Šodien mūsu raksts būs veltīts programmai, kuras mērķis ir attīstīt roku muskuļus, jo īpaši tricepsus un bicepsus. Protams, par šo tēmu ir daudz rakstīts, tomēr ne katrs profesionālais treneris var skaidri izskaidrot nepieciešamību veikt šo vai citu vingrinājumu. Pirms sportista, veicot kompleksu, kura mērķis ir trenēt rokas (bicepsus un tricepsus), tiek izvirzīti divi mērķi:
- Visi centieni jānovirza tikai uz roku muskuļu trenēšanu. Daudzi sportisti pieļauj šo kļūdu, neizslēdzot slodzi uz citiem ķermeņa muskuļiem, kā rezultātā tiek vājināta slodze uz trenētajiem tricepsiem un bicepsiem.
- novirzīt slodzi uz nepieciešamajām muskuļu audu sekcijām, tā sauktajiem saišķiem.
Fotoattēls parāda visus roku muskuļus. Šie mērķi tiek sasniegti, izmantojot optimālu tehniku. Šodien mēs par to runāsim. Noslēgumā mēs aplūkosim arī visas vingrinājumu kompleksu nianses, lai panāktu labāko muskuļu audu augšanu rokās.
Mēs sāksim šo tēmu, apskatot tricepsu. Tā kā triceps ir apjomīgāks un tajā ir vairāk sastāvdaļu (muskuļu galvas).
Tricepsa struktūra un kā to sūknēt
Triceps ir pleca vai apakšstilba muskulis ar trim galvām.
Katra galva ir vienas muskuļu saites neatņemama sastāvdaļa, tās pakāpeniski sašaurinās un veido šo saiti. Šī muskuļu saite atrodas elkoņa locītavas tuvumā, un, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt tricepsu, visi trīs saišu saišķi ir iesaistīti vienlaikus. Tomēr slodze uz šīm galvām ir atkarīga tikai no vingrinājumu veikšanas tehnikas, jo ar otru pusi visas galvas ir piestiprinātas dažādiem muskuļiem.
Triceps sastāv no:
- Maza elkoņa galva (mediāla) Atrodas attiecīgi elkoņa locītavas tuvumā, visus vingrinājumus, kas tiek veikti saliekšanai-pagarināšanai, veic šī galva. To sauc arī par vidējo galvu, jo tā atrodas starp sānu un garo galvu. Struktūra izceļas ar garu cīpslu, un šī galva ir diezgan plaša.
- Ārējā galva (sānu).
- Iekšējā galva (gara), tās stiprinājums atrodas pie lāpstiņas, no kā mēs varam secināt, ka, neveicot vingrinājumus, atvelkot rokas, tās pilnvērtīgo apmācību nevar realizēt.
- Tricepsa saite ir muskuļu saite, kas savieno visas trīs galvas. Tricepsa saite var būt gara vai īsa, tas viss ir atkarīgs no ģenētiskās noslieces. Īsas saites gadījumā pats muskulis izskatās masīvāks un apjomīgāks. Un, ja tas ir garš, tad muskulis ir īss ar virsotnēm.
Tricepsa 1 sūknēšanas nianse
Strādājot ar nelielu svaru, lielāka slodze krīt uz vidējo galvu, bet mazāka - uz sānu galvu. Tas ir saistīts ar mediālās galvas struktūru un atrašanās vietu. Ir vērts atzīmēt, ka iekšējā galva gandrīz nekad netiek izmantota.
Palielinoties svariem, slodze attiecīgi palielinās, un darbā tiks iesaistītas iekšējās un ārējās galvas.
Tricepsa 2 sūknēšanas nianse
- Izstiepjot-izliekot rokas, ir slodze uz visām 3 tricepsa galvām.
- Lai sasniegtu tricepsa ideālo formu, ir jāsaprot, cik lielā mērā treniņā jāiekļauj katra no galvām.
- Mediālā galva jebkurā gadījumā saņem lielāko daļu slodzes, īpaši veicot vieglus vingrinājumus.
- Palielinoties slodzei, sānu galvai būs mediālās galvas palīggalva.
- Garā galva vienmēr ir pēdējā, kas iekļūst darbā ar maksimālo slodzi un tikai tad, ja vingrinājumi tiek veikti pareizi, atvelkot rokas.
Nianses numurs 3. Kā ieslēgt garo galvu?
Lai to izdarītu, kad sportists veic vingrinājumu, viņam noteiktā veidā jāpārvieto roka atpakaļ.
Ja tas nav izdarīts, šī tricepsa sastāvdaļa atpaliks muskuļu attīstībā.
Pārvietojiet rokas virs galvas uz augšu vai atpakaļ. Piemēram, veicot franču presi guļus stāvoklī, nevis no sejas, bet aiz galvas, šajā gadījumā jūsu plecs saņems nepieciešamo slodzi. Un, piespiežot elkoņus pie ķermeņa, slodze tiek sadalīta uz mums nepieciešamo galvu. Veicot vingrinājumus ar elkoņiem uz sāniem, slodze tiek pārnesta uz sānu galvu.
Atcerieties, veicot vingrinājumus, nekādā gadījumā neveiciet pēkšņus raustījumus vai saraustījumus, pretējā gadījumā jūs varat izraisīt ievainojumus. Svarīgs punkts ir arī veikt atsevišķus vingrinājumus pēc pamata, tie iepriekš sagatavos jūsu locītavas un muskuļus. Vingrinājumu veikšana, kuros slodze dominē uz elkoņa locītavas, ir diezgan traumatiska.
Tāpēc mēs iesakām vispirms piešķirt tricepsa slodzi, izmantojot pamata vingrinājumus, un pēc tam ķerties pie atsevišķiem vingrinājumiem, muskuļiem pietiks ar maziem svariem un attiecīgi pirms treniņa pabeigšanas veiksit mazāk traumatiskus vingrinājumus.
Bicepsa uzbūve un kā to uzpumpēt
Bicepss ir bicepsa muskulis. Pēc nosaukuma ir skaidrs, ka tā sastāvā ir divas galvas:
- Īss, atrodas roku iekšpusē.
- Garš, atrodas roku ārpusē.
Abas galvas ir savienotas viena ar otru, veidojot bicepsa saiti, kas atrodas blakus elkoņam.
Saišu stiprinājums ir tuvāk apakšdelma sānu daļai, tas ļauj mūsu muskuļiem paplašināt plaukstu (supinācija) uz īkšķi un saliekt rokas.
Sportistiem reti ir grūtības apmācīt īsu galvu tās atrašanās vietas dēļ; lielākā daļa pagarinājuma-locīšanas vingrinājumu ir līdzīgi tai. Otrā galva bieži ir sarežģīta anatomiskās atrašanās vietas dēļ. Lai optimāli piesaistītu bicepsa garo galvu, vingrinājumi tiek veikti ar elkoni pēc iespējas tālāk.
Atcerieties, jo vairāk elkoņi ir noliekti atpakaļ, jo vairāk ir iesaistīts ārējais muskuļu saišķis, un jo lielāks ir elkoņa pagarinājums jūsu priekšā, lai maksimāli izmantotu attiecīgās rokas muskuļa iekšējo saišķi. Muskuļu saišķa slodze ir atkarīga arī no satvēriena platuma. Ar platu satvērienu slodze iet uz iekšējo, bet ar šauru satvērienu - uz ārējo bicepsu.
Pleca muskulis vai Brachialis: kur tas atrodas un kā sūknēt
Muskuļi, kuriem ir liela nozīme roku izstiepšanas-locīšanas vingrinājumos, atrodas zem bicepsa. Pleca muskulis ir piestiprināts tieši pie kaula, kā rezultātā tas nepiedalās supinācijā un maksimāli koncentrē slodzi uz elkoņa locītavas pagarinājuma-locīšanas laikā. Mēs iesakām vingrinājumu beigās, kuru mērķis ir trenēt bicepsus, pacelt stieni, izmantojot reverso saķeri, vai arī izmantot āmura cirtas, šie divi vingrinājumi maksimāli palielina Brachialis slodzi.
Apakšdelmi
Jums nav jāveic nekādi vingrinājumi, kas vērsti tikai uz apakšdelmiem, jo visi pagarinājuma / locīšanas treniņi ar slodzi ir saistīti ar apakšdelmiem. Profesionāli sportisti neizmanto vingrinājumus, kuru mērķis ir tikai apakšdelmu trenēšana.
Roku apmācība: vispārīgi padomi
Daudzu iesācēju kļūda ir vingrinājumu trūkums, kuru mērķis ir apmācīt rokas apmācības programmā. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādi vingrinājumi nenodrošina jūsu ķermeni bez taras.
Ir ļoti svarīgi, lai treniņa laikā varētu sajust muskuļu kontrakciju, tas dos jums pilnīgu rezultātu tajos. Lai to izdarītu, jums jāiemācās izmantot sekundāros muskuļus. Treniņa sākumā izmantojiet nelielu svaru un pievērsiet uzmanību vingrinājumu tehnikai.
Bieži vien iesācēji pieļauj kļūdu, pārslogojot bicepsu, un tādā gadījumā viņi to vienkārši pārslogo. Atcerieties maksimālo bicepsa darba komplektu skaitu. Profesionāliem sportistiem un anabolisko steroīdu lietošanai izņēmuma kārtā pieeju skaitu var palielināt, taču ar īpašu piesardzību un ne agrāk kā pāris gadus pēc treniņa sākuma. Pretējā gadījumā jūs varat provocēt pilnīgu muskuļu augšanas apstāšanos.
Ja, trenējot bicepsus un tricepsus, neredzat nekādu progresu, jums pakāpeniski jāpalielina slodze. Lai izvairītos no problēmām šajā jautājumā, iesakām vispirms veikt pamata vingrinājumus, pēc tam vingrinājumus ar "spēcīgu" slodzi uz bicepsu. Tāpat neaizmirstiet rūpīgi uzraudzīt un palielināt slodžu pieaugumu.
Roku izvietojums treniņu programmā
Ir daudz iespēju, tomēr zemāk ir norādītas visizplatītākās, kurās jūs sasniegsiet maksimālos rezultātus divos virzienos:
- Krūtis + bicepss, mugura + triceps
- Bicepss + triceps
- Mugura + triceps, krūtis + bicepss
Roku muskuļu apmācības paņēmieni
Ir daudz paņēmienu, turklāt lielāko daļu no jums zināmajām metodēm var izmantot un modificēt roku apmācībā. Tomēr mēs iesakām izmantot tehniku ar nosaukumu Super Series.
- Super sērija - veicot vienu pēc otra divus vingrinājumus antagonistu muskuļiem bez atpūtas starp tiem.
- Ir arī efektīvi mainīt vingrinājumus savā starpā un mainīt vingrinājumu pieejas dažādiem roku muskuļiem.
- Svarīga nianse ir sūknēšana, kas veicina jūsu muskuļu augšanu un izskatu, kā arī tai ir vairākas citas priekšrocības.
- Mēs jums esam apkopojuši optimālo roku apmācības programmu, kas ir sadalīta parastajā un uzlabotajā.
Video ar Denisa Borisova padomu - kā pareizi uzpumpēt rokas (bicepsus un tricepsus):
