Vai vēlaties attīstīt lielus un spēcīgus apakšdelmus? Uzziniet slepeno vingrinājumu tehniku, ko izmanto spēka sportisti. Spēcīgām rokām un plaukstas locītavām, pirmkārt, vajadzētu būt "dzelzs" sporta disciplīnu un cīņas mākslas pārstāvjiem. Pirmajā gadījumā tas ļauj palielināt saķeres spēku, bet otrajā - trieciena spēku. Visefektīvākā kustība, lai to panāktu, ir stienis.
Tas ietver plaukstas locītavas elkoņa un radiālos locītājus, kā arī plaukstas muskuļu. Darbā piedalās arī palīg muskuļi, starp kuriem ir jānošķir pirkstu dziļi un virspusēji locītāji. Tieši šo muskuļu attīstības pakāpe nosaka sportista tvēriena spēku.
Ir ļoti svarīgi atzīmēt, ka stienis plaukstas locītavas cirtas ir jādara jūsu sesijas beigās, jo tās ir diezgan energoietilpīgas. Veicot citas kustības pirms tam, jūs varat sasildīt apakšdelma un plaukstas muskuļus, tādējādi samazinot traumu risku.
Kā pareizi saliekt rokas stieni uz stieņa?
Šī nav visgrūtākā kustība kultūrismā, taču jums joprojām ir jāpavada laiks, lai apgūtu tās tehniku. Ja tas netiek darīts, tad pastāv liels kaitējuma risks, ko, protams, nevar pieļaut.
Apsēdieties uz soliņa un paņemiet atpakaļgaitas sporta aprīkojumu. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai apakšdelmi būtu paralēli viens otram. Turiet sporta aprīkojumu ar pirkstiem, tādējādi izslēdzot tā šūpošanos. Vingrinājuma laikā elkoņa locītavām un apakšdelmiem vajadzētu palikt nekustīgiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka papildu kustības jūs nogurdinās, un jūs, iespējams, nepabeidzat nepieciešamo komplektu un atkārtojumu skaitu.
Sāciet lēnām saliekt plaukstas, vienlaikus turot šāviņu horizontālā plaknē. Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī kustība jāuztur pāris sekundes un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī. Vispirms jums ir jāpagriež šāviņš, izmantojot apakšdelma muskuļu piepūli, pēc tam plaukstas ir savienotas ar darbu.
Jūs varat izmantot ne tikai taisnu, bet arī izliektu stieni. Izvēlieties opciju, kas neļauj jums justies neērti plaukstas locītavas zonā. Pārējā gadījumā starp šiem kustības izpildes variantiem nav atšķirību. Ņemiet vērā arī to, ka iesācēji sportisti var izmantot hanteles, nevis stieni. Iesācējiem vīriešiem jāsāk ar 15 kilogramu darba svaru, bet meitenēm - ne vairāk kā 12 kilogramus. Atkarībā no jūsu apmācības līmeņa veiciet divus vai trīs komplektus, no kuriem katram būs 10 līdz 15 atkārtojumi. Tas ir pietiekami, lai iegūtu izcilu rezultātu.
Jums ir jābūt uzmanīgiem, veicot stienis plaukstas cirtas. Tas ir saistīts ar diezgan lielu plaukstas traumu risku. Lai mazinātu šos riskus, jums rūpīgi jāapgūst kustību tehnika. Nelietojiet smagus svarus uzreiz, jo tas var būt bīstami. Iesācējiem sportistiem, kā likums, plaukstas locītavām vēl nav pietiekami daudz spēka, lai izturētu nopietnas slodzes. Vispirms strādājiet ar viegliem svariem, stiprinot locītavu-saišu aparātu.
Jums arī jānovērš jebkāda ārēja sporta aprīkojuma šūpošanās. Ja tas notiek, tad jums ir jāpieliek papildu pūles, lai atgrieztos šāviņā stabilā stāvoklī. To bieži nav iespējams panākt, neveicot pēkšņu kustību, kas var izraisīt ievainojumus.
Izplatītas kļūdas ar stienis plaukstas cirtas
Viena no lielākajām kļūdām ir muguras kustība. Iesācēji sportisti izmanto muguras un kāju muskuļus, lai atvieglotu svaru celšanu, taču to nevar izdarīt. Pirmkārt, šādā veidā jūs samazinat vingrinājuma efektivitāti, un, otrkārt, varat savainot muguru. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt plakanai, nevis noapaļotai.
Atgādināsim vēlreiz, cik svarīga ir kvalitatīva iesildīšanās. Tas palīdzēs sagatavot locītavas darbam un samazinās traumu risku. Jūs varat sasildīt roku locītavas ar vienkāršām rotācijām.
Padomi sportistiem, kas veic rokas cirtas ar stieni
Ir ļoti svarīgi salabot elkoņa locītavas un novērst to pacelšanos. Lai to izdarītu, jums ir droši jānostiprina apakšdelmi. Kad elkoņa locītavas pārvietojas, vingrinājums kļūst mazāk efektīvs. Jo augstāk paceļat rokas, jo lielāka kļūst kustību amplitūda.
Jūs varat veikt stienis rokas čokurošanās uz sola vai uz ceļiem. Šeit nav būtiskas atšķirības, bet, kad šāviņš ir tev klēpī, tu vari krāpties. Izvēlieties iekārtas svaru, kas ļauj veikt 10 atkārtojumus. Pēdējā gadījumā varat sākt ar tukšu joslu.
Kā veikt rokas cirtas ar stieni, skatiet šo stāstu:
