņemiet vidusdaļu. Katrā pusē sadaliet olu, ielieciet augļus uz cepešpannas un cepiet 15 minūtes. Gatavo ēdienu pārkaisa ar zaļumiem.
- Auzu pārslas ar medu un ogām … Ne visiem patīk auzu pārslas. Bet, ja tam pievieno medu, augļus vai ogas, putra pārvēršas par gardumu. To nav grūti sagatavot. Uzvāra glāzi ūdens, pievieno pusglāzi auzu pārslu un medu. Kad graudaugi vārās, samaziniet gāzi un vāriet, līdz tie kļūst mīksti. Gatavo putru pārnes uz šķīvi, pārkaisa ar zemeņu vai aveņu šķēlītēm. Brokastis ir lieliskas vasaras laikam. Ogas var aizstāt ar augļiem: āboliem, bumbieriem, ķiršiem, plūmēm.
- Biezpiena kastrolis ar žāvētiem augļiem … Tā ir viegla un barojoša maltīte, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus. Lai pagatavotu kastroli, vienā bļodā sajauc 400 g biezpiena, olu, karoti cietes un 3 ēdamkarotes rīsu miltu, 4 ēdamkarotes cukura. Mīkla izrādās nedaudz šķidra. Ja nav rīsu miltu, nomainiet tos ar kviešu miltiem, bet, zaudējot svaru, tas ir nevēlami. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 grādiem. Ieeļļojiet sacepuma trauku ar eļļu vai izklājiet ar pergamentu. Mīklu lej veidnē, pārkaisa ar žāvētiem augļiem (rozīnēm, žāvētām aprikozēm). Liek cepeškrāsnī un cep 20 minūtes. Gatavo kastroli sagriež porcijās un pasniedz.
- Banānu pankūkas … Izmantojiet banānu pankūkas kā svara zaudēšanas brokastu recepti. Tie ir mazāk barojoši nekā parastie maizes izstrādājumi. Ēdienu gatavošanai labāk ņemt pilngraudu miltus: tie ir mazāk barojoši un satur daudz noderīgu vielu. Nomizojiet 2 banānus un sasmalciniet mīkstumā. Augļus sajauc ar 1, 5 ēdamk. milti, 1, 5 ēdamk. kefīrs, 2 olas un medus. Pankūkas apcep sviestā vai eļļā. Ja vēlaties, varat tos cept cepeškrāsnī.
- Skvoša omlete … Lai brokastis svara zudumam katru dienu pagatavotu dārzeņu omleti. Cukini ir ideāli piemēroti kā piedeva. Tajos ir maz kaloriju, un organisms tos viegli absorbē. Cukini nomizo un sagriež kubiņos. Uzkarsē pannu ar eļļu un liek uz tās dārzeņus. Cep tos no abām pusēm. 2-3 st. l. Fetas sieru un 6 olas, samaisa bļodā. Ielejiet maisījumu pannā virs dārzeņiem un apcepiet līdz zeltaini brūnai.
- Putra ar ķirbi, medu un mandelēm … Apbrīnojami garšīgs ēdiens, kas dos enerģiju visai dienai. Nomizojiet un sagrieziet vidēja izmēra ķirbi uz pusēm. Ielieciet dārzeņus katliņā, pievienojiet nedaudz ūdens un uzvāra. Pagatavojiet 5 minūtes. Nosusiniet un pievienojiet glāzi piena. Turpiniet gatavot, līdz tas ir mīksts. Gatavai putrai pievieno medu un sasmalcinātas mandeles. Ja vēlaties, pievienojot pienu, putrai varat pievienot prosu vai rīsus: tas padarīs ēdienu apmierinošāku.
- Olas ar garšaugiem un sēnēm … Barojošs ēdiens ar augu un dzīvnieku olbaltumvielām ir vairāk piemērots vīriešiem. Šampinjonus vai citas sēnes sagriež šķēlītēs un apcep uz pannas augu eļļā. Virsū salauziet olas un apcepiet, līdz tās ir mīkstas. Uzlieciet omleti uz šķīvja un pasniedziet ar zaļumiem.
- Sviestmaizes ar lasi un avokado … Sviestmaižu cienītājiem no rīta ir piemērots ēdiens ar avokado un lasi. Bet tam būs nepieciešama melna maize, vēlams ar graudiem. Tas satur mazāk kaloriju un satur vairāk barības vielu. Lai iegūtu barojošu uzkodu, sagrieziet maizi plānās šķēlītēs un aplejiet ar citrona sulu. Pārgrieziet avokado uz pusēm, noņemiet centru un sagrieziet plānās šķēlēs. Uz maizes šķēles virsū liek šķīvi avokado un pāris laša šķēles. Virsū pārkaisa rīvētu sieru.
- Selerijas ar riekstu pastu un sezama sēklām … Īpašs ēdiens, kas vairāk iepriecinās sievietes. Bet tas neatstās jūs izsalkušu. Sirsnīgi un garšīgi riekstu sviesti ir lielisks enerģijas avots dienas sākumam. Ēdienu gatavošanai pārgrieziet 2 selerijas kātiņus uz pusēm. Eļļojiet katru no tiem ar riekstu sviestu un apkaisa ar sezama sēklām.
- Ogu smalkmaizītes … Šo mīklas izstrādājumu nevar saukt par kaitīgu un kaloriju, jo tas ir sagatavots no veselīgiem produktiem. Ceturtdaļu tases auzu pārslu sasmalcina blenderī. Pievienojiet pāris ēdamkarotes linu sēklu, karoti kanēļa un olīveļļas, 2 olu baltumus un tējkaroti cepamā pulvera. Visbeidzot pievienojiet ogas (mellenes, zemenes vai citas). Samaisiet visas sastāvdaļas, ievietojiet tās kārbās un mikroviļņu krāsnī. Jūs varat arī cept smalkmaizītes cepeškrāsnī, taču tas prasīs ilgāku laiku. Pasniedz ar tēju vai kompotu.
Kādas ir pareizās brokastis svara zaudēšanai - skatiet videoklipu:
Zinot, ko ēst brokastīs, zaudējot svaru, jūs varat viegli plānot nedēļas ēdienkarti no uzskaitītajiem ēdieniem. Centieties lietot tikai svaigu pārtiku, bez piedevām, krāsvielām vai konservantiem. Pērciet augļus un dārzeņus no privātiem pārdevējiem vai saimniecībām. Šādas brokastis ne tikai novedīs pie svara zuduma, bet arī dziedinās ķermeni.
