Kad cilvēks nāk uz sporta zāli, protams, viņš vēlas zināt, kā jūs varat ātri veidot muskuļus? Šo jautājumu uzdod burtiski visi iesācēji kultūristi. Bez pārspīlējuma var teikt, ka šis jautājums ir diezgan populārs, it īpaši iesācēju lokos, kuri tikko atnākuši uz sporta zāli. Patiesībā galvenais ir darbība, tad rezultāts nāks ātrāk. Ja vēlaties iegūt īpaši ātrus rezultātus un vēlams ar minimālu laika un resursu ieguldījumu, tad, visticamāk, jūs būsiet vīlušies. Lai gūtu panākumus, jums jābūt pacietīgam un gribasspēkam.
Kā plānot muskuļu augšanu?
Katrai personai ir savs ģenētiskais potenciāls un arī finansiālās iespējas. Un arī motivācija ir svarīga. Izšķirošais faktors būs katram zināšanu līmenim - lai figūra būtu perfekta, nepieciešama atbilstoša apmācība. Ja jūs trenējaties nepareizi, tad jūs, iespējams, gada laikā nepievienosiet pat kilogramu masas, savukārt tie, kuri ir gudri pietuvojušies treniņiem, pat pirmajā gadā var pievienot aptuveni 8 kilogramus, un varbūt pat vairāk.
Lai sasniegtu īpaši ātru muskuļu augšanu, jums jāpievērš uzmanība svarīgiem faktoriem. Ja jūs plānojat visu pareizi, jūs gūsit panākumus ātrāk ar viszemākajām izmaksām.
Kas ir veiksmīga plānošana?
Šī ir spēja noteikt sasniedzamus mērķus - tos, uz kuriem jūs centīsities nodarbību laikā, ņemot vērā iepriekš minētos faktorus, proti:
- ģenētika;
- uzturs;
- zināšanas.
Ir ļoti svarīgi izvirzīt sev mērķus, kurus spējat sasniegt - labāk neizdomāt grūtus. Tādējādi jūs pakāpeniski sasniegsit vēlamo, kas nozīmē, ka būs stimuls jauniem, augstākiem sasniegumiem.
Katram sportistam ir savs papildinājuma veids - atkarībā no tā treniņu mērķi ir pilnīgi atšķirīgi.
Trīs galvenie cilvēka konstitūcijas veidi
- Ektomorfs - plānas, ar plāniem muskuļiem un vismaz zemādas taukiem.
- Mezomorfs - muskuļots un plats kaulos.
- Endomorfs - ar vaļīgiem muskuļiem un pietiekami daudz taukaudu.
Pirmā tipa pārstāvis cenšas maksimāli palielināt muskuļu masu. Mezomorfam galvenais uzdevums ir apvienot muskuļu masas pieaugumu ar reljefa zīmējumu.
Runājot par endomorfu, šādai personai kultūrisms galvenokārt ir preses lolotie kubi. Kad viņš ierodas sporta zālē šūpoties, tad, sūknējoties, viņš saprot reljefa korpusa uzbūvi.
Ja pareizi sastādīsit treniņu, atpūtas un uztura grafiku, tad no 15 līdz 20 kilogramiem muskuļu mezomorfa un endomorfa var palielināties pēc 3 gadu treniņa. Kas attiecas uz ektomorfu, viņam vajadzēs apmēram piecus gadus ilgu apmācību. Tātad, iesācējs sportists var droši koncentrēties uz šiem noteikumiem.
Faktori, kas palīdz ātri iegūt muskuļus
- Atgūšana. Vingrošanas laikā un pēc tā muskuļi sabrūk un pēc tam pārmērīgi atjaunojas, kad atpūšaties. Tāpēc ir svarīgi atstāt pietiekami daudz laika atpūtai.
- Ektomorfiem ir ļoti svarīgi samazināt visas papildu slodzes. Šo cilvēku galvenā problēma ir vispārējais spēka un enerģijas līmenis. Tā rezultātā ķermenis ātri nogurst, un ķermenim nepieciešama ilga atpūta.
- Pareiza uzturs. Mūsu muskuļi ir veidoti no olbaltumvielām. Vienai maltītei ir iespējams asimilēt no 20 līdz 30 gramiem šī noderīgā komponenta.
- Arī vecumam ir nozīme. Pēc 40 gadiem testosterona līmenis, kā arī vielmaiņas ātrums ir zemāks nekā 20. Tā rezultātā muskuļi aug lēnāk.
- Pietiekams miegs. Ir nepieciešams gulēt vismaz 7 stundas dienā. Pretējā gadījumā smadzenes treniņa laikā nevarēs pilnībā attīstīt galējo intensitāti.
- Ir svarīgi vadīt veselīgu dzīvesveidu. Ja jūs smēķējat - jums jāpārtrauc smēķēšana, ja jūs papildus dzerat un lietojat kaut ko kaitīgu - mēs nerunāsim par strīdiem par visa tā kaitējumu, jūs jau "domājat", ka zināt, bet ar šīm vielām tas būs neiespējami lai iegūtu muskuļu masu!
Muskuļu veidošanas progresa posmi
Ir tikai četri no tiem:
- Ķermenis gatavojas hipertrofijai - tas prasīs 2 līdz 4 mēnešus.
- Pati hipertrofijas stadija ir vēl 2 gadi.
- Hiperplāzija - mēs pievienojam no gada līdz diviem.
- Ķermeņa sistēmu pielāgošanās periods.
Sīkāk apskatīsim katru no šiem cilvēka progresa posmiem.
1. Ķermeņa sagatavošana augšanai
Šis ir ātrākais ilguma posms, un tam ir vissvarīgākā loma turpmākajā muskuļu augšanā.
Kad cilvēks sāk nodarboties ar pretestības treniņiem, tas organismam ir liels stress. Regulāri atkārtojot nodarbības, ķermeņa sistēmas iemācās tērēt minimālu enerģiju un neciest no šādām slodzēm.
Enerģētikas sistēma vispirms tiek ignorēta. Tā rezultātā ķermenis iemācās uzglabāt un spēj atbrīvot vairāk enerģijas nekā pirms treniņa.
Muskuļi tagad izmanto mazāk enerģijas, lai uzlabotu treniņu, jo muskuļi strādā vairāk saskaņoti ar centrālo nervu sistēmu. Apmācība padara cilvēku stiprāku. Jūsu muskuļi mācās un trenējas.
2. Muskuļu hipertrofija
Šajā posmā visas ķermeņa sistēmas jau ir pietiekami sagatavotas. Būtiska muskuļu hipertrofija ir iespējama tikai tad, ja enerģija ir noregulēta un notiek pareiza piegāde.
Šajā posmā notiek muskuļu uzkrāšanās, 2 gadus esošās muskuļu šķiedras palielinās maksimāli.
Tālāk tiek radītas jaunas muskuļu šūnas - tās notiek, lai palielinātu apjomu.
3. Muskuļu hiperplāzija
Šajā posmā, izmantojot īpašu liela apjoma treniņu ar nelielu svaru, kļūst iespējams sasniegt muskuļu šķiedru sadalījumu. Pateicoties jaunizveidotajām šķiedrām, kas spēj augt, ir iespējams sasniegt papildu muskuļu apjomu.
Šajā posmā ir iespējams ievērojami palielināt muskuļu apjomu. Tikai viena līdz divu gadu laikā kļūst iespējams iegūt vēl 5-10 kilogramus muskuļu masas. Tas nozīmē, ka jūs varat palielināt svaru no 70 kilogramiem līdz 95 vai pat 100 kg.
Daudzi kultūristi apvieno otro un trešo periodu vienā veselumā - šis posms ilgst no 3 līdz 4 gadiem, kamēr ir iespējams iegūt maksimālu muskuļu masu. Šajā gadījumā progress ir ātrāks, jo hipertrofija un hiperplāzija darbojas kopā, papildinot un palīdzot viens otram.
Rezultātā ir iespējams iegūt maksimālu ķermeņa sistēmu spēju indikatoru - palielināt maksimālo muskuļu masas apjomu. Tad progress apstājas. Atjaunošanai nepieciešams paaugstināt ķermeņa sistēmiskās spējas - tādējādi kļūst iespējams apkalpot vairāk muskuļu.
4. Ķermeņa sistēmu pieradināšanas posms apmācībai
Šajā periodā attīstās visas ķermeņa sistēmas, kas ierobežo muskuļu augšanu. Šajā posmā strādājiet pie dažādām sistēmām, kā rezultātā tās kļūst jaudīgākas un ļauj veidot vairāk muskuļu.
Kādas ir šīs sistēmas?
- Enerģija.
- Sirds.
- Asinsrites.
- Nervozs.
- Cīpsla.
Šis posms var ilgt bezgalīgi. Mēģiniet padarīt savu pamatu pēc iespējas spēcīgāku, veidot lielākus muskuļus - jums pašam jāizlemj, kad apstāties un kam attīstībā jāpievērš nopietnāka uzmanība.
Noderīgi padomi muskuļu veidošanai
- Nelietojiet spēcīgu farmakoloģiju - tas paātrinās muskuļu augšanu, bet tajā pašā laikā organismā parādīsies virkne citu problēmu.
- Saglabājiet saprātīgu treniņu grafiku - atrodiet saldu vietu, nepārspīlējiet un neņemiet lielas pauzes.
- Nepieciešams atbilstošs uzturs, jo muskuļiem augšanai nepieciešami celtniecības materiāli.
Video ar Denisa Borisova padomu - kā ātri veidot muskuļus:
