Uzziniet slepeno paņēmienu, kā veikt visefektīvāko vingrinājumu apakšdelmiem. Rezultāts ir 100% garantēts. Apakšdelmi sniedz lielu spēku, palielinot roku spēku. Ja šie muskuļi atpaliek attīstībā, tad jums būs grūti veikt citas, smagākas kustības, piemēram, stenda presi. Tā kā tikai roku saliekšana ar stieni ar satvērienu virs galvas ir efektīva apakšdelmu muskuļiem, šī kustība ir jāveic jums.
Vingrinājums ietver bicepsu, sānu apakšdelmu un brachioradialis muskuļus. Salīdzinot ar klasisko stieņa pacelšanu, šai kustībai ir vairākas svarīgas iezīmes:
- Lai pēc iespējas izslēgtu bicepsus no darba, ir nepieciešams caurdurt rokas.
- Lielākā daļa slodzes krīt uz brachioradialis muskuļu.
- Apakšdelma sānu daļa tiek izstrādāta kvalitatīvi.
Veicot stieņa čokurošanos ar rokturi virs galvas, jūs arī stiprināt plaukstas pagarinātājus, kas ievērojami uzlabo saķeri. Ja jūs nopietni domājat par kultūrismu, tad kādā brīdī jums būs jāstrādā ar lielu svaru, un šeit jums būs nepieciešams spēcīgs satvēriens. Turklāt kustību var veikt cīņas mākslas pārstāvji, jo tie var palielināt sitiena spēku.
Kā pareizi veikt stieņa čokurošanos?
Ļoti bieži sportisti uzskata, ka šī ir ļoti vienkārša kustība, kas, rūpīgāk izpētot, izrādās kļūdains viedoklis. Lādiņš jāņem ar augšējo satvērienu plecu locītavu platumā, novietojot to augšstilba līmenī.
Lādiņš jāpaceļ, līdz apakšdelmi ir paralēli zemei. Kustības augšup laikā ieelpojiet un izelpojot nolaidiet šāviņu. Veiciet kustību lēnā tempā. Ir svarīgi arī izslēgt elkoņa locītavu kustību, jo tās ir cieši jāpiespiež ķermenim.
Tā kā vingrinājums ļoti noslogo apakšdelmus, ir vērts to darīt sesijas beigās. Jūs varat arī ieteikt pēc plaukstas locītavas saliekšanas, lai palielinātu muskuļu slodzi. Lai iegūtu lieliskus rezultātus, veiciet stiegras cirtas trīs komplektos pa 15 atkārtojumiem katrā.
Lai samazinātu risku iegūt zāli, neizmantojiet lielu šāviņa svaru. Iesācēji kultūristi pat var strādāt ar tukšu stieni vai vieglām hanteles. Tādā veidā jūs varēsit labi apgūt kustību tehniku un samazināt traumu risku. Bieži sportisti cenšas palīdzēt viņiem veikt kustību ar muguras muskuļiem, ko nevar izdarīt. Tas ne tikai samazinās treniņa efektivitāti, bet arī var savainot muguru. Ja nevarat sasniegt stīvu muguru, samaziniet šāviņa svaru. Dažreiz kustība tiek veikta ar drauga palīdzību, kurš var sabojāt muskuļu mazspējas brīdī.
Bieži pieļautās kļūdas, saliekot rokas ar stieni
Visbiežāk, veicot roku saliekšanu ar stieni ar satvērienu no augšas, šāviņa pacelšanas laikā rokas it kā “izlocās”. Tas var notikt pat treniņa laikā ar tukšu joslu. Visbiežāk iesācēji pieļauj līdzīgu kļūdu, jo viņi nepareizi tur šāviņu. Šīs "izgriešanas" laikā locītavas ļoti ātri nogurst. Rīkojoties ar lieliem svariem, tas var radīt ievainojumus.
Arī dažreiz sportisti šo kustību veic stundas sākumā un pēc tam nevar kvalitatīvi pabeigt pieeju. Mēs jau teicām, ka, veicot čokurošanos ar stieni ar satvērienu no augšas, tad apakšdelma muskuļiem ir liels stress un tie ātri nogurst. Šī iemesla dēļ kustību vislabāk var veikt treniņa vidū vai tā beigu posmā. Šajā brīdī muskuļi ir labi tonizēti un nebūs ļoti noguruši.
Veicot vingrinājumu, jums jānovērš visi raustīšanās tempi. Temps nedrīkst būt augsts, lai jūs varētu kontrolēt visu kustību. Jebkurš raustīšanās var izraisīt locītavas savainojumus.
Top Grip Barbell Curl padomi sportistiem
Jums jāatceras, ka šī kustība ir paredzēta plaukstas, nevis bicepsa muskuļu trenēšanai. Šī iemesla dēļ jums ir jāielādē šie muskuļi, pirms veicat cirtas.
Sporta aprīkojums vienmēr jātur plecu locītavu platumā. Ja veicat kustību ar izliektu stieni, tad slodzes uzsvars tiks novirzīts uz bicepsu. Pārliecinieties, ka elkoņa locītavas vienmēr ir cieši piespiestas ķermenim, kas izslēgs to kustību.
Nesvārstiet ķermeni un palīdziet sev ar muguru. To var izdarīt, bet tikai pēdējo atkārtojumu laikā, kad vairs nav spēka tīrai kustībai. Ja jūs nevarat veikt astoņus atkārtojumus, tad jums ir jāsamazina šāviņa svars.
Šī kustība būs lielisks veids, kā pabeigt roku apmācības dienu. Tas padarīs jūsu apakšdelmus stiprākus un elastīgākus.
Apskatiet vingrinājumu tehniku šajā video:
