Uzziniet, kā vingrot un ēst, lai stiprinātu spēkus, pārāk nemainot svaru. Šodienas raksts būs veltīts spēka treniņu organizēšanas noteikumiem, nepalielinot masu. Šodien mēs bieži darbosimies ar tādu koncepciju kā atkārtots maksimums. To nosaka procentos no maksimālā darba svara, ar kādu sportists spēj veikt kustību vienā atkārtojumā, stingri ievērojot tehniku, un to apzīmē šādi - PM. Arī literatūrā apzīmējumā var atrast numurus. Piemēram, 10RM rekords nozīmē, ka sportists spēj veikt 10 atkārtojumus ar svaru 100 kg.
Darba svars spēka treniņiem, nepieņemot masu
Amerikāņu sporta medicīnas koledža jeb ACSM ir devusi lielu ieguldījumu ar sportistu apmācības procesu saistīto jautājumu izpētē. Saskaņā ar šīs iestādes apstiprinātajiem ieteikumiem sportistiem ar zemu vai vidēju sagatavotību fiziskās veiktspējas uzlabošanai jāizmanto svars 60-70 procenti no apgriezieniem minūtē.
Piemēram, jūs varat vienu reizi izspiest 100 mārciņu stieni. Šādā situācijā, lai attīstītu fiziskos parametrus šajā kustībā, nepieciešams trenēties ar šāviņu, kura svars svārstās no 60 līdz 70 kilogramiem. Ir pilnīgi skaidrs, ka šie skaitļi nevarēja brīnīties no nulles, un daudzu zinātnisku pētījumu rezultāti apstiprina šo ieteikumu.
Mēs neiesakām palielināt vai samazināt darba svaru un izmantot ieteicamo. Zinātnieki ir pierādījuši - ja sportists strādā ar svaru 80 procenti no atkārtotā maksimuma, tad treniņu efektivitāte samazinās. Ja sportists ir labi apmācīts, tad darba svars jāpalielina līdz 80-110 procentiem no atkārtotā maksimuma.
Jūs droši vien esat pazīstams ar tik leģendāru padomju svarcēlāju Juriju Vlasovu. Viņš sīki pastāstīja par to, kā spēka treniņi tika veikti, nepalielinot masu padomju svarcēlājiem. Pēc viņa teiktā, slodzes palielināšana noved pie strukturālām un funkcionālām izmaiņām, kas saglabājas ilgu laiku. Tas kalpo par galveno faktoru jaudas parametru palielināšanai.
Tomēr sākumā spēks neaug tik strauji, kā sportistiem, iespējams, patiktu. Bet, tiklīdz treniņa intensitāte palielinās, viss mainās. Vienīgais svarīgais punkts šeit ir tas, ka augstas intensitātes treniņi nevar izraisīt dziļu ķermeņa pielāgošanos. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ķermenis efektīvi pielāgojas, strādājot ar vidējiem svariem. Padomju svarcēlāji tieši tā trenējās, klasē izmantojot svarus, kuru svars bija 70-80 procenti no atkārtotā maksimuma apmēram visu mācību laiku.
Vai jums vajadzētu strādāt pie spēka treniņu noliegšanas, nepieņemot masu?
Ja ar darba svaru viss ir pavisam vienkārši un skaidri, tad daudzus sportistus interesē, vai nepieciešams trenēties neveiksmei. Kultūrismā šis treniņu stils ir ļoti populārs, taču mērķi tur ir atšķirīgi. Visbiežāk eksperti neiesaka trenēties šādā veidā, tostarp, lai samazinātu traumu risku.
Mēs visi atceramies, cik spēcīga bija padomju svarcelšanas skola, un mēs atkal pievērsīsimies esošajiem notikumiem. PSRS svarcēlāji lielāko daļu laika strādāja ar svariem no 70 līdz 90 procentiem no atkārtotā maksimuma, bet ne līdz neveiksmei. Izmantojot iepriekš minētos svarus, sportisti veica vienu vai divus atkārtojumus no trim iespējamiem.
Ja darba svars pārsniedza 90 procentus, sportisti veica tikai vienu atkārtojumu. Tajā pašā laikā viņi izmantoja arī vieglāku svaru, kas bija mazāks par 70 procentiem no atkārtotā maksimuma. Šādā situācijā viņi veica trešdaļu no maksimālā iespējamā atkārtojumu skaita.
Daudzi fitnesa treneri negatīvi runā par neveiksmju treniņiem. Viņu galvenais arguments šeit ir tehnikas pārkāpums, no kura praktiski nav iespējams izvairīties. Tas ne tikai samazina vingrinājuma efektivitāti, bet var izraisīt nopietnus savainojumus.
Tieši šis fakts ir galvenais, aizliedzot iesācēju sportistiem izmantot neveiksmes pieejas, kurām vispirms rūpīgi jāapgūst visas tehniskās nianses. Pieredzējuši sportisti principā var strādāt pie neveiksmes, taču tas jādara tikai atsevišķās kustībās vai ar stabilu svaru stāvokli.
Tajā pašā laikā noteiktās situācijās nevar izvairīties no muskuļu mazspējas, jo slodzei ir jā progresē. Lielākā daļa profesionālo treneru periodiski ievada atteikumu atkārtojumus savu palātu apmācības programmā, bet tikai tad, ja ir izpildītas iepriekš minētās prasības.
Slodžu mainīgums spēka treniņos bez svara pieauguma
Vienlaikus ar sportista fiziskās sagatavotības pieaugumu nepieciešams palielināt slodžu mainīgumu. Iepriekš drošības amatpersonu vidū pamata apmācības shēma bija šāda - 3 nedēļas pieaugošas slodzes un nedēļa atpūtas. Tomēr PSRS to izmantoja tikai svarcēlāju iesācēju apmācībai. Pieredzējuši sportisti nepalielināja slodzi katru nedēļu, lai pēc trim vai četrām nedēļām nebūtu fiziski izsmelti.
Protams, viņi negaidīti mainīja treniņa intensitāti ķermenim, taču viņi to nedarīja tik dramatiski. Profesors Vorobijevs, veicot pētījumus, atklāja, ka negaidītas slodžu izmaiņas mācību procesā ir visefektīvākās salīdzinājumā ar citām. Saskaņā ar veikto pētījumu rezultātiem var apgalvot, ka šādas slodzes izmaiņas bija vairāk nekā par 60 procentiem efektīvākas salīdzinājumā ar pakāpenisku intensitātes pieaugumu.
Pamata un palīg vingrinājumi treniņiem, neiegūstot masu
Spēka treniņš, nepalielinot masu, ietver pamata (mērķa), kā arī palīgkustību klātbūtni. Pieredzējuši treneri veic īpašus testus, lai katram sportistam noteiktu vienu līdz trīs visefektīvākās pamata kustības. Visbiežāk tie ir strupceļi, pietupieni un preses.
Visi pārējie sportista veiktie vingrinājumi ir palīgdarbi. Kad tie tiek veikti, tiek izmantota mazāka intensitāte, bet tajā pašā laikā atkārtojumu skaits bieži tiek palielināts, bet paužu ilgums starp komplektiem tiek samazināts. Tas dažādo treniņu procesu, kas rezultātā pozitīvi ietekmē sportista progresu.
Visbiežāk klasē tiek pieļauta tā pati kļūda - pārmērīgas intensitātes izmantošana, veicot palīgkustības. Ja vēlaties izveidot spēka parametrus, tad absolūti nav nepieciešams organizēt ķermeņa "spēka" pārbaudi. Veicot pamata vingrinājumus, darba svars jāpalielina ne vairāk kā reizi 14 dienās.
Ir vispārpieņemts, ka slodze jāpalielina tikai tad, ja divas sesijas pēc kārtas varat veikt vienu vai divus papildu atkārtojumus izmantotajā intensitātes zonā. Savukārt palīgkustības jāveic stingri saskaņā ar noteikto shēmu.
Kādai jābūt pauzei starp komplektiem, palielinot spēku?
Ir vispārpieņemts, ka spēka treniņi, neiegūstot masu, ietver pauzes starp aptuveni trīs minūšu kopām. Atgādiniet, ka, lai iegūtu svaru, ieteicams atpūsties ne vairāk kā minūti. Tomēr ilgu laiku šādiem apgalvojumiem nebija zinātniska pamata.
Ir pilnīgi skaidrs, ka šis jautājums nevarēja palikt neizpētīts visu laiku. Breds Šēnfelds bija pirmais zinātnieks, kurš atklāja šo noslēpumu. Eksperimentā piedalījās 20 subjekti. Pirmās grupas pārstāvji vienu minūti atpūtās starp setiem, bet otrajā grupā pauze ilga trīs minūtes.
Treniņi tika veikti kultūrisma stilā, un subjekti veica septiņas kustības, vienā treniņā sūknējot visu ķermeni. Ņemiet vērā, ka viņi izmantoja 3x12 shēmu, divus mēnešus praktizējot trīs reizes nedēļā. Rezultātā eksperiments apstiprināja teoriju par ilgas atpūtas nepieciešamību spēka treniņu laikā.
Ieteikumi spēka treniņiem, nepieņemot masu
Tagad apkoposim visu iepriekš minēto un sastādīsim konkrētus ieteikumus sportistiem, kuri vēlas veikt spēka treniņus, nepieņemot masu.
- Darba svars. Iesācējiem sportistiem jāizmanto 60 līdz 70 procenti no apgriezieniem minūtē. Pieredzējušiem sportistiem jāstrādā ar 70-75 procentu apgriezienu skaitu minūtē, un dažreiz "jāpārsteidz" ķermenis ar 80-110 procentu RM svaru.
- Atkārtojumu skaits. Iesācēju sportistiem jācenšas izvairīties no neveiksmīgas apmācības un jāpabeidz komplekts vienu vai divus atkārtojumus pirms muskuļu mazspējas. Pieredzējuši sportisti dažreiz var strādāt pie neveiksmes, bet ne pārāk bieži, un mēģināt veikt 2/3 no maksimālā iespējamā skaita atkārtojumiem.
- Slodzes progresēšana. Progresam ir ļoti svarīgi periodiski mainīt slodzi, taču nevajadzētu to darīt pēkšņi. Jāatceras arī tas, ka pastāvīga slodžu palielināšana nav pieļaujama, un ir nepieciešams veikt pauzes atpūtai, kā arī strādāt ar zemu intensitāti.
- Atpūta starp komplektiem. Šis ir pēdējais rādītājs, kam ir liela nozīme jūsu progresā. Tagad ir zinātniski pierādījumi tam, ka spēka treniņi bez masas palielināšanas ietver trīs minūšu pauzi starp setiem.
Vai jums ir jāattīsta spēks, lai iegūtu masu?
Šis jautājums nomoka arī daudzus sportistus. Ir zināms, ka kultūristi reti izmanto maksimālos svarus, jo tiek uzskatīts, ka muskuļu iekraušanas laiks ir svarīgāks masas iegūšanai. Lai palielinātu spēku, spēka paņēmēji izmanto lielus svarus un zemus atkārtojumus. Iepriekš jau varēja iepazīties ar ieteikumiem spēka treniņu organizēšanai, nepalielinot masu.
Tomēr spēka pieaugums ir saistīts ar masas pieaugumu un otrādi. Šī tēma ir diezgan interesanta un plaša, un, iespējams, nākotnē tai tiks veltīts atsevišķs raksts. Pagaidām pieņemsim, ka, lai atbildētu uz uzdoto jautājumu, jums jāzina par hipertrofijas procesu. Kā jūs zināt, tas var būt divu veidu - miofibrilārs un sarkoplazmatisks.
Būvniekiem vislielāko interesi rada otrais hipertrofijas veids. Bet, palielinoties miofibrilu skaitam, stiprības rādītāji palielinās. Ņemiet vērā, ka to var panākt, sabiezinot muskuļu šūnas. Ja jūs pastāvīgi strādājat, lai palielinātu miofibrilu skaitu, tad jūs liekat pamatu turpmākajai muskuļu augšanai.
Šajā video ir atklāti 5 spēka treniņu principi:
