Kā izdarīt stieņa presi no galvas jebkurā stāvoklī: sēžot vai stāvot. Vingrinājuma izpildes tehnika ir aprakstīta arī video. Lieli, muskuļoti pleci ir spēcīga vīrieša raksturīgā iezīme, kas atstās iespaidu uz sievietēm un izpelnīsies cieņu no citiem vīriešiem. Kultūristi, kultūristi un citi sportisti koncentrējas uz savu deltu attīstību.
Gaismas prese lieliski papildina militāro presi un papildina jūsu ikdienas plecu treniņu.
Visas stāvošās un sēdošās preses koncentrē savu darbu, lai palīdzētu veidot skaistus, muskuļotus plecus. Stieņa presēšana aiz galvas ir efektīvs pamata vingrinājums, kurā vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tas kalpo kā gadījuma rakstura aizvietotājs klasiskajam stenda spiedienam un papildina ķermeņa augšdaļas treniņa sadalījumu.
Spiest stieni no galvas aiz muguras ir daudz grūtāk nekā nospiest no krūtīm, jo plecu josta un mugurkauls ieņem nedabisku stāvokli un plecu locītava ir ierobežota. Tāpēc, nospiežot no galvas, ieteicams uzņemt nedaudz mazāku svaru nekā ar klasisko presi.
Vingrinājuma galvenais mērķis ir kvalitatīvi sūknēt plecus. Galvenā slodze, veicot stenda presi, krīt uz deltveida muskuļu priekšējiem un vidējiem saišķiem. Turklāt šajā procesā darbojas muguras, tricepsa, trapeces un rombveida muskuļi, supraspinatus muskuļi, serratus priekšējie muskuļi. Svari labi iedarbojas uz ķermeņa augšdaļu, stimulējot spēka un masas pieaugumu plecu joslā.
Lai veiktu stenda spiedienu no galvas, stāvot, jums ir nepieciešams minimums, kāds pastāv jebkurā sporta zālē - statīvs ar stieni un pankūkām svara palielināšanai. Lai veiktu sēdošu presi, jums ir nepieciešams slīps sols ar gandrīz taisnu muguru. Turklāt abos gadījumos jums vajadzētu saņemt īpašus apavus (svarcelšanas apavus) un svarcelšanas jostu, ja sportista nākotnes plānos ir izvirzīti mērķi strādāt ar lieliem svariem. Pēdējais samazinās traumatisku situāciju risku mugurkaula stingras fiksācijas un intraabdominālā spiediena stabilizācijas dēļ.
Stieņa preses veikšanas tehnika aiz galvas
Daudzi treneri iesaka pārmērīgi neizmantot spiedvirsmu un izmantot to tikai īpašos gadījumos. Veicot vingrinājumu, deltveida muskuļi tiek maksimāli noslogoti - tas ir pluss; tajā pašā laikā plecu locītavas gandrīz raud no sava nedabiskā stāvokļa - tas ir taustāms mīnuss.
Izrādās, ka prese no galvas ir efektīva, taču tai jāpieiet ar pilnu atbildību, nevis jādzenas pēc regulāras slodzes palielināšanās. Ieteicams to veikt ar minimālu svaru kā palīg vingrinājumu. Ievad posmā jūs pat varat izmantot vingrošanas nūju, lai pleci "pieņemtu" darbības biomehāniku un attīstītu labu elastību.
- Iztaisnojiet aizmugurē, bez lielām novirzēm muguras lejasdaļā un vēl jo vairāk - bez pieliekuma. Galva arī jāuztur fiksētā stāvoklī visā komplektā un jāskatās taisni uz priekšu.
- Lai saglabātu līdzsvaru, abs un muguras muskuļiem pastāvīgi jābūt statiskā sasprindzinājumā.
- Noņemiet stieni no pieturām un paņemiet to uz krūtīm ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
- Ieelpojiet un ar spēcīgu muskuļu piepūli paceliet stieni uz augšu tā, lai stienis būtu virs galvas, neliecoties uz priekšu vai atpakaļ. Augšpusē turiet elpu un vēl vairāk pievelciet plecu muskuļus.
- Elkoņu stāvoklim jābūt stingri perpendikulāram stienim gan amplitūdas augšējā, gan apakšējā fāzē. Pārliecinieties, ka tie "izskatās" prom no ķermeņa.
- Izelpojot, viegli nolaidiet stieni aiz galvas, līdz elkoņi ir saliekti taisnā leņķī. Ja vingrinājums tiek veikts sēžot, šāviņam ir atļauts pieskarties muguras augšdaļai (tieši zem pleciem), ja tas stāv, stienis jāpārtrauc.
- Veiciet plānoto atkārtojumu skaitu.
Spiežot no aizmugures, sēžot skaidrāk, tiek akcentēta plecu jostas slodze, jo šeit ievērojami samazinās muskuļu darbs, kas atbild par ķermeņa līdzsvara saglabāšanu. Kad mērķa muskuļi ir noslogoti, saistaudi atrodas statiskā stāvoklī, jo kompresijas slodze neiziet cauri kājām. Tā rezultātā sēdošā prese ir mazāk efektīva muskuļu masas iegūšanai. Ir daudzas mašīnas, kas ļauj vienkāršā un drošā veidā veikt augšējo presi. Viens no tiem ir Smita simulators. Simulatorā jūs varat uzlabot savu tehniku līdz ideālam un tikai pēc tam pārslēgties uz brīvajiem svariem.
Indikācijas un kontrindikācijas vingrinājumu veikšanai
Cilvēkiem, kuriem iepriekš bijuši ievainojumi plecu zonā vai kuri nav pārliecināti par plecu locītavām, savās programmās nav ieteicams iekļaut presi no galvas tiek ievēroti noteikumi un pareiza izpildes tehnika …
Katru reizi, kad stienis tiek nolaists aiz galvas, plecu locītavas uzņemas diezgan nestabilu stāvokli, it īpaši, ja runa ir par lielu svaru izmantošanu. Vāji muskuļi, kas notur locītavu pareizajā stāvoklī, var uzpumpēties un sagādāt ne pārāk patīkamu pārsteigumu pleca kaula locītavas galvas dislokāciju un subluksāciju veidā.
Visiem pārējiem sportistiem augšējā ķermeņa prese būs labs papildinājums ķermeņa augšdaļas slodžu sarakstam. Vingrinājums ir piemērots gan iesācējiem, kuri vēl tikai sāk savu ceļu uz skaistām deltām, gan pieredzējušiem sportistiem, kuri pastāvīgi gatavojas nopietnām sacensībām.
Gan iepazīstoties ar stenda presi, gan strādājot ar lieliem svariem, nevajadzētu atstāt novārtā trenera pakalpojumus vai sporta partnera palīdzību, kurš palīdzēs pielikt stieni taisnām rokām un apdrošināt, paceļot no amplitūdas zemākais punkts.
Izmantojot dažādas tehnikas, lai veiktu stenda presi, katru reizi pārsteigs un šokēs ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tāpēc mācību arsenālā jāiekļauj gan klasiskā armijas stenda prese, gan daudzas citas vingrinājumu variācijas.
Pat ja jums ir pietiekama apmācības pieredze, pirmais solis ir izstaipīt visu ķermeni un iesildīt tukšas stieņa preses, kas sagatavos jūsu muskuļus nopietnai slodzei. Regulāri spēka treniņi noteikti pateiksies jums ar platiem, noapaļotiem pleciem ar apjomīgu "ēstgribu".
Video par stieņa preses vingrinājuma izpildes tehniku aiz galvas:
