Uzziniet, kādus vingrinājumus varat veikt mājās, lai izveidotu lielisku sievietes figūru tikai ar 15 minūtēm 3 reizes nedēļā. Protams, daži no jums atceras padomju laikā diezgan populārās pretestības grupas. Tad šis sporta inventārs bija vairāku atsperu komplekts, kas piestiprināts pie diviem rokturiem. Atsperes varēja noņemt un tādējādi mainījās slodze.
Mūsdienās šādas pretestības lentes vairs netiek ražotas, un sportisti izmanto gumijas apvalkus. Jāatzīst, ka iepriekš paplašinātājs visbiežāk tika izmantots nepareizi. Daudzi cilvēki ar to vēlējās iegūt svaru. Bet tas galvenokārt ir paredzēts muskuļu zīmēšanai, un masas iegūšanai jāizmanto hanteles un stienis. Paplašinātāja galvenā priekšrocība ir tā kompaktums.
Drošības pasākumi, strādājot ar paplašinātāju
Tāpat kā ar jebkuru citu sporta aprīkojumu, apmācība ar paplašinātāju nozīmē drošības pamatnoteikumu ieviešanu. Uzsākot treniņu, jāpārbauda aprīkojums, vai nav asaru un griezumu. Ja gumijas amortizatorā tika konstatēts vismaz viens defekts, tad to vairs nevar izmantot.
Ir svarīgi pārliecināties, ka amortizators ir stingri piestiprināts pie rokturiem un treniņa laikā nenokrīt. Ja veicat kustības, kuru laikā nepieciešams nospiest amortizatoru ar kāju, tad vienmēr novietojiet to pēdas centrā. Tāpat nestrādājiet ar šo sporta aprīkojumu bez apaviem. Lai treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, jums ir jābūt vairākiem sporta piederumiem, kas paredzēti kāju un roku muskuļiem. Ir arī vērts būt pretestības joslām ar dažādu pretestības pakāpi.
Noteikumi vingrinājumu veikšanai ar paplašinātāju sievietēm
Katra kustība jāatkārto 15 reizes, un šūpoles, pateicoties ievērojami zemākai enerģijas intensitātei, 25 reizes. Iesācējiem sportistiem jāsāk ar vienu vingrinājumu komplektu un rūpīgi jāuzrauga noguruma pakāpe. Ja pirms nākamās sesijas sākuma nejūtat muskuļu sāpes. Šo komplektu skaitu var palielināt par vienu.
Neaizmirstiet iesildīties. Paplašinātājs ir sporta aprīkojums un spēj smagi noslogot muskuļus. Pēc galvenās nodarbības pabeigšanas ir nepieciešams arī izstiepties, kas šajā gadījumā kļūs par aizķeršanos. Atcerieties, ka ķermenis slikti uztver pēkšņu pāreju no augstas aktivitātes uz atpūtas stāvokli un otrādi. Veicot kustības, gumijas amortizatoram vienmēr jābūt saspringtam. Ja gumija nokrīt, tad jūs neuzlādējat muskuļus, bet vienkārši tērējat laiku. Iespējams, ka jums ir nepieciešams stingrāks sporta aprīkojums.
Vingrinājumu komplekts ar paplašinātāju sievietēm
Vingrinājumi kāju trenēšanai
- 1. uzdevums - pietupieni: kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un rokas atrodas pie pleciem. Lai atvieglotu darbu, amortizators jānovieto aiz rokām. Ieelpojot, sāciet nolaisties, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Izelpojot, sāc piecelties. Šī ir diezgan vienkārša kustība, bet noteiktas roku pozīcijas dēļ ievērojami palielinās kāju muskuļu slodze. Iesācēji sportisti var novietot rokas uz vidukļa.
- 2. uzdevums - Izlēciens: viena kāja ir soli priekšā otrai. Amortizators atrodas zem kājas, kas izstiepta uz priekšu, un rokas ar paplašinātāju atrodas pie plecu locītavām. Sāciet saliekt ceļa locītavas. Ir ļoti svarīgi, lai atbalsta kājas ceļa locītava vienmēr paliktu vienā līnijā ar pēdu un augšstilbs būtu paralēls zemei.
Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai
- 1. uzdevums - Pievelkot pie jostas: apsēdieties uz paklāja un, rokās turot amortizatoru, aptiniet to ap kājām. Elkoņa un ceļa locītavām jābūt nedaudz saliektām, un plaukstām jābūt vērstām uz iekšu. Salieciet elkoņus, pavelkot rokas pret sevi. Ir svarīgi pārliecināties, ka mugura ir taisna un muguras lejasdaļā ir dabiska arka.
- 2. uzdevums - Deadlift, stāvot: nostipriniet paplašinātāju pie vingrošanas sienas vai galda (ja trenējaties mājās) elkoņa locītavu līmenī. Virzieties prom no sienas (galda) tādā attālumā, lai amortizators būtu nedaudz izstiepts. Izelpojot, pavelciet šāviņa rokturus pret sevi, vienlaikus izkliedējot elkoņa locītavas un saliekot kopā lāpstiņas. Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumi krūšu muskuļu trenēšanai
- 1. uzdevums - Ar roku spiediet uz priekšu: paņemiet paplašinātāju pa vidu, saliekot roku aiz muguras. Abiem šāviņa rokturiem jābūt otrajā rokā, kas atrodas plecu zonā. Sāciet taisni iztaisnot roku uz priekšu. Trajektorijas galējais punkts atrodas krūškurvja viduspunktā.
- 2. uzdevums - Tricepsa čokurošanās: sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. Vienīgā atšķirība ir pozīcija, kad otrā roka tur abus šāviņa rokturus - tā atrodas aiz galvas. Sāciet pagarināt elkoņa locītavu, izmantojot tikai tricepsu.
Kā pats trenēties ar paplašinātāju, skatiet šo videoklipu:
