Pavisam nesen kultūrisma sacensībās tika ieviesta jauna kategorija - vīriešu fiziķis. Iepazīstieties ar pludmales kultūrista apmācības programmu. Pēc tam, kad Starptautiskā Bodibildinga federācija ieviesa jaunu vīriešu fiziķu kategoriju, visa šī sporta veida cienītāju kopiena tika sadalīta divās nometnēs. Daži cilvēki uz šo jauninājumu reaģēja ļoti pozitīvi un cenšas pēc iespējas popularizēt jauno virzienu. Vēl viena sabiedrības daļa ir skeptiska par fiziķiem vīriešiem. Tajā pašā laikā amatieru vidū ļoti daudz cilvēku interesējas par apmācības īpatnībām šajā nominācijā. Šodien jums ir iespēja iepazīties ar vīriešu fiziķu apmācības programmu.
Kas ir vīriešu fiziķis?
Lielākajai daļai sportistu, kuri startēja jaunā kategorijā, vienkāršība ir pozitīvs punkts. Šeit nav stingra sagatavošanās posma. Jūs varat šūpoties vairākus mēnešus, pēc tam vadīt žāvēšanas kursu un izmēģināt savus spēkus turnīrā.
Tajā pašā laikā vienkāršība nenozīmē slinkumu. Jums ir jāiet uz sporta zāli un smagi jātrenējas, ja vēlaties sasniegt pozitīvu rezultātu. Ja jūs jau esat sportojis, tad jums noteikti būs vieglāk. Ja esat iesācējs, tad sagatavojieties nopietnam darbam.
Tajā pašā laikā jums nav jābūt 100 vai vairāk kilogramu smagam, bet jums ir jābūt tikai skaistam reljefa korpusam. Vīriešu fiziķis var būt pirmais solis jūsu profesionālā kultūrista karjerā. Varēsiet apgūt sava ķermeņa veidošanas pamatus un iegūt vērtīgu pieredzi turnīros. Ņemiet vērā, ka uz sieviešu žurnālu vākiem ir puiši no vīriešu fiziķu kategorijas.
Kas jāuzsver vīriešu fiziķī?
Vīriešu fiziķus bieži dēvē par pludmales kultūristiem. Bieži vien sportistiem nav šādu treniņu programmu vai savu treniņu metožu, kā tas ir ierasts kultūrismā. Mērķis šeit ir estētika un ķermeņa proporcijas, nevis muskuļu masa. Vairumā gadījumu vīriešu fiziķu apmācības programmas pamatā ir pamata kustības, jo tieši tās izraisa ķermeņa maksimālo anabolisko reakciju.
Ja mēs runājam par akcentiem, tad sportisti lielu uzmanību pievērš plecu jostai un jo īpaši deltām. Tieši plecu platums veido vīrieša figūru, un tiem tiek pievērsta īpaša uzmanība. Vīriešiem vienlīdz svarīgi ir fiziķis un šaura jostasvieta. Lai to izdarītu, ir nepieciešams kvalitatīvi izstrādāt vēdera slīpi muskuļus. Tā paša iemesla dēļ sportisti treniņos neizmanto deadlift, kas veicina muguras un līdz ar to arī vidukļa izmēra palielināšanos. Turklāt teļu muskuļi ir diezgan svarīgi arī fiziķu mentalitātē.
Fiziķu apmācības programma vīriešiem
Mēs jau teicām, ka ir diezgan grūti atrast vienotu apmācības programmu, par ko mēs ar pilnu pārliecību varam teikt, ka tā ir visefektīvākā. Katrs sportists treniņu organizēšanai izmanto savu pieeju. Tagad mēs jums piedāvāsim sava veida vidējās apmācības programmu vīriešu fiziķim. Tas ir balstīts uz sportistu viedokli, kuri ir sasnieguši lielus panākumus.
1 nodarbība - krūšu muskuļu trenēšana
Krūšu muskuļu treniņa pamatā ir daudz atkārtojumu, izmantojot mašīnas un brīvos svarus. Nodarbību laikā ir jāizmanto arī superkomplekti un pilienu komplekti. Tas ļauj dažādot slodzi un palielināt ķermeņa reakciju uz jūsu aktivitātēm. Un tagad par pašiem vingrinājumiem:
- Iesildīšanās - 10 minūtes;
- Slīpa sola prese, lai izstrādātu krūšu augšdaļu - 5 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Nospiediet, izmantojot Hammer mašīnu - 5 komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā;
- Sēdošs tauriņš - 5 komplekti pa 12 atkārtojumiem katrā.
2 nodarbība - muguras treniņš
Jūsu uzdevums, atsūknējot muskuļus, ir izstrādāt visas plaknes. Tas ļaus jums palielināt muguras platumu un padarīt figūru V formas. Atkal tiek izmantoti daudzi atkārtojumi, bet svars ir salīdzinoši mazs. Svarīgs treniņa punkts ir tā augstā intensitāte. To var panākt, izmantojot nelielas pauzes starp komplektiem, kuru ilgums nedrīkst pārsniegt 60 sekundes.
- Pull -ups - 5 vai 6 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā;
- Rindas stienis slīpā stāvoklī - 5 vai 6 komplekti pa 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Rindas, izmantojot Hammer mašīnas reverso rokturi - 5 vai 6 komplekti pa 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Vienas rokas āmura rindas - 5 vai 6 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Atstājot rokas uz sāniem uz bloka stāvošā stāvoklī - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
3 nodarbība - triceps un bicepss
Abi šie muskuļi tiek trenēti vienā nodarbībā. Ļoti bieži tiesneši viņiem nepievērš tik lielu uzmanību kā muguras vai krūšu muskuļi. Vienkārši sakot, vīriešu fiziķos tricepsam un bicepsam netiek pievērsta liela uzmanība.
- Šaura satvēriena stieņa preses - 4 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā;
- Franču prese - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Bicepsa stieņa pacelšana - 4 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā;
- Sēžot hanteles cirtas - 4 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā.
4 nodarbība - kājas un pleci
Vīriešu fiziķu tiesnešu pēdas pievērš vismazāko uzmanību. Pirmkārt, tas ir saistīts ar faktu, ka sportisti saskaņā ar noteikumiem iziet šortos pozēt un viņu kājas ir slikti redzamas. Vienīgais, kam jāpievērš uzmanība, ir apakšstilbs. Ceturtajā treniņu dienā galvenā uzmanība tiek pievērsta deltu un apakšstilbu trenēšanai, izmantojot mazus svarus.
- Stenda prese stāvošā stāvoklī - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā;
- Pagrieziet hanteles uz sāniem - 5 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Šūpoles ar hanteles priekšā - 5 komplekti pa 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Liektas hanteles šūpoles - 5 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā;
- Squats - 4 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā
- Svērtie teļu pacelšanas gadījumi - 5 komplekti no 20 līdz 25 atkārtojumiem katrā.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pēdējais komplekts, trenējot apakšstilbu, ir jāveic līdz muskuļu mazspējai. Izvēloties darba svarus, vadieties pēc tā, ka, veicot kustības, varat mierīgi runāt. Jūs varat izmantot šo vīriešu fiziķu apmācības programmu kā pamatu un veikt tajā izmaiņas atbilstoši jūsu ķermeņa un ķermeņa uzbūvei.
Visu par apmācību, priekšnesumiem un nepieciešamajiem vīriešu fiziķu standartiem skatiet šajā Dmitrija Jašankina video:
