Novājēšanas vakariņu iezīmes. Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti, dietologa ieteikumi. Diētisko vakariņu TOP 10 ēdieni.
Novājēšanas vakariņas ir vakara maltīte, kas ir pielāgota jūsu svara zaudēšanas vajadzībām. Diētikā bieži tiek aicināti neēst vakariņas, lai nepārslogotu kuņģi un neizraisītu liekos ķermeņa taukus. Bet pēdējā laikā uztura speciālisti arvien vairāk saprot vakara maltīšu nozīmi un pareizo pieeju to pagatavošanai. Izdomāsim, ko viņi ēd vakariņās, zaudējot svaru.
Pareizo svara zaudēšanas vakariņu iezīmes
Daudzi cilvēki zina par brokastu nozīmi. Tas dod enerģiju, piesātina ķermeni, ļauj palikt pilnam līdz pusdienlaikam. Kāpēc vakariņas ir vajadzīgas, ne visi saprot. Dažreiz viņi izvēlas to izlaist, lai zaudētu svaru, taču to nevar izdarīt.
Tāpat kā brokastīm un pusdienām, arī vakariņām ir liela nozīme vielmaiņā:
- Novērš badu. Ilgstoša atturēšanās palēnina vielmaiņu, liekot organismam uzglabāt barības vielas rezervē.
- Novērš vitamīnu un citu uzturvielu trūkumu.
- Atvieglo bezmiegu: ir grūtāk aizmigt tukšā dūšā.
- Atbalsta vielmaiņu vēlamajā līmenī.
- Palīdz atgūties pēc treniņa vai smagas dienas.
- Atslābina, nomierina.
Svarīgs! Nesenā pagātnē tika izstrādāta karavīra diēta, kurā galvenā loma tiek piešķirta vakariņām. Šī ir visvairāk barojošā maltīte un tiek uzskatīta par obligātu.
Lai ēdiens uzsūktos un netiktu nogulsnēts uz ķermeņa tauku veidā, vakariņām jābūt pareizi organizētām un sagatavotām.
Uztura speciālisti tai piešķir šādas īpašības:
- Gaisma. PP vakariņas svara zaudēšanai nedrīkst atstāt smaguma sajūtu kuņģī, pretējā gadījumā miegs būs nemierīgs. Ir nepieciešams, lai ēdiens būtu pilnībā sagremots un uzsūcas.
- Noderīga. Pareizas vakariņas svara zaudēšanai nodrošina ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām. Tas netiek uzglabāts organismā kā lieko tauku daudzums.
- Ar minimālu kaloriju daudzumu, lai veicinātu svara zudumu.
- Vienkāršu vakariņu daļa svara zaudēšanai ir minimāla, lai kuņģī nepaliktu smagums.
- Sabalansēts, satur olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus proporcijā 40/20/40.
- Barojošs, lai remdētu izsalkumu.
Ēdiet pirms pulksten 19:00, lai ēdienam būtu laiks daļēji sagremot un uzsūkties. Ja ēdat vēlu, lielākā daļa barības vielu netiek absorbētas, un pārtika tiek uzglabāta taukos nevajadzīgās vietās.
Lai diētiskas vakariņas svara zaudēšanai būtu patiešām noderīgas, ievērojiet šādus ieteikumus:
- Vispirms ēdiet dārzeņus. Viņi sagatavo kuņģi, lai sagremotu smago ēdienu.
- Dārzeņu tilpumam jābūt 2-3 reizes lielākam nekā olbaltumvielu produktiem.
- Zaudējot svaru, vakariņu kaloriju saturs ir 300 kcal. Ja jūsu svars ir normāls, bet jūs cenšaties ēst pareizi, varat palielināt kaloriju saturu līdz 400 kcal.
- Ēd vienlaicīgi. Lai gan vispārējais ieteikums ir neēst pēc pulksten 19:00, paturiet prātā brokastis. Starp rīta un vakara ēdienreizēm jāpaiet vismaz 10 stundām. Ja brokastis kavējaties, mainiet arī vakariņas.
- Izmantojiet maigu pārtikas pārstrādi. Ja iespējams, ēdiet dārzeņus un augļus neapstrādātus. Cepiet gaļu, zivis, sautējumu vai tvaiku. Izslēdziet ceptu pārtiku.
- Rūpīgi sakošļājiet, lai palīdzētu justies pilnam un palīdzētu vēderam.
- Neierobežojiet vakariņas tikai ar jogurtu vai kefīru, kā to dara daudzi, kas zaudē svaru. Šie pārtikas produkti nespēs piesātināt ķermeni un nodrošināt to ar nepieciešamajiem elementiem.
- Pusotru stundu pirms vakara maltītes pastaigājieties, lai sadedzinātu dažas kalorijas.
- Ja pirms gulētiešanas esat izsalcis, apēdiet ābolu, dzeriet tēju bez cukura vai kefīra.
- Atstājiet galdu ar nelielu bada sajūtu.
- Dzeriet pusstundu pēc ēšanas: ūdens izskalo kuņģa sulu un pasliktina gremošanu.
Vakariņas šodien ir maltīte, kad visa ģimene pulcējas pie galda. Bet bieži vien tā pārvēršas nevis par sarunu no visas sirds, bet gan par televizora skatīšanos, ēdot ātrās ēdināšanas un neveselīgu pārtiku. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, neievērojiet šo ieradumu.
Ko jūs varat ēst vakariņās, zaudējot svaru?
Pārtikas produktu saraksts vieglām svara zaudēšanas vakariņām ir diezgan plašs, tāpēc ikviens tajā atradīs kaut ko, ko vakarā mieloties:
- Olbaltumvielu pārtika … To sagremošana prasa ilgu laiku, neatstāj smaguma sajūtu un ir olbaltumvielu un kalcija avots, kas nepieciešams ķermeņa audu veidošanai. Ir atļauts ēst sieru, biezpienu, vārītas olas, vārītu vai sautētu liesu gaļu (vistas, tītara), zivis, jūras veltes.
- Pākšaugi … Tas ir augu olbaltumvielu avots. Viņi arī atstāj cilvēku uz ilgu laiku pilnu, tāpēc tos ieteicams lietot pirms ilga nakts pārtraukuma ēdienreizēs. Derēs pupiņas, lēcas, aunazirņi.
- Garšvielas ar maigu garšu … Izvairieties no asiem ēdieniem, kas uzmundrina un noved pie bezmiega. Bet garšvielas, ne pārāk karstas garšvielas nomierinās, atslābinās un veicinās gremošanu (kardamons, ingvers, koriandrs).
- Diedzēti graudi … Tas ir daudzu noderīgu vielu avots un milzīgs enerģijas daudzums.
- Zaļie … Neviena svara zaudēšanas maltīte nav pilnīga bez šķiedrvielām. Tas veicina pārtikas gremošanu un barības vielu uzsūkšanos. Ēdienam vakariņās ar svara zudumu ir piemēroti sīpoli, dilles, pētersīļi, amarants.
- Sēnes … Lai gan tie tiek uzskatīti par smagu pārtiku, nelieli daudzumi palīdzēs remdēt izsalkumu un nodrošinās organismam vērtīgu olbaltumvielu.
- Augu eļļas … Izmanto kā nepiesātināto tauku avotu.
Jūs varat arī pagatavot vakariņas ar 10% skābo krējumu vai ābolu sidra etiķi. Dzērienu gadījumā dodiet priekšroku zāļu tējai, raudzētiem piena produktiem, kokteiļiem vai sulām. Ir atļauts dabīgs sarkanvīns nelielos daudzumos.
Svarīgs! Naktī izdzertā šķidruma tilpums nedrīkst pārsniegt 1 glāzi, lai nepārslogotu urīnceļu sistēmu.
Ko nevar ēst vakariņās, zaudējot svaru?
Ir vairāki pārtikas produkti, kas nav piemēroti svara zaudēšanas vakariņām, ievērojot pareizo uzturu. Tie izraisa vēdera uzpūšanos, smaguma sajūtu kuņģī, pārāk daudz kaloriju, tāpēc pastāv pārmērīga tauku nogulsnēšanās risks organismā.
Pie nevēlamiem pārtikas produktiem pieder:
- pupiņas un zirņi (izraisīt vēdera uzpūšanos);
- krējums, trekns piens, skābs krējums;
- dārzeņi, kas bagāti ar cieti (kartupeļi, bietes, burkāni);
- kukurūza;
- trekna gaļa (zoss, pīle, cūkgaļa);
- miltu izstrādājumi (makaroni, ceptas preces, svaiga baltmaize, pankūkas vai pankūkas);
- saldumi;
- ēdieni un pusfabrikāti no gaļas un mīklas (pelmeņi, pelmeņi, pica, sviestmaizes, pastas, belyashi uc);
- kukurūzas pārslas;
- Ātrā ēdināšana;
- kūpināta gaļa, marinēti gurķi;
- rieksti, augļi (svaigi un žāvēti).
No dzērieniem, soda, tējas vai kafijas (tie uzmundrina un noved pie bezmiega), alkohols nav piemērots vakariņām.
Šie pārtikas produkti tiek uzskatīti par smagiem un nav piemēroti zemas kaloritātes vakariņām svara zaudēšanai. Bet ir pārtikas produkti, kas izraisa strīdus par to lietošanu vakarā.
Kāposti izraisa vēdera uzpūšanos, bet ar zemu kaloriju saturu un ir bagāti ar vitamīniem, tie labi attīra zarnas. Ieteicams to pievienot salātiem nelielos daudzumos.
Graudi ir lēni ogļhidrāti, kas ātri piepilda jūs. Tie ir arī labvēlīgi veselībai, satur daudz minerālvielu. Bet, ja viņiem nav laika sagremot nakti, pārpalikums nonāks ķermeņa "tauku noliktavā".
Uztura speciālisti plānām sievietēm neiesaka naktī ēst graudaugus. Bet vīriešiem, cilvēkiem, kuriem ir regulāras fiziskās aktivitātes, enerģijas iegūšanai ir nepieciešami sarežģīti ogļhidrāti. Viņiem ir atļauts ēst dažas putras pirms gulētiešanas.
Svarīgs! Sastādot ēdienkarti vakariņām, ņem vērā ķermeņa individuālās īpašības, pievērs uzmanību savam stāvoklim.
TOP 10 pareizās vakariņas
Izvēlieties svara zaudēšanas vakariņu receptes atbilstoši savām vēlmēm un iespējām. Svara zaudēšanai izvēlieties proteīniem bagātu maltīti kā apmierinošu un optimālu veidu, kā uzpildīt un zaudēt svaru. Bet, ja ledusskapī nav gaļas vai zivju, no pieejamajiem produktiem izvēlieties sev piemērotāko.
Ir vairākas vakariņu kombinācijas, kas piemērotas dažādiem cilvēkiem:
- Zems kaloriju daudzums … Ideāli piemērots tiem, kas zaudē svaru. Traukos ietilpst sautēti vai svaigi dārzeņi, dārzeņu kotletes, garšaugi. Šīs vakariņas ir ideāli piemērotas veģetāriešiem.
- Olbaltumvielas … Ar olbaltumvielām bagāta maltīte ir laba gan sievietēm, gan vīriešiem. Viņam gatavo sautējumu vai vārītu gaļu vai zivis, olas, salātus ar jūras veltēm. Izmantojiet baltos sierus, biezpienu, sēnes.
- Dzeršana … Ja ievērojat stingru diētu, ir piemēroti dzērieni un šķidras maltītes: sulas no dārzeņiem vai nesaldināti augļi, kokteiļi, vistas buljons, zāļu tēja vai kompots.
- Ogļhidrāti … Šī vakariņu iespēja ir ieteicama cilvēkiem ar paaugstinātu fizisko aktivitāti. Tas ļauj apvienot gaļu, zivis ar pupiņām vai lēcām, rīsus, griķus vai auzu pārslas, rupjmaizi, avokado, cieto kviešu makaronus.
Mēs piedāvājam TOP-10 vakariņas svara zaudēšanai ar receptēm:
- grieķu salāti … Ideāls vakariņu ēdiens, kas apvieno olbaltumvielas un dārzeņus. Tas labi piesātina un nerada smaguma sajūtu. Ēdienu gatavošanai ņem 100 g fetas siera vai fetas siera, pa 1 gabalam papriku, tomātu, gurķi, sīpolu un 3 ķiploka daiviņas. Sagrieziet dārzeņus un sieru lielās šķēlēs un samaisiet bļodā, sasmalciniet ķiplokus preses pudelē un pievienojiet to salātiem. Garšojiet ēdienu ar olīveļļu, varat pievienot nedaudz 10% vīnogu etiķa.
- Turcijas omlete … Vāra 150 g tītara filejas, līdz tā ir mīksta, sagriezta šķēlītēs. Papriku sasmalcina sloksnēs. Pārnes pārtiku uz ietaukotu pannu. Saku 2 olas un vāra uz lēnas uguns, līdz tās ir mīkstas. Jūs varat to pagatavot mikroviļņu krāsnī: pēc tam ielieciet omletei nepieciešamās sastāvdaļas uz ugunsizturīga trauka. Pasniedziet, dekorējot ar zaļumiem un salātiem.
- Plekstes ar tvaicētiem dārzeņiem … Tā vietā varat izmantot jebkuru liesu zivi. Plekstes liemeni sagriež gabaliņos un iemarinē garšvielās. 100 g cukini un baklažānu, sagriež šķēlītēs. Sasmalciniet 2 tomātus un selerijas. Pievienojiet pāris sasmalcinātus maurloki. Apkaisiet dārzeņus ar olīveļļu. Ielieciet visu ēdienu dubultā katlā vai pannā un vāriet, līdz tas ir mīksts.
- Burkānu kotletes … Recepte ļauj vienā traukā apvienot olbaltumvielu un dārzeņu produktus. Nomizo 0,5 kg burkānu, uzvāra un sarīvē. Uzvāra 100 ml krējuma un 50 g mannas putraimu un atstāj uz brīdi, lai graudaugi uzbriest. Burkāniem pievieno olu, sāli, mannu, samaisa. Ielejiet rīvmaizi traukā, izklājiet uz tiem malto burkānu kūku, ielieciet iekšā kausēta siera gabalu. Veido pīrādziņu un izrullē rīvmaizē, lai siers būtu iekšā. Cepiet pīrādziņus no 2 pusēm nelielā eļļā.
- Dārzeņu milfey … Garšīgs dārzeņu ēdiens, ideāli piemērots diētas vakariņām. Ielieciet papriku uz cepešpannas un cepiet 7 minūtes 200 grādu temperatūrā. Baklažānus nomizo, sagriež plānās sloksnēs un nosūta uz pipariem vēl 6 minūtes. Izņemiet ceptos dārzeņus, mizojiet papriku no membrānas un sagrieziet 4 daļās. Tomātus minūti tur verdošā ūdenī, izņem, atdzesē ūdenī un nomizo. Samaisiet mīkstu krējuma sieru ar sasmalcinātiem zaļumiem. Dārzeņus kārto uz šķīvja kārtās, katru apsmērē ar sieru un zaļumiem. Ievietojiet trauku saldētavā uz 10 minūtēm. Izņemiet to un apkaisa ar rīvētu cieto sieru.
- Pupiņu salāti ar tomātiem … Trauks ir piemērots gan svētku galdam, gan vieglām vakariņām. Pagatavojiet pupiņas līdz maigumam (sastāvdaļas daudzums ir atkarīgs no vēlamā salātu daudzuma). Nomizo papriku. Jūs varat to iepriekš cept, lai mīkstinātu garšu. Sasmalciniet selerijas un tomātus, sarkanos un zaļos sīpolus, pētersīļus. Vienā bļodā sajauc dārzeņus ar pupiņām. Garšojiet salātus ar olīveļļu, sinepēm, garšvielām.
- Lasis ar brokoļiem … Trauks nav lēts, bet barojošs un veselīgs. 4 tomātus pārlej ar verdošu ūdeni, nomizo un sasmalcina blenderī. Pievienojiet 3 ēd.k. l. augu eļļa, 2 ēdamk. l. etiķis, sāls. Sagrieziet zivis gabalos, kas sver 100 g, ielieciet uz režģa un nosūtiet uz cepeškrāsni, kas iepriekš uzkarsēta līdz 250 grādiem. Pagatavojiet brokoļus līdz mīkstam. Pasniedziet dārzeņus un zivis ar tomātu mērci.
- Sarkano zivju salāti … Viegla diētiska maltīte, kuras pagatavošana prasīs ne vairāk kā 5 minūtes. Salātu lapas liek uz šķīvja. Pārgrieziet avokado uz pusēm, noņemiet vidusdaļu un sagrieziet gredzenos. Sagrieziet 2 tomātus puslokos. Ielieciet tomātus aplī uz trauka ar lapām, tad avokado. 150 g viegli sālītas sarkanās zivis sagriež plānās šķēlītēs un liek dārzeņus. Sajauc 50 ml olīveļļas ar 2 ēdamk. l. citrona sula, sāls, pipari un 1 tējk medus. Gatavo mērci pārlej salātiem.
- Misiņa vistas kotletes … Lielisks variants olbaltumvielu vakariņām. Trauku gatavo viegli, pateicoties sīpolu pievienošanai, gaļa iznāk sulīga. Pēc izvēles maltā gaļā varat ievietot sasmalcinātus papriku, burkānus, garšaugus. Ielieciet malto vistu bļodā, pievienojiet sāli, piparus, olu. Nomazgājiet un sasmalciniet sīpolus un citus dārzeņus, ja vēlaties, maisītāja traukā vai blenderī. Pievienojiet auzu klijas, samaisiet un izveidojiet kotletes. Liek uz cepešpannas un cep pusstundu.
- Gurķu salāti ar tunci … Zivis ar svaigiem dārzeņiem ir labākais vakariņu variants. Nomazgājiet un sasmalciniet 3 gurķus. Ielieciet tunci no formas bļodā un sasmalciniet ar dakšiņu. Sasmalciniet pētersīļus. Visas sastāvdaļas liek bļodā, pārlej ar olīveļļu, citrona sulu, pārkaisa ar melnajiem pipariem, rotā ar olīvām.
Ko jūs varat ēst vakariņās, zaudējot svaru - skatieties videoklipu:
Zinot, ko ēst vakariņās, zaudējot svaru, jūs vienmēr varat pagatavot veselīgu vieglu vakara maltīti. Šie ēdieni labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu, neatstāj smaguma sajūtu, piesātina ķermeni ar barības vielām.
