Uzziniet, kurš izolācijas bicepsa vingrinājums ir vispopulārākais profesionālo kultūristu vidū, lai radītu labu roku reljefu. Bicepsa vingrinājumi ir ļoti populāri sportistu vidū, jo visi sapņo kļūt par spēcīgu roku īpašniekiem. Tajā pašā laikā koncentrēta hanteles pacelšana bicepsam sēžot ir viena no efektīvākajām kustībām šī muskuļa trenēšanai.
Neskatoties uz šo faktu, jums vajadzētu veikt šo kustību tikai pēc tam, kad rokas ir saliektas ar stieni un paceltas hanteles. Tas ir saistīts ar faktu, ka koncentrēta pacelšana sēdus stāvoklī ir visizolētākā kustība un var ievērojami palielināt muskuļa augstumu, taču tas ir iespējams tikai tad, kad bicepss jau ir noguris no citām kustībām. Šim vingrinājumam nevajadzētu būt galvenajam vingrinājumam jūsu bicepsa treniņu programmā.
Vingrinājumu var veikt stāvot, bet sēdus stāvoklī tas izrādās efektīvāks, jo slodze ir vērsta uz mērķa muskuļiem.
Paņēmiens hanteles pacelšanai bicepsam sēžot
Apsēdieties uz soliņa un turiet muguru taisni. Labajai rokai jāatrodas uz tāda paša nosaukuma kājas augšstilba iekšējās virsmas, bet kreisajai - uz kreisās kājas ceļa locītavas. Kamēr šāviņš virzās uz augšu, jums ir jāizelpo un jāieelpo, kad hanteles ir nolaistas. Svarīgi ir arī, lai trajektorijas apakšējā punktā roka netiktu pilnībā izlocīta, bet augšpusē, gluži pretēji, pilnībā saliektu. Ir vēl viena kustību variācija, kad roka ir saliekta prom no ceļa locītavas. Tehnika šajā gadījumā ir līdzīga iepriekšējai kustībai, un atšķirība slēpjas slodzes uzsvarā. Vingrinājuma pirmajā versijā muskuļa ārējā daļa darbojas aktīvāk, bet otrā - iekšējā. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, ieteicams pārmaiņus izpildīt šīs kustību iespējas.
Lai gan šis vingrinājums nav tehniski grūts, sportisti pieļauj kļūdas. Pirmkārt, tas attiecas uz lietas šūpošanu. To var izvairīties, ja nepalīdzat sev, veicat kustību ar kāju. Kad kustība tiek veikta no gūžas, tad bicepss tiek noslogots pēc iespējas vairāk. Šī iemesla dēļ iesācēji, izmantojot lielus svarus, nevarēs to tehniski pareizi izpildīt.
Šis vingrinājums var būt efektīvs tikai tad, ja tas tiek veikts, stingri ievērojot tehnikas prasības. Vienmēr veiciet tikai atkārtojumu skaitu ar nepieciešamo svaru, kas ļauj ievērot tehniku. Jāatceras arī, ka šajā kustībā nevar izmantot pārmērīgu čaumalu svaru, jo apmācības efektivitāte krasi samazināsies.
Lai iegūtu labus rezultātus, veiciet 3 līdz 4 komplektus, strādājot līdz neveiksmei. Kustību var veikt gan iesācēji kultūristi, gan pieredzējuši. Kad esat apguvis tehniku, jūs ātri sapratīsiet, cik daudz konkrēta kustība noslogo jūsu bicepsus. Noslēgumā es vēlreiz gribu atgādināt, ka šī kustība vienmēr ir jāveic tikai tad, kad bicepss ir noguris no citām kustībām.
Uzziniet vairāk par visām sēdošās hanteles cirtas niansēm no šī videoklipa:
