Uzziniet, kā attīstīt spēcīgus apakšdelmus kultūrismā? Mēs atklājam profesionālu sportistu noslēpumus ar apakšdelma tilpumu virs 40 cm. Aproči ir visproblemātiskākā vieta lielākajai daļai sportistu. Lielākajā daļā vingrinājumu šīs grupas muskuļi nav pietiekami aktīvi, lai augtu. Lai izveidotu šos muskuļus, jums ir jādara stienis cirtas uz apakšdelmiem. Šī ir klasiska kustība, kuras mērķis ir attīstīt apakšdelmu muskuļus, un mērķa muskulis ir elkoņa locītājs.
Turklāt, pateicoties šai kustībai, jūs varēsit nostiprināt saķeri, kas ir ļoti svarīgi visiem vingrinājumiem. Papildus elkoņa locītavas locītājam, saliekot roku ar stieni uz apakšdelma, darbā ir iesaistīts daudz muskuļu, kas galvenokārt ir atbildīgi par saķeres spēku.
Kā pareizi veikt stieņa cirtas?
Stāviet taisni ar stieni, kas novietots aiz muguras. Šajā situācijā visērtāk ir izmantot pronētu satvērienu, kurā plaukstas ir vērstas uz sēžamvietu. Birstes atrodas plecu locītavu platumā. Ir jāskatās uz priekšu.
Ieelpojot, sāciet lēnām pacelt šāviņu uz augšu, saliekot plaukstas, kas pārvietojas pusapaļā trajektorijā. Tā rezultātā augšējā stāvoklī plaukstu trajektorijas jānovirza uz augšu. Ir ļoti svarīgi, lai kustība tiktu veikta tikai ar plaukstas locītavu palīdzību. Veiciet nelielu pauzi šajā pozīcijā un sāciet šāviņa nolaišanu sākuma stāvoklī.
Jūs varat arī veikt roku cirtas ar hanteles, kas ļauj trenēt katras rokas muskuļus atsevišķi. Šo vingrinājumu var ieteikt iesācējiem kultūristiem, lai apgūtu tā tehniskās īpašības. Tā kā šīs kustības veikšanai ir nepieciešams turēt šāviņu aiz muguras, drošības tīklam ieteicams izmantot draugu. Tas ļaus jums ne tikai pasargāt sevi, bet arī padarīt vingrinājumu ērtāku, jo jūsu partneris var paņemt no jums šāviņu pēc vingrinājuma pabeigšanas.
Ir arī vērts izmantot vieglus svarus, lai samazinātu traumu risku. Iesācējiem parasti vispirms jāizmanto tukša josla vai hanteles. Ja jums iepriekš ir bijuši elkoņa locītavu vai plaukstas locītavu ievainojumi, tad jums pilnībā jāatsakās veikt rokas saliekšanu ar stieni uz apakšdelmiem.
Bieži pieļautās kļūdas, veicot plaukstas locītavas cirtas
- Augsts kustības izpildes līmenis. Bieži iesācēji sportisti cenšas vingrinājumu veikt pēc iespējas ātrāk. Bet tas ievērojami samazina kustības efektivitāti, jo ir vieglāk veikt lieces ar lielu saliekšanas ātrumu. Jāatceras arī tas, ka liels temps var izraisīt saišu bojājumus.
- Elpa. Izelpojiet, pārvietojot šāviņu uz augšu, un trajektorijas apakšējā stāvoklī izelpojiet. Pateicoties tam, muskuļi iegūst papildu spēku, un jūs varēsit tos labāk strādāt.
- Nepareiza muguras pozīcija. Ja muguras muskuļi nav labi attīstīti, tie var kļūt apaļi. Tā rezultātā jūs varat izjaukt savu stāju, un palielinās arī slodze uz jostasvietu. Ja jūs stāvat taisni, jūs varat pilnībā izslēgt muguras muskuļus no darba. Ir arī svarīgi nepalīdzēt kustībai ar kājām vai muguru. Tas galvenokārt ir saistīts ar augstu traumu risku.
- Iesildies. Šī ir viena no visbiežāk pieļautajām sportistu kļūdām, veicot jebkuru vingrinājumu. Pirms saliekšanas, jums noteikti jāizstiepj rokas, lai samazinātu ievainojumu risku.
Praktiski padomi vingrinājuma veikšanai
Jūs varat savainoties pat pirms kustības uzsākšanas, brīdī, kad paņemat šāviņu. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi to darīt pareizi. Stienim jāatrodas nolaisto roku līmenī, un tam jāpieiet ar muguru.
Vingrinājuma laikā neapaļojiet muguru un izslēdziet ķermeņa šūpošanos. Ir svarīgi atcerēties, ka maksimālā muskuļu kontrakcija notiek augšējā stāvoklī, un stiepšanās notiek apakšējā stāvoklī. Izvēlieties šāviņa svaru, kas netraucēs jūsu kustībām, un amplitūda būs maksimāla. Neeksperimentējiet ar izliektām sprandām. Roku cirtas jādara tikai ar taisnu stieni. Tāpat ilgstoši neapstājieties trajektorijas augšējā stāvoklī, lai muskuļi neatslābtos.
Informāciju par to, kā uzpumpēt apakšdelmus, veicot stieņa cirtas, skatiet šeit:
