Uzziniet iemeslus, kāpēc jūsu svars atgriežas, kad sākat ēst normāli, un kā zaudēt svaru, lai tas nenotiktu. Nesen daudzi cilvēki sāk pievērst uzmanību savai veselībai. Lai to izdarītu, vispirms ir jāmaina dzīvesveids. Šādā situācijā būs daudz vieglāk saglabāt nepieciešamo ķermeņa svaru. Internetā jūs varat viegli atrast lielu skaitu dažādu uztura programmu. Tomēr, ja jums izdevās zaudēt svaru, tad tas bija tikai pirmais solis.
Daudzus cilvēkus vairāk interesē nevis pašas diētas programmas, bet gan atbilde uz jautājumu - kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas? Saskaņā ar oficiālo statistiku tikai 10 procentiem cilvēku izdodas saglabāt rezultātus, kas iegūti pēc ķermeņa svara zaudēšanas. Tas liek domāt, ka ne visi var ilgtermiņā saglabāt vēlamo svaru. Šodien mēs izdomāsim, kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
Kāpēc svars atgriežas pēc diētas?
Pirms atbildat uz šī raksta galveno jautājumu, jums ir jāsaprot notiekošā iemesli. Piekrītu, kad iemesli ir zināmi, mēs varam tos novērst un sasniegt vēlamo rezultātu. Mūsuprāt, visizplatītākie un svarīgākie svara pieauguma iemesli ir trīs.
Pāreja uz vecajiem ēšanas paradumiem
Ir pilnīgi skaidrs, ka svars vien nevar atgriezties. Ja tas notika ar jums, vispirms jums ir jāvaino sevi un jāatrod notikušā skaidrojums. Visbiežāk sastopamie sliktie ēšanas paradumi ir:
- Bieža pārēšanās.
- Ēdot daudz vienkāršu ogļhidrātu (saldumu).
- Uztura pārkāpums (bagātīgas un retas maltītes).
Sākot lietot jebkuru uztura programmu, jūs ievērojat tās noteikumus. Daudzas diētas ir stingras un ietver ne vienkāršu uztura enerģētiskās vērtības samazināšanos, bet arī dažādu pārtikas produktu noraidīšanu. Tas viss noved pie tā, ka, ja nav pietiekama kaloriju satura, ķermenis ir spiests tērēt savas tauku rezerves.
Palēniniet vielmaiņu
Mēs jau teicām iepriekš, ka lielākajā daļā uztura programmu ir jāatsakās no dažādiem pārtikas produktiem. Lai gan tas galu galā noved pie vēlamā rezultāta, jo tiek radīts mākslīgs enerģijas deficīts, ilgtermiņā jūs kaitējat ķermenim. Kad uztura kaloriju saturs strauji samazinās, ķermenis sāk pielāgoties jaunam darbības režīmam.
Pirmkārt, tas attiecas uz visu vielmaiņas procesu palēnināšanos. Tiklīdz diētiskās uztura programmas lietošanas periods ir beidzies, cilvēks sāk lietot veco diētu. Ķermenis saņem vairāk pārtikas, bet vielmaiņa paliek tādā pašā zemā līmenī. Ir pilnīgi skaidrs, ka liekā enerģija noved pie jaunu tauku krājumu uzkrāšanās. Jums jāatceras, ka stingras diētiskās uztura programmas nekad nebūs efektīvas ilgtermiņā un jums no tām jāizvairās.
Fizisko aktivitāšu trūkums
Šī ir viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām, ko cilvēki pieļauj, mēģinot zaudēt svaru. Bez fiziskām aktivitātēm ir ne tikai grūti zaudēt svaru, bet arī pēc tam saglabāt normālu ķermeņa svaru. Jums vajadzētu izvēlēties sporta veidu, kas jums patīk. Ja jūs nolemjat mainīt savu dzīvesveidu un zaudēt svaru, jums tas pastāvīgi jāievēro.
Kā zaudēt svaru, lai saglabātu svaru?
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, mēs varam secināt, ka ir nepieciešams pareizi zaudēt svaru. Mēs jau zinām par stingru uztura programmu bīstamību. Vēlme ātri zaudēt svaru patiesībā ir galvenais neveiksmes iemesls. Lielākajai daļai cilvēku svara zaudēšanas process ir ārkārtīgi nepatīkama procedūra, taču tajā pašā laikā tas ir īslaicīgs.
Gandrīz visi piekrīt badoties un sportot pāris nedēļas. Tomēr tikai daži cilvēki vēlas pastāvīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu. Tāpēc mūs piesaista solījumi par ātru svara zaudēšanu, ko dod diētu vai dažādu narkotiku veidotāji, lai cīnītos ar taukiem. Jums jāatceras, ka svara zaudēšanas procesu var salīdzināt ar maratonu. Tikai šajā gadījumā jūs neinteresēs jautājums par to, kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas.
Tas viss liek domāt, ka jums apzināti un mērķtiecīgi jāpieiet gaidāmajam svara zudumam. Ir nepieciešams būt pacietīgam un kompetenti plānot dienas režīmu un uzturu, fiziskās aktivitātes, kā arī diētas enerģētiskās vērtības rādītāju.
Ir ļoti svarīgi sākt, aprēķinot ēšanas programmas kaloriju saturu. Lai to izdarītu, mēs iesakām izmantot Harisa-Benedikta formulu. Tomēr atcerieties, ka tas neattiecas uz sportistiem un cilvēkiem ar aptaukošanos. Pēdējā gadījumā jums noteikti jāsazinās ar speciālistu. Sportisti savukārt izmanto īpašas uztura programmas, kas nav vajadzīgas parastajam cilvēkam. Lai aprēķinātu nepieciešamo diētas enerģētiskās vērtības rādītāju, jums jāzina divi parametri.
Pamata vielmaiņas ātrums (RMR)
Šis rādītājs nosaka uztura kaloriju saturu, kas nepieciešams, lai uzturētu normālu ķermeņa darbību. Dienas laikā jūs nevarat ēst mazāk kaloriju. Šo rādītāju aprēķina šādi: RMR = 655 + (9,6 x svars kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).
Kā piemēru ņemiet sievieti, kuras ķermeņa svars ir 75 kilogrami un augstums 165 centimetri, un viņas vecums ir 45 gadi. Rezultātā mēs iegūstam šādu skaitli: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorijas.
Fizisko aktivitāšu metabolisms (AMR)
Šis indikators atspoguļo ķermeņa kaloriju daudzumu, kas nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo ķermeņa svaru. Lai to noteiktu, jums jāizmanto šāda informācija:
- Pasīvs dzīvesveids - RMR x 1.2.
- Sporta aktivitātes notiek no 1 līdz 3 reizēm nedēļā - RMR x 1,375.
- Treniņi tiek veikti no 3 līdz 5 reizēm nedēļas laikā - RMR x 1,55.
- Nodarbības notiek no 6 līdz 7 reizēm - RMR x 1,725.
- Ikdienas apmācība un augsta fiziskā aktivitāte darbā - RMR x 1,9.
Mūsu piemērā izvēlētajam sievietes tipam ar zemu aktivitāti ir nepieciešams patērēt - 1460 x 1,375 = 2007 kalorijas. Ir jāsāk pakāpeniski samazināt uztura enerģētisko vērtību. Samaziniet pārtikas programmas kaloriju patēriņu par aptuveni 10 kalorijām katru dienu. Tiklīdz jūs sasniedzat enerģijas deficītu, kas būs no 200 līdz 300 kalorijām. Tikai tad jūs sāksit zaudēt svaru. Pēc mērķa ķermeņa svara sasniegšanas jums vajadzētu patērēt kaloriju skaitu, kas atbilst AMR.
Vai ir iespējams saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas?
Ir pienācis laiks atbildēt uz šodienas raksta jautājumu - kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas? Lai sasniegtu šo mērķi, iesakām izmantot vairākus ieteikumus.
Regulāri nosveriet sevi
Šī procedūra jāveic katru nedēļu. Nav jēgas to darīt biežāk, jo dienas laikā ķermeņa svars svārstās no viena līdz diviem kilogramiem. Izvēlieties jebkuru nedēļas dienu un no rīta nosveriet tukšā dūšā. Mēs arī iesakām visus rezultātus ierakstīt dienasgrāmatā. Pretējā gadījumā būs ļoti grūti izsekot ķermeņa svara izmaiņu dinamikai. Ja atklājat, ka nedēļas laikā esat pieņēmies svarā pāris kilogramus, tad nekrītiet panikā. Ir nepieciešams noteikt incidenta cēloni un to novērst.
Ievērojiet pareizo uzturu
Uztura speciālisti iesaka ēst piecas reizes dienā. Turklāt trim pieņemšanām vajadzētu būt pamata, un divas uzkodas tās papildina. Ir pilnīgi skaidrs, ka jums vajadzētu pievērst lielu uzmanību diētas enerģētiskās vērtības indikatoram. Svara zaudēšanas būtība ir pavisam vienkārša, un jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā patērējat.
Mēs jau runājām par uztura kaloriju satura aprēķināšanu. Tomēr ne visi to darīs. Ja jūs nevēlaties tērēt laiku aprēķiniem, tad par katru ķermeņa svara kilogramu vidēji ir jāpatērē aptuveni 30 kalorijas. Ja jūs vadāt pasīvu dzīvesveidu, tad šis skaitlis būs 25 kalorijas. Sportojot trīs reizes nedēļā vai skrienot katru dienu, jūs varat patērēt 35 kalorijas uz katru ķermeņa svara kilogramu.
Diēta
Mēs jau teicām iepriekš, ka jums nevajadzētu ievērot stingras uztura programmas. Ķermenim ir vajadzīgas visas barības vielas, un ir nepieciešams tikai atteikties no cukura, miltu izstrādājumiem, pusfabrikātiem, taukainiem un ceptiem ēdieniem. Ātrās ēdināšanas gadījumā visam jābūt skaidram un bez paskaidrojumiem. Tā rezultātā jūsu uzturam jābūt pēc iespējas sabalansētam un jāsatur visi makro un mikroelementi.
Noteikti patērējiet pietiekami daudz komplekso ogļhidrātu, jo tie ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Lai to izdarītu, uzturā jābūt dārzeņiem, graudaugiem un makaroniem. Olbaltumvielu savienojumi veido visus mūsu ķermeņa audus, un bez tiem ir grūti būt veseliem. Ēdiet zivis, gaļu, pienu un pākšaugus. Dažreiz jūs varat atļauties ēst tumšo šokolādi vai saldos augļus, aizstājot tos ar kūkām un konfektēm.
Fiziskie vingrinājumi
Mēs jau zinām, ka bez sporta nav iespējams zaudēt svaru. Fakts ir tāds, ka, samazinoties uztura enerģētiskajai vērtībai, vielmaiņas procesi palēninās. Lai tos paātrinātu un turpinātu zaudēt svaru, būs nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Mēs nerunājam par smagiem treniņiem, un jo īpaši, ja jūs iepriekš neesat trenējies. Jūs varat sākt ar 25 minūšu skrējienu trīs reizes nedēļā. Pakāpeniski palieliniet apmācības ilgumu līdz 45 minūtēm. Jūs varat arī sākt apmeklēt sporta zāli. Ja jūs nedaudz palielināsiet muskuļu masu, un sievietes nevar sasniegt lieliskus rezultātus šajā jautājumā, tad pat miera stāvoklī ķermenim būs jātērē vairāk kaloriju.
Saglabājiet fiziskās aktivitātes mājās
Vingrošana noteikti ir izdevīga. Tomēr, ja trenējaties trīs reizes nedēļā un visu brīvo laiku pavadāt pie televizora, tad nevarēsit sasniegt pozitīvus rezultātus. Mēģiniet iet uz darbu kājām, pārtrauciet lifta izmantošanu. Zinātnieki ir pierādījuši, ka pat šī aktivitāte ir būtiska svara zaudēšanai.
Mainiet savu dzīvesveidu un jautājumu par to, kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas, jūs vairs neinteresēsit. Jums vajadzētu atrast kādu hobiju, piemēram, adīšanu vai modelēšanu. Tā vietā, lai nomātu filmu diskus, dodieties uz kino. Turklāt ieteicams doties uz kino un iet atpakaļ. Sākumā jums var būt grūti pieņemt visus jauninājumus. Bet pamazām jūs pie tā pieradīsit, un vairs nevarēsit atgriezties pie iepriekšējā dzīvesveida.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā saglabāt svaru pēc svara zaudēšanas, skatiet šo videoklipu:
