Treniņu metožu ir daudz, taču sportisti bieži aizmirst pat visvienkāršākās. Uzziniet par vingrinājumu mainīšanu, lai palielinātu spēku un muskuļu masu. Tagad ir milzīgs skaits dažādu programmu muskuļu masas veidošanai. Piemēram, viena ķermeņa daļas apmācības programma dienā ir diezgan populāra. Tas ietver sešas treniņu dienas nedēļas laikā, un jums katru dienu jāstrādā tikai ar vienu muskuļu grupu. Bet šodien mēs runāsim par vingrinājumu mainīšanu, lai palielinātu spēku un muskuļu masu. Šī ir ļoti vienkārša un efektīva tehnika.
Vingrinājumu maiņas tehnikas principi
Šī metode ir viena no iespējām supersetiem. Kā jūs droši vien zināt, supersetu būtība ir trenēt antagonistu muskuļus, kuros starp vingrinājumiem nav pauzes. Gluži pretēji, mūsu tehnika ļauj pilnībā atgūties pēc katras kustību sērijas.
Vienkārši sakot, sportistam ir jāmaina vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt antagonistu muskuļus vai tās grupas, kuras veic tieši pretējas funkcijas. Piemērs ir deltveida muskuļi un slazdi vai bicepss - triceps. Jāatzīst, ka vingrinājumu mainīšana spēka un muskuļu masas palielināšanai nav nekas jauns, un tos ir izmantojušas daudzas kultūrisma zvaigznes.
Kā minēts iepriekš, lielākā daļa sportistu veic tos pašus vingrinājumus supersetos, cenšoties neņemt garas pauzes starp vingrinājumiem. Atkal minēsim piemēru. Pieņemsim, ka jūsu superset sastāv no stenda preses un zoda pacelšanas. Kad esat pabeidzis presēšanu līdz neveiksmei, jums pēc iespējas ātrāk jāpāriet pie pievilkšanās. Atpūta ir iespējama tikai pēc otrā vingrinājuma pabeigšanas.
Izmantojot mainīgo vingrinājumu metodi, pēc katra vingrinājuma tiek plānota 1 līdz 2 minūšu atpūtas pauze. Ja mēs runājam par iepriekš minēto piemēru, tad pēc stenda preses jums ir jāatpūšas, pēc kura jums ir jāveic pievilkšanās. Pēc tam atkal atpūtieties un sērija sākas no jauna.
Vingrinājumu maiņas tehnikas priekšrocības
Pirmā šīs tehnikas priekšrocība ir spēja apstrādāt lielus svarus. Tā kā pēc katra vingrinājuma jūs atpūtīsities, muskuļiem būs iespēja atjaunot savus enerģijas resursus.
Nākamā priekšrocība ir spēja palikt pietiekami stiprai ar katru kustību. Tas ir saistīts ar faktu, ka, strādājot pie viena muskuļa, tā antagonists arī daļēji darbojas un tā atjaunošanās tiek paātrināta. Šajā gadījumā salīdzinājums ar staigāšanu pēc intensīvas skriešanas būs ļoti būtisks. Pastaigas laikā jūs atgūsities ievērojami ātrāk nekā tad, ja apgultos uz zemes.
Varbūt kāds neticēs, ka, veicot pievilkšanos pēc tricepsa nospiešanas, krūšu muskuļi atjaunosies ātrāk. Vienkārši izmēģiniet to, un jūs varat būt pārliecināti.
Līdzīga situācija ir ar citiem antagonistu muskuļiem. Mainot vingrinājumus, lai tos izstrādātu, tie būs ievērojami jaunāki, kas dos jums iespēju tos efektīvi izstrādāt. Izmantojot atsevišķu ķermeņa daļu apmācības metodi, kas tika apspriesta šī raksta sākumā, jūsu muskuļi būs stipri, veicot pirmos divus vai ne vairāk kā trīs vingrinājumus. Pamazām tajos uzkrājas nogurums, un līdz ceturtajam vingrinājumam jūs nevarēsiet izmantot lielu svaru. Savukārt, izmantojot mainīgus vingrinājumus spēka un muskuļu masas palielināšanai, tu būsi pietiekami stiprs līdz pašam pēdējam setam.
Mūsu metodika būs ļoti piemērota sportistiem, kuri treniņus veic vienā dienā. Tas ļauj organismam pilnībā atgūties un rezultātā palielināt jūsu darbību efektivitāti. Ja jūsu ķermenis var viegli pārpūlēties, tad iesakām katru nedēļu mainīt treniņu dienas. Piemēram, jūs pirmo reizi trenējāties pirmdien, trešdien un piektdien. Šajā gadījumā nākamās nedēļas apmācību dienas būs otrdiena, ceturtdiena un sestdiena. Pēc tam atgriezieties pie sākotnējā grafika. Jāatzīmē, ka ne katram muskulim ir savs antagonists, piemēram, teļu muskuļi. Bet ir izeja, vienkārši pārmaiņus stāvot un sēžot uz pirkstiem. Varat arī pārmaiņus, piemēram, vingrinājumus presei un muguras lejasdaļai.
Treniņu programmas paraugs
Šeit ir piemērs nodarbībai krūšu un plašāko muskuļu, kā arī muguras lejasdaļas trenēšanai.
- Stenda prese - 4 komplekti pa 12, 10, 8 un 6 atkārtojumiem.
- Pull -ups, plaša saķere - 4 komplekti ar maksimālu atkārtojumu skaitu.
- Slīpa hanteles prese - 4 komplekti, un atkārtojumu skaits tiek samazināts no 12 līdz 6.
- Saliekta pār stienis - 4 komplekti, atkārtojumu skaits ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā.
- Dips - 3 komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits.
- T -bar deadlift - 3 komplekti pa 10, 8 un 6 atkārtojumiem.
- Vaislas hanteles guļus stāvoklī -3 12, 10 un 8 atkārtojumu komplekti.
- Augsta nolaišanās, stingra saķere - 3 komplekti pa 15, 12 un 10 atkārtojumiem.
- Roku šķērsošana uz bloka - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
- Hiperekstensijas - 3 līdz 4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.
- Kraukšķīgs - 3 līdz 4 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
Ja vēlaties koncentrēties uz lieliem svariem, atpūtieties vismaz uz divām minūtēm. Pēdējos setos tam jābūt vismaz trīs minūtēm. Ja vēlaties pievērst lielāku uzmanību muskuļu masai, tad atpūtas ilgums jāsamazina līdz vienai minūtei.
Šeit ir iespējama arī alternatīva. Piemēram, jūs divus mēnešus koncentrējaties uz masu un pēc tam tikpat ilgi strādājat pēc iespējas vairāk. Vingrinājumu mainīšanas tehnika, lai palielinātu spēku un muskuļu masu, ir ļoti elastīga, un katrs sportists to var pielāgot savam treniņu stilam un mērķiem.
Uzziniet vairāk par svara un spēka vingrinājumiem šajā videoklipā:
