Uzziniet, kā attīstīt iespaidīgus muguras muskuļus? Lielo čempionu slepenās pievilkšanās tehnikas atklāšana. Rezultāts ir 100% garantēts. Pull-ups ir svarīga pamata kustība. Pateicoties viņam, jūs varat lieliski sūknēt muguras muskuļus, kā arī abs un roku muskuļus. Iesācējiem, protams, vispirms vajadzētu apgūt kustības klasisko versiju un palielināt savus spēka rādītājus. Tad jūs varat sākt pievilkties ar svariem, jo kādā brīdī jūsu ķermeņa svars nebūs pietiekams, lai progresētu.
Tas nav grūts solis, un jums tas ātri jāapgūst. Tas ir paredzēts vairāku muskuļu grupu attīstībai un ir ļoti efektīvs. Strādājot pie svara pieauguma, veiciet trīs vai četrus 8 līdz 10 atkārtojumu komplektus katrā no tiem. Izmantojiet svaru, kas vienāds ar aptuveni 80 procentiem no maksimālā, vai, citiem vārdiem sakot, ar kuru jūs varat pacelties tikai vienu reizi. Ja atkārtojumu skaits komplektā ir aptuveni 12 un darba svars ir 60 vai 65 procenti no maksimālā, tad varat palielināt savu izturību.
Darbā iesaistīti lati, apaļie muguras muskuļi, kā arī bicepss un plecu jostas muskuļi. Tā kā jums jācenšas izslēgt ķermeņa šūpošanos, tiks ielādēti arī vēdera muskuļi. Jūs varat mainīt slodzes uzsvaru uz muskuļu grupām, mainot roku un galvas stāvokli. Lats strādās vairāk, jo plašāku saķeri izmantosit. Samazinoties attālumam starp rokām, bicepss sāks strādāt aktīvāk.
Izmantojot reverso rokturi, uzsvars tiks novirzīts uz zemāko latu. Ja jūs pavelkaties uz augšu, jūsu lats palielinās platumā. Ar pievilkšanos ar svariem aiz galvas jūs varat palielināt muskuļu biezumu.
Kā pareizi veikt pievilkšanos ar svariem?
Kā slogu jūs varat izmantot īpašu jostu vai veste. Jostā ir jāpiestiprina disks no vajadzīgā svara stieņa. Satveriet horizontālo joslu ar plašu taisnu satvērienu un, sasprindzinot presi, salieciet muguru. Ieelpojot, izmantojot muguras muskuļus, paceliet ķermeni uz augšu tā, lai galva būtu virs stieņa. Izelpojot gaisu, sāciet lēnām nolaisties. Augšējā un apakšējā galējā pozīcijā neapstājieties ilgāk par vienu sekundi.
Jūs varat palielināt treniņa intensitāti, veicot negatīvus atkārtojumus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sols vai stends. Ar tās palīdzību jums ir jāpaceļ ķermenis uz augšu un patstāvīgi jāveic tikai lejupvērstas kustības, lēnā tempā un pilnībā, kontrolējot to pa visu trajektoriju. Var izmantot arī īpašu pretsvara treneri.
Biežas savilkšanas kļūdas
Visas kustības laikā jums vajadzētu saglabāt spriedzi plecu jostas un muguras muskuļos. Ļoti bieži sportisti tam nepievērš pienācīgu uzmanību. Virzoties uz augšu, lāpstiņas pakāpeniski salieciet kopā, lai nesabojātu muguras vai plecu locītavas saites.
Ir ļoti svarīgi atbalstīt svaru svaru nevis ar rokām, bet ar muguru. Lai to izdarītu, ir nepieciešams nedaudz nolaist plecu locītavas un iztaisnot krūtis. Elpošana ir arī svarīgs kustību elements. Daudzi iesācēji izelpas laikā pārvietojas uz augšu, kas ir pilnīgi nepareizi.
Centieties pēc iespējas novērst ķermeņa šūpošanos, un krāpšanos var izmantot tikai pieredzējuši sportisti. Iesācējiem vajadzētu vilkties tikai vertikālā virzienā. Pull-ups ir lieliska pamata kustība, ko iekļaut savā apmācības programmā. Ar tās palīdzību jūs ne tikai iegūsit masu un palielināsit spēka rādītājus, bet arī varēsit palielināt muguras platumu un dot papildu atvieglojumu bicepsam.
Šajā videoklipā skatiet pievilkšanās tehniku, kuras svars ir +32 kg:
