Uzziniet lielisku vingrinājumu un paņēmienu izvēli, lai veidotu lapsenes vidukli. Metodika vīriešiem un meitenēm. Visi cilvēki vēlas, lai viņiem būtu slaida figūra un skaists uzpūsts augums. Bet bez labi attīstītiem vēdera muskuļiem šis mērķis kļūst nesasniedzams. Jo īpaši tas attiecas uz slīpiem muskuļiem, kas ir atbildīgi par ķermeņa pagriešanu uz sāniem un iekšējo orgānu aizsardzību. Ikdienā šie muskuļi tiek izmantoti diezgan vāji, un šī iemesla dēļ jums jāzina, kā uzpumpēt slīpi.
Kāpēc pumpēt slīpi vēdera muskuļus?
Pirmkārt, ir vērts runāt par pašiem muskuļiem, no kuriem ir tikai trīs. Lielākais un attiecīgi pamanāms ir ārējais. Tas sākas krūšu rajonā un iet lejup pa nogāzi līdz vēdera lejasdaļai. Ar labā ārējā muskuļa kontrakciju ķermenis pagriežas pa labi un otrādi.
Iekšējais slīps muskulis atrodas zem ārējā slīpā muskuļa perpendikulāri tam. Tā atrašanās vietas dēļ tas izrādās neredzams. Labā iekšējā muskuļa kontrakcijas brīdī tiek veikta līdzīga darbība, kā ar labā ārējā muskuļa sasprindzinājumu. Ja jūs savelkat abus muskuļus - labo un kreiso - ķermenis noliecas uz priekšu.
Apskatīsim, ko dod preses slīpo muskuļu attīstība. Sāksim ar to, ka tieši viņi veido tievo vidukli. Attīstītie slīpi muskuļi ir būtiski dažādās sporta disciplīnās. Ja ikdienā bieži nākas celt svarus, tad jāzina arī, kā uzpumpēt slīpi vēdera muskuļus.
Šai muskuļu grupai ir tāda struktūra, ka sūknēšanai ir jāizmanto īpašas kustības. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka viņi reti piedalās darbā, veicot citus vingrinājumus. Šis fakts jāatceras iesācējiem sportistiem, kuriem patīk aktīvi trenēt visefektīvākos muskuļus, vienlaikus aizmirstot par pārējo.
Kā pareizi un efektīvi uzpumpēt slīpi vēdera muskuļus?
Lai to izdarītu, jums jāveic divi vingrinājumi:
- Ķermeņa sānu līkumi ar svariem.
- Ķermeņa pagriešana, guļot uz sāniem.
Šīs ir ļoti efektīvas kustības, un jūs pamanīsit to rezultātu, veicot tās regulāri, diezgan ātri. Tomēr meitenēm jāatceras, ka, attīstoties vēdera slīpajiem muskuļiem, palielināsies arī vidukļa izmērs. Lai tas nenotiktu, nevajadzētu izmantot svarus.
Vingrojiet stāvus
Ir trīs iespējas, kā sūknēt slīpi muskuļus stāvot:
- Izplatiet kājas plaši un nedaudz salieciet tās ceļa locītavās. Rokām jābūt galvas aizmugurē, un mugurai jābūt taisnai. Sāciet veikt sānu līkumus, nepagriežot ķermeni.
- Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas slēdzenē atrodas galvas aizmugurē. Sāciet pagriezt ķermeni pa sinusoidālu ceļu. Sāciet ar minimālo rotācijas leņķi, pakāpeniski palielinot to līdz 90 grādiem un pēc tam atkal samazinot līdz nullei.
- Novietojiet kreiso kāju aiz labās un vienlaikus izstiepiet labo roku uz augšu. Atkārtojiet to otrā pusē.
Ir nepieciešams izstiept kājas sev priekšā un pacelt rokas uz augšu. Noliecoties uz priekšu, pārmaiņus izstiepiet labo un kreiso pēdu. Lai palielinātu kustības efektivitāti, pagriezieties pret līkumu un rumpi.
Vingrojiet guļus stāvoklī
- Salieciet kājas pie ceļa locītavām, turot bumbu starp tām, un paceliet rokas pie galvas. Pagrieziet saliektās kājas pa kreisi (pa labi) un sāciet pacelt ķermeni, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu pie zemes. Kustība jāveic lēni, novēršot visus raustījumus.
- Saliekot kājas pie ceļa locītavām, vispirms sāciet tās pacelt zoda virzienā, un tad paņemiet tās līdz pleca locītavai, mēģinot to pieskarties.
- Salieciet ceļus un novietojiet kreisās kājas papēdi uz labā ceļa. Kreisā roka atrodas galvas aizmugurē, un mēs noliecamies uz labo apakšdelmu. Saraujot vēdera muskuļus, mēs sākam sasniegt ar kreiso elkoņa locītavu līdz ceļam.
Katra no iepriekš aprakstītajām kustībām jāveic no 2 līdz 3 komplektiem iesācējiem un 3-4-progresīviem sportistiem. Katrā komplektā iesācējiem jāveic tikai no 4 līdz 8 atkārtojumiem, un pieredzējušiem vajadzētu palielināt šo skaitu līdz 25 katrā virzienā.
Padomi sportistiem, kuri pumpē slīpi vēdera muskuļus
Vienmēr atcerieties iesildīties. Lai to izdarītu, varat izmantot velotrenažieri, lecamauklu vai skrejceliņu. Ēd apmēram divas stundas pirms nodarbības sākuma, lai kuņģis nebūtu pilns, bet bada sajūta tevi nemocītu.
Ja treniņa laikā nejūtat, kā sasprindzinās mērķa muskuļi, tad jums ir jāpalielina slodze vai arī jūs veicat kļūdas, veicot kustības. Jūs nedrīkstat ēst smagu ēdienu mazāk nekā stundu pēc sesijas beigām. Pirms tam jūs varat dzert sulu vai ēst augļus.
Kā mājās izveidot slīpi vēdera muskuļus, skatiet šo videoklipu:
