Uzziniet slepeno vingrinājumu tehniku, kas palīdzēs nostiprināt katras meitenes sēžamvietu un plakano vēderu tikai 30 dienu laikā. Katra sieviete jebkurā vecumā saskaras ar problēmu, ka ir jāuztur sava figūra pilnīgā kārtībā. Pirmkārt, tas attiecas uz cīņu pret lieko svaru. Šim nolūkam meitenes izmanto dažādas metodes, taču visefektīvākie ir sports un jo īpaši vingrinājumi ar hanteles sievietēm svara zaudēšanai.
Tajā pašā laikā mūsdienās joprojām ir populārs mīts, ka spēka treniņi var atņemt meitenei sievišķību. Tas ir pilnīgi nepareizi, un, veicot svarus, jums būs iespēja savilkt muskuļus, lai kļūtu vēl pievilcīgāki. Hanteles spēka vingrinājumi sievietēm svara zaudēšanai arī palīdzēs jums saglabāt savu jaunību.
Šodien mēs pievērsīsim jūsu uzmanību vienkāršam kustību kopumam, kura pabeigšana neaizņems daudz laika. Tāpat nav nepieciešams iegādāties lielu skaitu sporta inventāra, bet jūs varat aprobežoties tikai ar hanteles. Izmantojot šo sporta aprīkojumu, jūs zaudēsiet svaru un padarīsit savu figūru vēl labāku.
Padomi hanteles vingrinājumiem sievietēm
Lai nodarbības būtu pēc iespējas efektīvākas, ievērojiet dažus noteikumus:
- Izvēloties sporta aprīkojuma darba svaru, jums jākoncentrējas uz jūsu fiziskās sagatavotības līmeni.
- Iegādājoties hanteles, tad, izvēloties čaumalu, nevajadzētu maldināt sevi to vieglumā, jo, lai zaudētu svaru, jums jāveic garie komplekti.
- Lielākajai daļai meiteņu optimālais hanteles sākuma svars ir divi vai trīs kilogrami. Tad to svaru var palielināt līdz desmit kilogramiem.
- Visērtākās ir saliekamās hanteles, un mēs iesakām tās iegādāties.
Lai zaudētu svaru un kļūtu vēl pievilcīgāks, jums jāstrādā ar visiem ķermeņa muskuļiem. Lai uzlabotu roku izskatu, jums jāstrādā pie plecu jostas, kā arī krūšu muskuļiem. Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst par tricepsu ar bicepsu.
Lai maksimāli izmantotu treniņu, jums vajadzētu ne tikai veikt sieviešu svara zaudēšanas hanteles vingrinājumus, bet arī izstiept muskuļus. Arī kardio būs ļoti noderīgs, teiksim, skriešana. Nodarbības ieteicams vadīt trīs reizes nedēļā.
Ja vingrojat mazāk nekā trīs reizes, tad jūs nevarēsiet radīt nepieciešamo slodzi uz muskuļiem, kas ir pietiekama, lai nodrošinātu to augšanu. Tajā pašā laikā bieža apmācība neradīs pozitīvus rezultātus, jo ķermenim nav pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Katram treniņam vajadzētu ilgt aptuveni 40 minūtes ar iesildīšanos.
Vingrinājumu komplekts ar hanteles svara zaudēšanai
Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka katrai jūsu aktivitātei jāsākas ar iesildīšanos. Tas palielinās asins plūsmu, sasildīs muskuļus un tādējādi samazinās traumu risku. Šeit ir dažas kustības, kuras var izmantot iesildīšanās laikā:
- Sāciet ar augstas intensitātes lēcieniem. Šajā gadījumā ir vērts veikt rotācijas kustības ar rokām.
- Veiciet šūpošanās kustības ar rokām.
- Nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu, paceliet rokas un veiciet rotācijas kustības ar tām.
- Ielieciet rokas uz jostasvietas un, pagriežot ķermeni, izklājiet tās uz sāniem. Alternatīvi pagriezieni pa kreisi un pa labi.
Visas iepriekš ieteiktās kustības jāveic vismaz 30 reizes, un tam jums vajadzēs apmēram piecas minūtes vai nedaudz vairāk. Pēc tam jūs varat veikt vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, un šim nolūkam varat izmantot atspiešanos:
- Ieņemiet dēļa stāvokli un veiciet atspiešanos. Ja jums ir grūti izpildīt šīs kustības klasisko versiju, tad sāciet ar uzsvaru uz ceļiem. Kad muskuļi ir pietiekami stipri, pārejiet pie regulāriem atspiešanās gadījumiem.
- Sēdi uz zemes ar saliektiem ceļiem. Rokas atrodas aiz ķermeņa, balstoties uz zemes. Es sasprindzinu roku muskuļus, sāku nolaist ķermeni, vienlaikus izplatot elkoņa locītavas uz sāniem.
- Novietojiet rokas uz krēsla vai krēsla sēdekļa ar muguru pret to. Kājas ir izstieptas uz priekšu (iesācēji var saliekt ceļa locītavas, lai atvieglotu vingrinājumu). Sāciet veikt atspiešanās spējas.
Tagad apskatīsim vingrinājumus ar hanteles sievietēm svara zaudēšanai:
- 1. vingrinājums. Ieņemiet guļus stāvokli (uz grīdas vai uz sola) un paceliet rokas priekšā. Izelpojot, nolaidiet čaumalas pie zemes. Lai mazinātu stresu uz elkoņa locītavām, tām jābūt nedaudz saliektām.
- 2. vingrinājums. Kustība ir paredzēta vēdera slīpo muskuļu stiprināšanai. Novietojiet vienu apakšdelmu uz zemes ar vienu kāju pār otru. Sporta aprīkojums ir lietots, un tas ir jāpagarina uz priekšu. No šīs pozīcijas nolaidiet un paceliet roku. Ir nepieciešams veikt kustību abos virzienos.
- 3. vingrinājums. Stāviet taisni un izpletiet rokas ar sporta aprīkojumu uz sāniem līdz paralēli zemei. Sāciet veikt apļveida kustības ar rokām. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat stāvēt uz pirkstiem.
- 4. vingrinājums. Paceliet rokas ar hanteles līdz plecu locītavām, pavērsiet plaukstas pret sevi. No šīs pozīcijas paceliet čaulas uz augšu un vienlaikus pagrieziet plaukstas par 180 grādiem.
- 5. vingrinājums. Nedaudz saliekot ceļus, nolieciet rumpi uz priekšu 45 grādu leņķī. Rokas ar sporta aprīkojumu ir nolaistas un atrodas jūsu priekšā. Paceliet hanteles vidukļa virzienā, nedaudz saliekot mugurkaulu. Elkoņa locītavas nevajadzētu atraut, bet brūces aiz muguras.
- 6. vingrinājums. Rokas ar čaumalām ir jāpaceļ virs jums, vienlaikus pilnībā iztaisnojot. Sāciet nolaist hanteles aiz galvas un vienlaikus ir jānodrošina, lai rokas neizplatītos.
- 7. vingrinājums. Šo hanteles vingrinājumu sievietēm svara zaudēšanai var veikt, stāvot vai sēžot. Rokas ar čaumalām ir nolaistas, un plaukstām jābūt vērstām uz augšu. Veiciet hanteles pacelšanu plecos. Piespiediet elkoņus pie ķermeņa un veiciet kustības tikai ar bicepsa spēku.
- 8. vingrinājums. Stāviet taisni un nolaidiet rokas ar hanteles gar rumpi. No šīs pozīcijas paceliet rokas pāri sāniem, līdz tās ir paralēlas zemei.
- 9. vingrinājums. Nospiediet vienas kājas ceļa locītavu un tāda paša nosaukuma plaukstu pret sola vai izkārnījuma sēdekļa virsmu. Otrā (darba) roka no hanteles tiek nolaista uz leju. Paceliet lādiņu krūškurvja virzienā, izelpojot. Ieelpojot nolaidiet roku. Arī no šī vingrinājuma sākuma stāvokļa jūs varat pacelt darba roku uz augšu, nedaudz saliekot elkoņa locītavu.
- 10. vingrinājums. Kājas jānovieto plecu locītavu līmenī, nolaižot rokas gar ķermeni. No šīs pozīcijas sāciet pietupienus, veicot īsu pauzi trajektorijas apakšējā gala punktā.
- 11. vingrinājums. Kājas ir tuvu, un rokas ir paceltas uz augšu. Izlejiet ar vienu kāju uz priekšu, vienlaikus noliecot ceļu ar otru. Tajā pašā laikā rokas nolaižas, līdz tās pieskaras viena otrai.
- 12. vingrinājums. Kājas ir plaši izplatītas, un kājas ir pagrieztas uz āru. Turot muguru taisni, sāciet tupēt. Rokas ar čaumalām ir nolaistas un nekustās.
- 13. vingrinājums. Rokas ar hanteles atrodas uz plecu locītavām. Nolieciet rumpi uz priekšu 45 grādu leņķī, vienlaikus pārvietojot iegurni atpakaļ. Speriet soli uz sāniem ar vienu kāju un apsēdieties uz tās. Šajā gadījumā otrajai kājai jābūt pilnībā izstieptai. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet kustību pretējā virzienā.
- 14. vingrinājums. Šis hanteles vingrinājums sievietēm svara zaudēšanai prasa, lai jums būtu fitbols. Apgulieties uz muguras, rokas izstiepjot ar hanteles priekšā. Lēnām nolaidiet rokas aiz galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Tagad mēs esam pārskatījuši visefektīvākos hanteles vingrinājumus sievietēm svara zaudēšanai. Lai izveidotu efektīvu kompleksu, jums vajadzētu izvēlēties apmēram piecas kustības. Veiciet piecus 15-20 atkārtojumu komplektus katrā. Jums jāsaprot, ka spēka treniņu efektu nevar sasniegt īstermiņā. Pirmos rezultātus var redzēt pēc trim vai četrām nedēļām. Tomēr, lai to izdarītu, jums regulāri jāvingro.
Jurijs Spasokukotskis stāsta, kā trenēties svara zaudēšanai ar hanteles:
