Uzziniet, kā ātri uzpumpēt krūtis, izmantojot tikai hanteles treniņu tehniku ar vairākiem atkārtojumiem. Lai spēka treniņi būtu efektīvi, vīrietim nepietiks ar vingrinājumiem ar hanteles krūšu muskuļiem. Lai to izdarītu, jums jāēd pareizi un jānodrošina ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai. Ir arī nepieciešams regulāri praktizēt, kas ir diezgan acīmredzami.
Šajā gadījumā ar hanteles palīdzību var sasniegt izcilus rezultātus. Var būt daudz iemeslu, kāpēc sportisti izmanto tikai hanteles. Ja nodarbības notiek mājās, tad vairumā gadījumu sporta inventāra izvēle ir ierobežota un visizplatītākās ir hanteles. Piekrītiet, ka bieži vien nav iespējams satikt cilvēkus, kuriem mājās ir stienis, nemaz nerunājot par simulatoriem.
Dažreiz, izmantojot stieni, jūs, iespējams, nejūtat krūšu muskuļu darbu. Visbiežāk tas ir saistīts ar tehnikas trūkumu vai būtisku atšķirību krūšu kurvja, deltas un tricepsa attīstībā. Ja jums ir spēcīgāka plecu josta un triceps, tad šie muskuļi uzņems daļu slodzes no krūšu muskuļiem. Šādā situācijā ir vērts izmantot hanteles.
Lai gan tas var likties dīvaini, dažiem sportistiem nepatīk trenēties ar stieni. Šādā situācijā vingrinājumi ar hanteles krūšu muskuļiem vīrietim būs arī lielisks risinājums. Ja kāda muskuļu grupa ir slikti attīstīta, tad jums nevajadzētu uztraukties, bet sākt eksperimentēt. Kultūrismā nav sīkumu, un jums vajadzētu izmēģināt visu.
Krūšu muskuļu apmācības iezīmes ar hanteles
Krūtis ir liela muskuļu grupa, un tas liecina par dažām tās apmācības iezīmēm. Lai gūtu panākumus, jums ir smagi jāstrādā ar lielu intensitāti. Mēģiniet pēc iespējas vairāk izmantot pamata kustības treniņu programmā, veicot nelielu atkārtojumu skaitu ar lieliem svariem. Jums vajadzētu arī veikt pietiekami ilgas pauzes starp komplektiem, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties.
Krūtis faktiski sastāv no diviem lieliem muskuļiem, zem kuriem atrodas mazie. Tādējādi tieši krūšu muskuļi visvairāk ietekmēs jūsu izskatu. Jāatzīmē, ka šai grupai ir unikāla struktūra, jo muskuļi ir piestiprināti pie plecu jostas kauliem. Tas, savukārt, ļauj efektīvi noslogot visas krūšu muskuļu daļas, veicot dažādus izkārtojumus un preses.
Daudzi profesionāli kultūristi uzskata, ka, veicot vingrinājumus ar hanteles krūšu muskuļiem, vīrietim jāpievērš īpaša uzmanība šīs grupas augšējās daļas apmācībai. Muskuļu grupas lielums tieši ietekmē treniņu biežumu. Jums jāstrādā pie krūtīm reizi piecās vai sešās dienās. Jums nevajadzētu veikt jaunas darbības, kamēr muskuļi nav pilnībā atjaunoti. Jums arī jāatceras, ka starp nodarbībām jums jāatpūšas trīs līdz četras dienas.
Visi muskuļi var augt tikai atpūtas laikā, nevis treniņa laikā. Ķermenim ir jābūt laikam, lai atjaunotu visus muskuļu audu bojājumus, kas tika nodarīti slodzes laikā, kā arī sintezētu papildu olbaltumvielu savienojumus, kuru daudzumam jāpārsniedz atjaunošanai nepieciešamais daudzums. Šo procesu sauc par superkompensāciju, un tieši šis process atspoguļo muskuļu audu augšanu.
Ja jūsu muskuļi atpūšas mazāk nekā trīs dienas, tad superkompensācijas process netiks pabeigts un jūsu vingrinājumi nebūs tik efektīvi, kā jūs vēlētos. Mēs arī informējam, ka paužu ilgumam starp komplektiem jābūt 3-5 minūtēm. Ar šo laiku pietiks, lai pilnībā atjaunotos muskuļu audu enerģijas uzkrāšanās. Jums jāsaprot, ka jums ir jāattīsta visas muskuļu grupas. Ja jūsu mugura ir vājāka nekā krūtīs, sāks veidoties loks. Tas acīmredzami neuzlabos jūsu izskatu.
Ieguvumi no krūšu muskuļu apmācības ar hanteles
Hanteles ir lielisks sporta aprīkojums, un tām ir vairākas priekšrocības. Tos var izmantot pārmaiņus, un tas ļaus jums izlabot muskuļu attīstības nelīdzsvarotību, padarot tās savstarpēji saistītas. Turklāt, pateicoties šiem apvalkiem, jūs varat palielināt amplitūdu, veicot vingrinājumus ar hanteles vīrieša krūšu muskuļiem.
Tā rezultātā muskuļi būs vairāk izstiepti un noslogoti. Darba tehnika ar hanteles daudzējādā ziņā ir līdzīga treniņam ar stieni, taču ir jānodrošina, lai tie kustētos stingri vertikālā plaknē un neļautu tiem pieskarties. Tāpat neiztaisnojiet elkoņa locītavas līdz galam, lai saglabātu nemainīgu muskuļu sasprindzinājumu.
Mēs iesakām vīrietim divreiz nedēļā veikt vingrinājumu komplektu ar hanteles krūšu muskuļiem. Vienā nodarbībā jums vajadzētu strādāt pie krūšu augšdaļas, bet nākamajā - apakšējo un vidējo. Nodarbības ilgums nedrīkst pārsniegt stundu. Atcerieties arī, ka šīs muskuļu grupas sadalīšana trīs daļās ir nosacīta, mēs jau esam atzīmējuši, ka grupa sastāv no diviem lieliem muskuļiem.
Kā ēst, trenējot vīrieša krūtis?
Kopumā nav svarīgi, kādus muskuļus trenējat, un uztura noteikumi ir vienādi. Jums ir nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu savienojumu.
- Ogļhidrāti. Šī barības viela ir galvenais enerģijas avots. Jūs droši vien zināt, ka ir divu veidu ogļhidrāti: lēni un ātri. Jūsu uzturā galvenais uzsvars jāliek uz lēnu. Tas ļaus organismam pilnībā nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu, neiegūstot taukus. Ogļhidrāti ir atrodami graudaugos, dārzeņos, garšaugos, augļos un ogās.
- Olbaltumvielu savienojumi. Jums jāzina šīs barības vielas RDA, jo par to visur runā. Lai nodrošinātu organismam visus svarīgos amīnus, priekšroka jādod dzīvnieku izcelsmes produktiem. Mēs arī atgādinām, ka arī sporta pārtikas izmantošana būs ļoti noderīga.
- Tauki. Tie ir svarīgi ķermenim un tiek izmantoti daudzos dažādos bioķīmiskos procesos. Piemēram, testosterons tiek ventilēts no taukiem. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izslēgt piesātinātos taukus no uztura. Ēdiet augu eļļas un zivju eļļas. Tie satur nepiesātinātas taukskābes, kas ir labvēlīgas organismam.
Vingrinājumi ar hanteli
Tagad mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem ar hanteles krūšu muskuļiem vīrietim, kurus var veikt sporta zālē vai mājās.
Slīpa sola prese
Šī kustība labi darbojas krūšu augšējos muskuļos, kā arī iesaista tricepsus un priekšējās delnas. Ja jūs satverat čaumalas ar taisnu satvērienu, jūs varat ievērojami palielināt muskuļu stiepšanos. Mēs arī iesakām, pārvietojoties uz leju, pēc iespējas izplatīt elkoņa locītavas un pēc iespējas nolaist rokas. Stenda slīpumam jābūt no 30 līdz 45 grādiem. Turpinot palielināt leņķi, deltas aktīvāk iesaistīsies darbā.
Hanteles uzstādīšana uz slīpa sola
Vēl viena kustība, kuras mērķis ir stiprināt augšējos krūšu muskuļus. Veicot to, varat izmantot tiešu vai neitrālu rokturi. Lai samazinātu ievainojumu risku, nenolaidiet rokas zem krūtīm. Stenda optimālais slīpuma leņķis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā.
Hanteles prese uz horizontāla sola
Šī stieņa kustība ir ļoti populāra sportistu vidū. Izmantojot hanteles, jūs varat ievērojami palielināt amplitūdu un līdz ar to arī muskuļu slodzi. Ieteicams pilnībā neiztaisnot rokas, lai muskuļi visu laiku varētu būt noslogoti.
Hanteles uzstādīšana uz horizontāla sola
Atšķirībā no izkārtojuma veikšanas uz slīpa sola, šajā gadījumā krūšu muskuļu vidējā daļa ir aktīvi iesaistīta darbā.
Hanteles puloveris
Ieņemot guļus stāvokli uz sola, jums ar abām rokām jāņem hantelis un jāpaceļ virs krūtīm. Pēc tam nolaidiet apvalku pēc iespējas zemāk aiz galvas.
Šeit ir visi pamata hanteles vingrinājumi vīrietim, kas palīdzēs jums sasniegt jūsu mērķus. Ja jūs iepriekš neesat izmantojis hanteles krūšu muskuļu trenēšanai, tad pēc šo kustību ieviešanas savā programmā varat redzēt, cik tās ir efektīvas.
Apskatiet krūšu kurvja apmācības programmu šajā video:
