Uzziniet, kādi ir efektīvi hanteles vingrinājumi meitenēm un kāpēc dažos gadījumos ir labāk nomainīt hanteles stieni. Mūsdienās arvien vairāk meiteņu sāk sportot, lai padarītu savu figūru perfektu. Šim nolūkam labākais risinājums ir kardio un spēka treniņu kombinācija. Tomēr ne visi var vai vēlas apmeklēt sporta zāli un dod priekšroku trenēties mājās. Šādā situācijā hanteles vingrinājumi sievietēm būtu ideāla izvēle. Ar viņu palīdzību jūs varat savilkt muskuļus un sasniegt vēlamo rezultātu.
Vislabāk ir iegādāties saliekamās hanteles, jo tās ir daudz ērtākas slodzes progresēšanai. Optimālākais atkārtojumu diapazons komplektā ir no 12 līdz 15. Šajā gadījumā pauzes starp komplektiem nedrīkst pārsniegt 40 sekundes, un starp dažādiem vingrinājumiem varat atpūsties vienu minūti.
Kā izvēlēties hanteles svaru?
Mēs jums pastāstīsim vairāk par visefektīvākajiem vingrinājumiem ar hanteles sievietēm, un tagad ir jārisina jautājums par sporta aprīkojuma svara izvēli. Gandrīz visi fitnesa eksperti ir vienisprātis, ka hanteles sākotnējam svaram jābūt tādam, lai to varētu turēt sev priekšā izstieptā rokā. Visbiežāk meitenēm tas ir pieci kilogrami.
Vēlāk jums būs jāpaaugstina svars, lai jūsu vingrinājumi paliktu efektīvi. To var izdarīt, palielinot komplektu skaitu, palielinot sporta aprīkojuma svaru vai apvienojot šīs iespējas. Ņemiet vērā arī to, ka sākumā mēģiniet veikt visus vingrinājumus divos 12 atkārtojumu komplektos. Ir nepieciešams palielināt svaru reizi divos mēnešos par vienu vai pusotru kilogramu.
Ja jūs progresējat ātri, jums, iespējams, vajadzēs nedaudz biežāk palielināt čaumalu svaru. Šajā sakarā rodas taisnīgs jautājums - kā noteikt brīdi, kad jāpievieno hanteles svars? Izrādās, ka šeit viss ir ļoti vienkārši. Kad vingrinājums jums ir vienkāršs divos komplektos, katrā no tiem veicot 15 atkārtojumus, svaru var palielināt. Pēc tam atkal sāciet veikt 12 atkārtojumus komplektā, un, kad atkal esat sasniedzis 15, jūs varat atkal palielināt darba svaru.
Vingrinājumu komplekts ar hanteles sievietēm
Atcerieties, ka katrai jūsu sesijai jāsākas ar kvalitatīvu iesildīšanos, kuras ilgums ir aptuveni desmit minūtes. Pēc apmācības pabeigšanas jums vajadzētu arī atdzist. Neignorējiet šos svarīgos apmācības procesa elementus. Un tagad mēs apsvērsim vingrinājumus ar hanteles sievietēm, kas ir daļa no kompleksa.
- Lunges uz sāniem. Nostājieties stāvošā stāvoklī ar platām kājām. Paņemiet sporta aprīkojumu rokās, cieši piespiežot elkoņa locītavas pie ķermeņa. Pēc tam sāciet pārmaiņus saliekt ceļa locītavas, veicot lunges uz sāniem. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka brīdī, kad viena kāja ir saliekta, otra ir pilnībā jāizstiepj. Ķermeņa svars uz jauno atbalsta kāju jāpārnes tikai ar sēžas muskuļu piepūli. Tieši šī muskuļu grupa šajā kustībā ir mērķēta. Veiciet vairākus atkārtojumus, kā aprakstīts iepriekš, pēc tam jūs varat savienot rokas ar darbu. Rullējot no vienas kājas uz otru, salieciet elkoņa locītavas, kurām vajadzētu palikt nospiestai pret ķermeni.
- Hantele Deadlift. Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām gurnu līmenī. Ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām, noliecot rumpi uz priekšu. Rokas, kurās ir hanteles, ir jānolaiž. Nemainot kāju stāvokli, sāc noliekt ķermeni uz priekšu. Visas kustības jāveic tikai gūžas locītavā, un sporta aprīkojums pārvietojas pēc iespējas tuvāk kājām. Kustība pretējā virzienā jāveic ar sēžamvietu muskuļu spēku.
- Vaislas rokas. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās gūžas līmenī, vienlaikus nedaudz saliekot ceļa locītavas. Nolieciet rumpi uz priekšu un salieciet kopā lāpstiņas. Rokām ar sporta aprīkojumu jābūt taisni priekšā, un elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Sāciet rokas izplatīt uz sāniem, pavērsot elkoņa locītavas uz augšu.
- Roku pagarināšana tricepsam. Sākuma stāvoklis atbilst iepriekšējai kustībai, bet elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas sāciet izstiept rokas atpakaļ. Pārliecinieties, ka darbā piedalās tikai elkoņa locītava, un kustību veic tricepsa spēks. Jums vajadzētu arī saglabāt spriedzi muguras lejasdaļā un vēdera muskuļos.
- Roku samazināšana. Lai veiktu šo kustību, jums ir nepieciešami izkārnījumi, sols vai fitbols. Jums jāieņem pozīcija, guļot uz muguras, piemēram, uz fitbola bumbas, noliekot kājas uz zemes. Paceliet rokas ar hanteles priekšā, nedaudz saliekot elkoņus, un pavērsiet plaukstas uz iekšu. Pēc tam sāciet izplatīt rokas uz sāniem, pilnībā neiztaisnojot elkoņa locītavas.
- Crunches uz abs un krūšu muskuļiem. Paņemiet guļus stāvokli, paceliet kājas, iepriekš saliekot tās taisnā leņķī ceļa locītavās. Rokas ir jāizklāj un jāiztaisno elkoņa locītavās. Pēc izelpas sāciet iztaisnot kājas, vienlaikus paceliet galvu un plecu jostu no zemes, kā arī novietojiet rokas sev priekšā. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sumo tup, kamēr bicepss saritinās. Kājām jābūt platākām par gurnu līmeni, un zeķes jāizklāj uz sāniem 45 grādu leņķī vai nedaudz vairāk. Sāciet tupēt, līdz gūža ir paralēla zemei, vienlaikus noliecot elkoņus.
- Hantele Rindas pret zodu. Ieņemiet stāvošu stāvokli un nolaidiet rokas ar hanteles priekšā, plaukstas vērstas pret jums. Sāciet pacelt čaumalas pret zodu. Jādarbojas tikai plecu un elkoņu locītavām.
Padomi hanteles vingrinājumiem sievietēm
Mēs jau esam runājuši par iesildīšanās nozīmi, taču ir vērts to vēlreiz atgādināt. Sāciet iesildīšanos ar mugurkaulu un locītavām. Tad jums vajadzētu veikt kardio daļu un stiepšanās vingrinājumus. Jums jāatceras, ka iesildīšanās tiek veikta, lai sagatavotu muskuļus un locītavu-saišu aparātu gaidāmajām slodzēm un samazinātu traumu risku.
Tā kā meiteņu muskuļu spēks ir ievērojami zemāks nekā vīriešu, traumu risks ievērojami palielinās. Tāpat nelietojiet ilgstošas aerobās aktivitātes pirms spēka treniņa, jo jums vienkārši var nebūt spēka efektīvi strādāt ar hanteles.
Lai gūtu maksimālu labumu no nodarbībām, trenējieties trīs reizes nedēļā. Lai paātrinātu lipolīzes procesu, spēka treniņiem ir vērts pievienot trīs stundu kardio slodzi. Tajā pašā laikā, bez neveiksmēm, ļaujiet ķermenim atpūsties starp treniņu dienām.
Trenējieties sev ērtākajā režīmā. Sāciet, veicot vienu vai maksimāli divus komplektus, no kuriem katram būs 10 līdz 12 atkārtojumu. Sākuma svars, kā likums, lielākajai daļai meiteņu ir robežās no trim līdz pieciem kilogramiem, taču tas jāizvēlas individuāli. Pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot darba svaru un palielinot komplektu skaitu.
Kādi hanteles vingrinājumi sievietēm ir visefektīvākie, skatiet šo videoklipu:
