Daudzi sportisti pievērš uzmanību krūšu un roku muskuļu attīstībai, jo šīs ķermeņa daļas ir visredzamākās vasarā. Uzziniet, kā attīstīt roku spēku kultūrismā. Lai treniņi būtu efektīvāki, ir svarīgi ne tikai zināt, kā attīstīt roku spēku kultūrismā, bet arī izprast muskuļu anatomiju. Tas palīdzēs jums atrast visefektīvākos vingrinājumus jūsu treniņu programmai.
Rokas muskuļu struktūra
Roku var iedalīt augšējā un apakšējā daļā. Šis sadalījums nav patvaļīgs, bet to izraisa blīvu saistaudu starpsienas klātbūtne. To sauc par intramuskulāru starpsienu. Ārējo roku veido brachialis, bicepss un coracobrachialis.
Bicepss
Šim muskulim ir divas dažāda garuma galvas. Garā galva piestiprinās pie lāpstiņas vietā, ko sauc par supraartikulāru tuberkulu. Bicepsa garā galva atrodas rokas sānu pusē, un tās šķiedras ir savstarpēji saistītas ar īsu galvu, kas savukārt ir piestiprināta procesam, kas atrodas lāpstiņas ārpusē.
Garās un īsās galvas ir savienotas ar elkoni, pateicoties bicepsa cīpslai. Arī bicepsa cīpsla ir piestiprināta rādiusam, tad arī bicepsam ir sava veida plaukstas balsta atbalsts. Garā galva ir iesaistīta plecu joslas muskuļu kontrakcijā, un šī iemesla dēļ, lai pilnībā izstieptu bicepsu, elkoņa locītavas jāatvelk atpakaļ.
Brachialis
Šis muskulis, tāpat kā bicepss, tiek aktivizēts, kad elkonis ir saliekts. Šis muskulis praktiski nav atšķirams, jo atrodas dziļi zem plecu jostas muskuļiem. Brachialis atrodas starp augšdelma kaulu un apakšdelmu. Tas ir ļoti spēcīgs elkoņa saliekums, un tāpēc tā attīstībai ir tieša ietekme uz bicepsu. Jo spēcīgāks ir jūsu brahialis, jo lielāks svars jums būs jāstrādā, trenējot roku muskuļus.
Satveršanas spēks
Tas ir ļoti svarīgs faktors roku muskuļu attīstībai, jo tas ļauj turēt sporta aprīkojumu, līdz mērķa muskuļi neizdodas. Lai palielinātu saķeres spēku, sportistiem jāattīsta apakšdelma muskuļi.
Brachyradialis
Šis muskulis ir piestiprināts pie pleca kaula sānu epikondila rajonā un pēc tam vienmērīgi nonāk saitē, kas ir piestiprināta rādiusam pie plaukstas locītavas. Tā kā brachyradialis atrodas līdz plaukstas locītavai un nešķērso to, muskuļa galvenā funkcija ir elkoņa locītavas saliekšana. Brachyradialis stiprumam ir liela nozīme, lietojot reverso saķeri.
Garš radiālais pagarinātājs
Šis muskulis ir skaidri redzams sportistiem. No vienas puses, tas ir piestiprināts pie pleca kaula epigastrijas, nedaudz zem brachyradialis, un, no otras puses, pie karpālā kaula pamatnes. Precīzāk, muskuļa piestiprināšanas vieta ir otrais karpālais kauls, jo kopā ir pieci, un tie ir savienoti ar pirkstu falangām.
Pirkstu izstiepēji
Šeit uzreiz jānošķir divi muskuļi, kas atrodas zem pirkstiem. Viņi šķērso plaukstas locītavu un šī iemesla dēļ ir iesaistīti arī plaukstas locīšanā. Šie muskuļi ir ļoti svarīgi, lai satvertu sporta aprīkojumu.
Rokas elkoņa pagarinātājs
Tas ir garš un plāns muskulis, kas atrodas apakšdelma vidusdaļā. Muskulis sākas visu ekstensoru kopējā saitē un ir piestiprināts pie metakarpālā piektā kaula.
Citi roku muskuļi
Triceps
Šī muskuļa attīstībai bieži tiek pievērsta mazāka uzmanība nekā bicepsam, un tā ir pilnīgi veltīga. Kamēr bicepss ir redzams tikai tad, kad elkonis ir saliekts, triceps ir skaidri redzams, kad roka ir atslābināta. Tajā pašā laikā tricepsam ir vislielākā funkcionalitāte starp visiem rokas muskuļiem. Tās galvenais mērķis ir pagarināt elkoni.
Triceps sastāv no trim galvām, kuru šķiedras ir savstarpēji saistītas. Kad muskuļi saraujas, elkoņa locītava tiek iztaisnota.
Plecu josta
Lai piešķirtu rokām skaistu izskatu, jums jāpievērš pietiekama uzmanība arī citiem muskuļiem. Tie ietver priekšējos deltveida un krūšu muskuļus:
- Deltas ir biezi muskuļi, kas aptver plecu. Pēc formas tie ir ļoti līdzīgi vienam no grieķu alfabēta burtiem, proti, deltai. Tas bija fakts, kas iepriekš noteica viņu vārdu. Deltveida šķiedras atšķiras trīs virzienos un ir paredzētas dažādu funkciju veikšanai. Priekšējā daļa atrodas plecu locītavas priekšpusē, un tās galvenais uzdevums ir pacelt rokas sev priekšā.
- Bicepss jau tika minēts iepriekš, un atliek tikai piebilst, ka šis muskulis ir daļa no izskatāmās muskuļu locītavas.
- Lielais krūšu muskulis sastāv arī no divām galvām, piemēram, bicepsiem. Tās struktūra ir ļoti līdzīga ventilatoram. Tas ir saistīts ar faktu, ka krūšu muskuļa šķiedras atšķiras dažādos virzienos un dažādos leņķos. Tas dod sportistiem iespēju stimulēt dažādas muskuļu zonas, veicot vingrinājumus no dažādiem leņķiem. Mainot darba leņķi, jūs noslogojat tikai noteiktu krūšu muskuļa daļu, bet citas daļas atpūšas no slodzes.
- Krūšu muskuļa augšējā galva, ko sauc arī par atslēgas kaulu, ir piestiprināta pie atslēgas kaula priekšējās virsmas, bet apakšējā - pie ribām. Tā ir otrā, mazā galva, kas ir iekļauta pašlaik aplūkoto muskuļu artikulācijā. Šī muskuļa galvenais mērķis ir pagriezt plecu kaulu uz iekšu un virzīties uz ķermeni.
- Krūšu augšējais muskulis paceļ plecu kaulu uz priekšu, kas padara frontālās pacelšanās ar hanteles ļoti efektīvas tās attīstībai. Krūšu apakšējais muskulis šajās kustībās nepiedalās.
Šie ir visi pamata muskuļi, kas jāapmāca, lai padarītu rokas skaistas. Zinot muskuļu anatomiju, jums būs daudz vieglāk saprast, kā attīstīt roku spēku kultūrismā, un izvēlēties atbilstošus vingrinājumus. Galvenais ir vienmēr atcerēties, ka ķermenis ir jāattīsta harmoniski un visiem muskuļiem jāpievērš vienāda uzmanība.
Plašāku informāciju par to, kā pareizi trenēt roku muskuļus spēka rādītāju izstrādei, skatiet šajā video:
