Apgūstiet virkni vingrinājumu, kas var arī efektīvi sūknēt muguru, vienlaikus aizstājot pamata kustības, piemēram, stieņa pievilkšanu. Pievilkšanās, bez pārspīlējumiem, ir viena no efektīvākajām spēka kustībām. Mainot izpildes tehniku, jūs varat pārvietot slodzes uzsvaru uz dažādām roku un muguras muskuļu grupām. Diemžēl, lai vilktu uz augšu, jums ir jābūt pietiekamam spēkam, un daudzi iesācēji sportisti ir ieinteresēti, kā nomainīt pievilkšanos pie horizontālās joslas.
Kādi vingrinājumi var aizstāt pievilkšanos pie horizontālās joslas?
Ja jūs tikko sākat darbu un vēl nevarat izdarīt vienu atkārtojumu pievilkšanās laikā, tad jums nevajadzētu izmisumā. Kultūrismā ir daudz vingrinājumu, kas ir savstarpēji aizvietojami. Ja jūs joprojām nevarat pacelties, tad, izlasot šo rakstu, jūs iegūsit iespēju veikt efektīvus vingrinājumus. Tomēr, tiklīdz muskuļi ir pietiekami stipri, ir vērts treniņu programmā ieviest pievilkšanos. Tas ir tāpēc, ka kustības, kas tās aizstāj, ir vairāk izolētas un ietver mazāk muskuļu.
Šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, kas īslaicīgi var aizstāt dažādas pievilkšanas variācijas:
- Pievilkšanās, plaša saķere - jūs varat veikt augšējā bloka vilkšanu krūšu virzienā ar plašu satvērienu.
- Pull-ups, atpakaļgaita - Ir iespējams veikt rindas krūšu virzienā, izmantojot atbilstošu satvērienu.
- Pievelces aiz galvas - galvas augšējā bloka vilkšana.
- Pull-ups, satvēriens šaurs - bloku vilkšana, izmantojot šauru rokturi.
- Pull-ups, paralēls satvēriens - vilce uz bloka, izmantojot paralēlu rokturi.
Kā redzat paši, visu veidu pievilkšanās var viegli aizstāt ar citām kustībām. Bet es gribu jums atgādināt, ka ir vērts to darīt līdz brīdim, kad jūs nemācat piecelties. Kā to izdarīt, tiks apspriests tālāk. Tajā pašā laikā nav vērts pilnībā atteikties no aizstājēju kustībām, un jūs varat tos izmantot kā papildinājumu pievilkšanai.
Kā ātri iemācīties izdarīt pievilkšanos pie horizontālās joslas?
Kustība veicina roku, muguras, plecu joslas, abs un slazdu muskuļu attīstību. Tā kā, neraugoties uz diezgan vienkāršo šīs kustības veikšanas paņēmienu, ne katrs cilvēks var uzreiz piecelties, ir izstrādāti vingrinājumi, lai palīdzētu sasniegt šo mērķi. Jūs jau zināt, kā nomainīt pievilkšanos pie horizontālās joslas, un tagad mēs jums pateiksim, kā ātri apgūt šo kustību.
Sīkāk apskatīsim darbā iesaistīto muskuļu anatomisko struktūru un sāksim ar galvenajiem:
- Lats - atrodas augšējā sānu un muguras lejasdaļā.
- Rombveida muskuļi - atrodas zem trapeces muguras vidū.
- Liels apaļš muskulis - muguras augšējā sānu daļa, tieši zem padusēm.
Pievilkšanās ļauj ielādēt lielu skaitu papildu muskuļu:
- Pectoralis galvenais muskulis - atrodas krūšu augšdaļā.
- Pectoralis minor - krūšu augšdaļa tieši zem galvenā muskuļa.
- Atslēgas kaula-rokas muskulis - augšdelma iekšējā zona pie pleca locītavas.
- Subscapularis muskulis - atrodas subcapularis un atrodas zem citiem muskuļiem.
- Bicepss - augšdelma priekšējā virsma.
- Triceps - augšdelma aizmugurējā virsma.
Sportā spēkam un izturībai ir liela nozīme, un regulāri vingrinājumi ļauj attīstīt šīs spējas. Tomēr daudziem cilvēkiem ikdienas rutīna ir ļoti pārslogota, un vienkārši neatliek laika sporta zāles apmeklējumam. Nekrītiet izmisumā, jūs varat trenēties mājās. Lai apgūtu tik lielisku spēka kustību kā pievilkšanās, ir svarīgi šādi faktori:
- Pozitīva attieksme, bez kuras jebkurā biznesā ir grūti sasniegt labus rezultātus.
- Regulāra vingrošana.
- Cenšas atrisināt uzdotos uzdevumus.
- Pareiza uztura organizēšana.
Par pēdējo runāsim dažus vārdus atsevišķi. Pēc profesionālu sportistu un treneru domām, vairāk nekā 50 procenti no jūsu treniņa panākumiem ir atkarīgi no jūsu uztura. Ja jūs nolemjat izveidot savu sapņu figūru, pirmais solis ir pārskatīt savu uzturu. Atgādinām arī par nepieciešamību patērēt pietiekami daudz ūdens.
Tūlīt mēs atzīmējam, ka, veicot visas spēka kustības, ir ārkārtīgi svarīgi uzraudzīt elpošanu. Paceļot svarus, jums vajadzētu izelpot. Tikpat svarīgi ir koncentrēties uz kustības izpildi, cenšoties sajust muskuļu kontrakciju. Tas, visticamāk, būs grūti apmācības sākumposmā, bet laika gaitā jūs iemācīsities. Un, protams, ir svarīgi vispirms apgūt katra spēka vingrinājuma tehniku, pēc kura jūs varat sākt progresēt slodzi.
Lai apgūtu pievilkšanos, jums jābūt pietiekamam muskuļu spēkam plecu joslā, mugurā un vēderā. Strādājot pie šīm muskuļu grupām, jūs varat ātri apgūt pievilkšanās tehniku un pievienot šo vingrinājumu savai apmācības programmai. Lai trenētu plecu jostas muskuļus, sānu hanteles ir ideāli piemērotas. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāieņem stāvoša pozīcija un jānolaiž rokas ar hanteles gar ķermeni. No šīs sākuma pozīcijas paceliet čaumalas uz sāniem līdz plecu locītavu līmenim.
Vēdera muskuļu trenēšanai ir lieliski piemērotas dažādas vērpšanas variācijas. Jūs zināt šos vingrinājumus kopš skolas fiziskās audzināšanas stundām, un nav vērts pie tiem sīkāk pakavēties. Muguras muskuļiem varat izmantot pievilkšanās, atspiešanās utt. Aizstājējus. Šeit ir saraksts ar kustībām, kas palīdzēs stiprināt muskuļus un vēlāk sākt pievilkties:
- Atspiedieni no zemes.
- Karājas pie horizontālās joslas.
- Crunches presei.
- Vingrinājumi plecu jostas muskuļiem.
Kā uzvilkt horizontālo joslu?
Veicot šo kustību, galvenā slodze krīt uz bicepsiem, latiem un deltām. Turklāt darbā piedalās rombveida muskuļi un trapeces. Visbiežāk sportisti izmanto pievilkšanos muguras muskuļu attīstīšanai, vienlaikus cenšoties samazināt bicepsa darbu. Atkarībā no izmantotā satvēriena un roku stāvokļa ir diezgan liels pull-up veidu skaits. Jums jāsaprot, ka pievilkšanās ir funkcionāla kustība, jo to bieži izmanto ikdienas dzīvē.
Vingrošanas tehnika
Šis ir pamata vingrinājums, jo ir iesaistīti vairāki muskuļi. Mēs jau teicām, ka jums vajadzētu samazināt bicepsa līdzdalību, un šim nolūkam jums būs jāizmanto noteikta veida satvēriens. Jo tuvāk plaukstas atrodas viena otrai. Jo lielāka slodze uz bicepsiem. Pamatojoties uz to, var saprast, ka, lai sūknētu muguru, ir nepieciešams plašs satvēriens.
Tomēr, palielinoties attālumam starp plaukstām, kustību amplitūda samazinās, kas negatīvi ietekmē mērķa muskuļu trenēšanas kvalitāti. Tādējādi, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, jums jāatrod līdzsvars starp satvēriena platumu un amplitūdu. Mēs iesakām sākt ar vidēju satvērienu un vajadzības gadījumā veikt pielāgojumus.
Veicot vingrinājumu, ir nepieciešams iztaisnot muguru, vienlaikus noliecoties jostasvietā. Ja jūsu mugura ir noapaļota, tad dažas muskuļu šķiedras nesamazināsies. Tas ne tikai samazina kustības efektivitāti, bet var izraisīt traumas. Augšējo kustību nedrīkst veikt līdz zoda vai kakla līmenim, bet līdz krūtīm. Lai to izdarītu, jums būs nedaudz jāatliekas. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt maksimālu muguras muskuļu kontrakciju.
Pull-ups ir deadlift veids. Tas nozīmē, ka elkoņa locītavas ir jāpārvieto atpakaļ. Iedomājieties. Jūsu rokas vingrinājuma laikā ir ierobežotas ar elkoņiem, un tās ir jāatvelk aiz muguras. Tas palīdzēs maksimāli palielināt mērķa muskuļu izolāciju. Tagad apskatīsim jūsu darbību secību horizontālajā joslā:
- Paņemiet sākuma stieni uz stieņa, novietojot rokas uz tā nedaudz platāk par plecu locītavu līmeni.
- Pavelciet ķermeni atpakaļ apmēram 30 grādu leņķī no vertikālās plaknes un izvelciet krūtis uz priekšu.
- Pēc ieelpošanas sāciet celties augšup, izmantojot roku un muguras muskuļus līdz brīdim, līdz ar krūtīm pieskaraties šķērsstienim.
- Trajektorijas galējā augšējā punktā noteikti pauzējiet, vienlaikus salieciet plecu lāpstiņas un izelpojiet.
- Kustībai uz leju jābūt lēnai un kontrolētai.
- Trajektorijas zemākajā punktā ir nepieciešams sasniegt maksimālo muguras visplašāko muskuļu stiepšanos.
Šeit ir dažas no visbiežāk sastopamajām kļūdām, ko iesācēji sportisti pieļauj, veicot pievilkšanos:
- Tiek izmantots ķermeņa šūpošanas inerces spēks, kas krasi samazina kustības efektivitāti.
- Jūs nevarat noliekt muguru un noapaļot plecu locītavas, un krūtīm jābūt iztaisnotām.
- Sasniedzot trajektorijas galējo zemāko punktu, ir jāuztur visu strādājošo muskuļu sasprindzinājums.
Ja mēs runājam par ieteicamo pievilkšanās apjomu, tad vīrieši var veikt no trim līdz četriem komplektiem ar 8-10 atkārtojumiem katrā. Meitenes var ierobežot līdz trim komplektiem ar 4-6 atkārtojumiem katrā.
Noslēgumā apskatīsim dažus no galvenajiem pievilkšanās veidiem:
- Ar taisnu satvērienu. Kustība ir vērsta uz plecu jostas un roku muskuļu sūknēšanu. Piemērots visu prasmju sportistiem, lai gan nav viegli.
- Vidēja saķere ar muguru. Tas arī ļauj sūknēt roku muskuļus, bet tajā pašā laikā daļa slodzes krīt uz muguras. Tas ir diezgan vienkāršs vingrinājums, kas ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem.
- Plašs satvēriens. Šodien mēs izskatījām šī konkrētā veida pievilkšanās tehniku. Atgādiniet, ka tā galvenais uzdevums ir stiprināt visplašākos muguras muskuļus. Iesācējiem celtniekiem tas var būt diezgan grūti, kamēr viņu muskuļi kļūst stiprāki.
- Plaši pievelkami rokturi. Viens no grūtākajiem vingrinājumiem. Turklāt tas jāveic tikai pēc augstas kvalitātes iesildīšanās. Lai izvairītos no locītavu traumām. Mēs neiesakām šo vingrinājumu iesācējiem sportistiem. Veicot to, satvērienam jābūt pēc iespējas plašākam, un ķermenis jāpievelk pie auklas. Nekrustojiet kājas un neizliekiet muguru. Elkoņa locītavām jābūt vērstām pret zemi, un kustība uz augšu tiek veikta, līdz galvas aizmugure pieskaras šķērsstienim.
- Apgriezts šaurs satvēriens. Diezgan vienkāršs vingrinājums, kas maksimāli palielina bicepsa izmantošanu. To var ieteikt dažāda sagatavotības sportistiem dažādiem treniņu procesiem roku muskuļu darba dienā.
Vairāk noderīgu padomu, kā iemācīties pacelties, skatiet tālāk:
