Uzziniet, kā pareizi savilkt vēdera muskuļus, lai maksimāli palielinātu vēdera taisnā muskuļa slodzi un novērstu muguras lejasdaļas darbu. Šodien šis klasiskais simulators ir pieejams vairākās versijās. To var atrast visās zālēs, un meitenēm pret to ir īpaša mīlestība. Lai gan šobrīd tirgū ir daudz romiešu krēsla variantu, tiem visiem ir kopīgi konstrukcijas elementi. Pirmkārt, tas ir rāmis, pie kura ir piestiprināts neliels sēdeklis. Tikpat svarīgs romiešu krēsla elements ir atbalsts. Lielākā daļa modeļu ļauj mainīt balstu un sēdekļa augstumu, kā arī sola leņķi.
Romiešu krēsls galvenokārt ir paredzēts hiperekstensijas veikšanai vai, vienkāršāk sakot, vēdera un muguras muskuļu izstiepšanai un atslābināšanai. Ar tās palīdzību jūs varat efektīvi veikt pagriezienus noteiktās muskuļu grupās. Šāda veida sporta aprīkojums praktiski netiek izmantots masas palielināšanai, bet tiek izmantots, lai sasildītu un izstieptu muskuļus.
Kā pareizi šūpot presi uz romiešu krēsla?
Pirmkārt, jums ir jāpielāgo aprīkojums gaudošanas pieaugumam. Priekšējās pieturvietas jāatrodas jostas rajonā, bet apakšējās jānolaiž līdz Ahileja cīpslai vai nedaudz augstāk.
Kad vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī, sēžamvieta nedrīkst izvirzīties ārpus sēdekļa. Apakšstilbiem vajadzētu balstīties uz veltņiem. Var izmantot arī otro sākuma pozīcijas variantu. Lai to izdarītu, novietojiet kājas zem apakšējā balsta un atbalstiet augšstilba augšdaļu pret sēdekli. Ir ļoti svarīgi, lai tā rezultātā mugura un kājas veidotu taisnu līniju.
Ieelpojiet un savelciet muskuļus sēžamvietā. Pēc tam, izelpojot gaisu, sāciet lēnām nolaist rumpi zem gurnu līnijas, līdz tiek izveidots sešdesmit grādu leņķis. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Rokas var sakrustot krūtīs, lai atvieglotu preses šūpošanos romiešu krēslā.
Šīs kustības galvenā nianse ir nepieciešamība turēt pauzes trajektorijas galējā augšējā un apakšējā pozīcijā. Turklāt ir svarīgi uzraudzīt pareizu elpošanu, ieelpot augšupvērstās kustības laikā, un izelpa tiek veikta nolaišanas laikā. Kustības izpildei jābūt lēnai. Iesācēji var nedaudz vienkāršot uzdevumu, samazinot kustības trajektoriju.
Varat arī izmantot šīs kustības variācijas. Ja jūs sēdējat uz sāniem, tad slodze būs uz slīpajiem muskuļiem. Ja jums ir nepieciešams sūknēt sēžamvietu un gurnus, tad atpūtieties uz sēdekļa ar augšstilba vidusdaļu. Ja jums ir muguras problēmas, tad ir vērts veikt apgrieztu hiperekstensiju, nostiprinot nevis kājas, bet rumpi. Nelietojiet svarus, kamēr neesat labi apguvis kustību tehniku.
Kļūdas, apmācot presi romiešu krēslā
Lai gan šī ir diezgan vienkārša kustība, sportisti joprojām pieļauj kļūdas. Ļoti bieži tiek izmantota liela amplitūda, kad leņķis ir tuvu labajam. Tādējādi vingrinājumu var veikt tikai tie, kuriem ir labi attīstīti muguras muskuļi un kuriem nav mugurkaula izliekuma.
Tikpat izplatīta kļūda ir spēcīga novirze, kas rodas, ja mugura ir pārmērīgi novirzīta. Tātad jūs nepareizi sadalāt slodzi, un vingrinājums kļūst mazāk efektīvs.
Dažreiz sportisti apvieno divas iepriekšējās kļūdas un šūpo ķermeni. Nelieciet ceļgala locītavas. Tas atvieglo jūsu uzdevumu, bet samazina apmācības efektivitāti. Šūpojot vēderplēvi romiešu krēslā, ķermenim vajadzētu justies kā izstieptai auklai.
Lai rokas netraucētu kustībām, varat tās šķērsot krūtīs vai aiz galvas. Tomēr jums nevajadzētu izgatavot spēcīgu slēdzeni, kā arī cieši piespiest tos pie pakauša.
Atsevišķi jāsaka par svaru izmantošanu. Iesācēji sportisti bieži steidzas progresēt slodzi, kas noved pie traumām. Sākumā jums pietiks strādāt ar savu svaru.
Kā izvēlēties romiešu krēslu mājas atpūtas telpai?
Tā kā šodien ir ļoti viegli atrast aprīkojumu mājas zālei, ir vērts sīkāk pakavēties pie romiešu krēsla izvēles. Pirmais solis ir pievērst uzmanību rāmim, kuram jābūt izgatavotam no augstas stiprības sakausējumiem. Ļoti bieži lētos modeļos tam tiek izmantots silumīns, kas ir īslaicīgs materiāls.
Stiprinājumi un sēdeklis ir vienlīdz svarīgi konstrukcijas elementi. Viņu segumam jābūt izgatavotam no mākslīgās ādas. Pārbaudiet visu šuvju kvalitāti. Jāatceras arī, ka veltņiem jābūt ar izturīgu pārklājumu un mīkstu polsterējumu. Ir ļoti labi, ja ražotājs izmantoja hipoalerģiskus materiālus.
Ir vērts tuvāk apskatīt tos modeļus, kas ļauj mainīt rāmja leņķi un sēdekļa augstumu. Tas ir ļoti ērti un ļaus jums turpināt slodzi.
Noskatieties šajā video, kā apmācīt presi uz romiešu krēsla:
