Uzziniet visas šīs bicepsa vingrinājumu tehnikas priekšrocības. Un kāpēc visi profesionālie sportisti dod priekšroku šādam bāram. Šī raksta ietvaros jūs varēsiet iepazīties ar tehniku, kā izpildīt EZ-stieņa pacelšanu bicepsam, kā arī uzzināt par šīs kustības noslēpumiem un niansēm. Pateicoties tam, jūsu nodarbībām vajadzētu kļūt vēl efektīvākām.
No visiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir sūknēt bicepsu, populārākais ir stienis. Gandrīz katram sportistam ir vieta šim vingrinājumam mācību programmā. Mums jāpiekrīt šim viedoklim un jāatzīst, ka bicepsa EZ stieņa pacelšana patiešām ir ļoti efektīva spēcīgu ieroču radīšanai.
Tomēr to nevar panākt, neievērojot pareizo tehniku un zināšanas par dažām vingrinājuma iezīmēm. Sāksim ar tiem muskuļiem, kas aktīvi strādā stieņa pacelšanas laikā. Papildus pašam bicepsam, tie ir brachyradialis un brachialis. Šie divi muskuļi ir sinerģiski šajā vingrinājumā.
Stabilizatori ir priekšējās delta, lāpstiņas pacēlājs, plaukstas locītavas un augšējās un vidējās trapeces. Jāatzīmē arī tas, ka, izmantojot dažāda veida satvērējus, slodzes uzsvaru var pārvietot uz vienu no bicepsa sekcijām, no kurām, kā jūs atceraties, ir tikai divas.
Redzēsim, kādu labumu mums var dot bicepsa čokurošanās EZ stienis. Pirmkārt, tā, protams, ir sarežģīta ietekme uz mērķa muskuļiem. Veicot šo kustību, jūs varat ne tikai palielināt bicepsa izmēru, bet arī palielināt tā spēku, izturību un definīciju.
Tā kā jums ir jāstrādā ar brīviem svariem un labu amplitūdu, jūs labi strādājat ar mērķa muskuļiem. Lai uzlabotu sūknēšanas kvalitāti, varat izmantot dažāda veida rokturus, un mainīgums kultūrismā ir ļoti noderīga lieta. EZ stienis nerada pārāk lielu slodzi uz mugurkaula un samazina kaitīgo slodzi uz plaukstas locītavām. Tieši šo čaumalu sportisti visbiežāk izmanto, sūknējot bicepsu.
Kā pareizi izpildīt EZ-stieņa bicepsa čokurošanos?
Paņemiet apvalku ar satvērienu plecu locītavu platumā. Mugurai jābūt plakanai, un ceļa locītavas var nedaudz saliekt. Plaukstas ir vērstas uz priekšu, un elkoņa locītavas ir cieši nospiestas pret ķermeni (tas ir ļoti svarīgi). Ir arī nepieciešams radīt statisku spriedzi vēdera muskuļos.
Kad plecu locītavas ir aizslēgtas, sāciet pacelt sporta aprīkojumu, izmantojot tikai bicepsa spēku. Trajektorijas galējais stāvoklis atrodas vietā, kur bicepss būs pilnībā savilcis, un šāviņš atrodas plecu locītavu līmenī. Šeit jums jāaptur, kas ilgst pāris sekundes, un tad jāsāk lēnām nolaist EZ sliedi. Sporta aprīkojuma kustības laikā ir nepieciešams izelpot, un, virzoties uz leju, ieelpot. Ievērojiet pareizo elpošanas tehniku.
Padomi sportistiem, kas veic EZ bicep cirtas
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums padarīt šo lielisko gājienu pēc iespējas efektīvāku:
- Kustībai uz augšu jābūt vienmērīgai, izņemot lādiņa vicināšanu un mešanu.
- Lādiņam vajadzētu pārvietoties plašā lokā.
- Īsā pauze jāveic galējā augšējā stāvoklī.
- Stienim jāpārvietojas lēnāk nekā uz augšu.
- Lādiņu nedrīkst izmest, tam vienmērīgi jāpārvietojas uz leju.
- Trajektorijas zemākajā stāvoklī neiztaisnojiet rokas līdz galam, tādējādi saglabājot nemainīgu spriedzi muskuļos.
- Pauzēs starp komplektiem ir vērts veikt bicepsa stiepšanās vingrinājumus.
- Ievietojiet šo kustību savā programmā pirmajā vietā.
Kas attiecas uz komplektu un pieeju skaitu, tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem:
- Stiprums - 5 komplekti pa 3-5 atkārtojumiem katrā.
- Skaļumam - 3 komplekti no 7-10 atkārtojumiem.
- Definīcijai - no 2 līdz 3 komplektiem pa 15-20 atkārtojumiem katrā.
Turpināsim apsvērt vingrinājuma iezīmes, sākot ar saķeres veidu. Ja plānojat izmantot lielus svarus, tad šāviņš jāņem ar standarta satvērienu (plecu locītavu līmenī). Izmantojiet šauru satvērienu, lai labāk sūknētu ārējo muskuli. Attiecīgi, lai novirzītu slodzi uz iekšējo sekciju, ir jāizmanto plašs satvēriens. Pēdējā gadījumā jūs varat palielināt šāviņa svaru un, izmantojot šauru rokturi, samazināt to.
Izvēloties vienu vai otru saķeres veidu, jums jāsaprot, ka nav labāka vai sliktāka. Ir nepieciešams izmantot to, kas ļaus jums atrisināt jums radīto problēmu. Varat arī ieteikt mainīt rokturu veidus, lai labāk sūknētu bicepsu.
Nobeigumā es gribētu teikt, ka, izmantojot bicepsa pacēlāju EZ-barbell, jūs varat kvalitatīvi izstrādāt savu bicepsu. Ir svarīgi tikai ievērot visus tās ieviešanas noteikumus, par kuriem mēs šodien runājām.
Pārbaudiet EZ stieņa bicepsa cirtas veidošanas tehniku šajā videoklipā:
