Uzziniet, kādu vingrinājumu komplektu jūs varat veikt mājās ar regulāru paplašinātāju, lai attīstītu muskuļu grupas visā ķermenī. Paplašinātājs ir pazīstams daudziem fitnesa entuziastiem un nodrošina iespēju trenēties mājās vai ceļojuma laikā. Šo sporta aprīkojumu var izmantot ne tikai vīrieši, bet arī meitenes. Šis ir daudzpusīgs apvalka un krūšu kurvja paplašināšanas vingrinājums, ko var izmantot, lai stiprinātu praktiski visus ķermeņa muskuļus.
Treniņa specifika ar krūšu paplašinātāju
Paplašinātājs sastāv no diviem rokturiem, kas savienoti ar atsperi. Mūsdienās tiek ražoti šāviņi, kuriem var būt atspere no dažādiem materiāliem. Mainot atsperu skaitu, jūs iegūstat iespēju palielināt vai samazināt muskuļu slodzi.
Nodarbības laikā jums ir jānostiprina abi rokturi, un, izmetot paplašinātāju dažādos veidos, jūs varat sūknēt dažādas muskuļu grupas. Zemāk mēs apsvērsim arī visefektīvākos vingrinājumus ar krūšu kurvja paplašinātāju, un tagad ir vērts pateikt dažus vārdus par čaulas izvēles noteikumiem.
Lai gan šodien paplašinātāju var viegli pasūtīt no tiešsaistes veikaliem, joprojām ir labāk izvēlēties čaulu klātienē. Pretējā gadījumā jūs varat iegūt pārāk cietu vai, gluži pretēji, vāju paplašinātāju. Turklāt, apmeklējot veikalu, simulatora vizuālās pārbaudes laikā jūs varat atrast defektus un paņemt citu šāviņu. Jūs varat arī apmainīties ar laulību, pērkot tiešsaistē, taču tas prasīs papildu pūles un laiku.
Vizuāli pārbaudot paplašinātāju, jums jāpārliecinās, ka uz rokturiem nav plaisu, un elastīgajam elementam nav skrāpējumu vai plīsumu. Ja tika konstatēts vismaz viens defekts, paņemiet citu kopiju. Jums vajadzētu arī iegādāties simulatoru, kas aprīkots ar vairākām atsperēm. Tas ļaus jums uzlabot slodzi un sasniegt maksimālus rezultātus klasē. Vīriešiem vajadzētu pievērst uzmanību paplašinātājam ar vismaz četrām atsperēm, savukārt meitenēm pietiks ar divām vai trim.
Ja esat pilnībā apmierināts ar paplašinātāja kvalitāti, varat to droši iegādāties. Jāsaka arī, ka par izveidotajiem zīmoliem nav jāpārmaksā. Vidējās klases uzņēmumi ražo arī diezgan augstas kvalitātes trenažierus. Tomēr arī nav vērts daudz ietaupīt. Lai jūsu aktivitātes būtu drošas, jums jāievēro daži drošības norādījumi:
- Ja pie sienas pievienojat vienu simulatora rokturi, pārliecinieties, vai savienojums ir drošs.
- Pērkot paplašinātāju, noteikti pārbaudiet atsperu stiprinājuma pie rokturiem uzticamību.
- Sliktas kvalitātes pretestības joslām bieži ir sliktas atsperes, kas bieži salūst.
- Veicot vingrinājumus ar krūšu paplašinātāju, pārliecinieties, ka rokturi neslīd no rokām.
Ieguvumi no apmācības ar paplašinātāju
Mūsdienās pretestības lentes ir kļuvušas par diezgan populāru trenažieri meiteņu vidū. Ja vīrieši to bieži izmantoja agrāk, tad sievietes to sāka darīt salīdzinoši nesen. Ieguvumi no darba ar paplašinātāju vīriešiem ir vairāk vai mazāk skaidri. Bet meitenēm vajadzētu kaut ko atcerēties.
Ļoti bieži viņi izmanto paplašinātāju, cerot uzlabot krūšu formu. Pirmkārt, jums vajadzētu saprast, ka krūtis ir 50 procenti tauku un krūtis. Tieši tauki piešķir sievietes krūtīm skaistu, noapaļotu formu. Ieceļot dziedzeru, visam vajadzētu būt skaidram un bez paskaidrojumiem.
Ja jūs domājat, ka varat droši izmantot kūkas, lai palielinātu krūtis, tad jūs ļoti maldāties. Sievietes ķermenis vispirms veido tauku rezerves gurnos un vēderā. Krūts palielinās tikai laktācijas laikā un pēc barošanas perioda beigām atgriežas sākotnējā izmērā. Bet ļoti bieži pēc tam krūtīs parādās strijas, un āda nokrīt. Lai no tā izvairītos, jums jāveic vingrinājumi ar krūšu kurvja paplašinātāju.
Šeit ir galvenie efekti, ko varat iegūt, mācoties ar paplašinātāju:
- Asinsrites uzlabošana, kas uzlabos ādas kvalitāti un pat mazas krūtis kļūs pievilcīgākas.
- Nedaudz palielinot krūšu muskuļus, jūs varat nedaudz pacelt piena dziedzerus.
- Stāja uzlabosies.
- Roku āda savilksies.
Tādējādi, veicot vingrinājumus ar krūšu kurvja paplašinātāju, jūs varat padarīt savu izskatu pievilcīgāku. Tajā pašā laikā jums nevajadzēs tērēt daudz laika nodarbībām, kurām mūsdienu dzīvē daudziem ir izšķiroša nozīme.
Vingrinājumi ar krūšu paplašinātāju visām muskuļu grupām
Mēs jau esam atzīmējuši, ka ar šo mašīnu jūs varat stiprināt gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Apskatīsim krūšu paplašināšanas vingrinājumus, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
Vingrinājumi plecu jostas un roku muskuļiem
- Ieņemiet stāvošu stāvokli un paņemiet paplašinātāju ar abām rokām, izstiepjot tās sev priekšā. Izplešot rokas uz sāniem, nolieciet vienu kāju uz priekšu, tupot uz tās. Rokas un otra kāja nedrīkst saliekties vienlaikus. Veiciet 10 atkārtojumus.
- Stāviet uz viena roktura ar kāju, bet otru turiet rokā. Sāciet darīt bicepsa cirtas. Šajā gadījumā jādarbojas tikai bicepsam, kas šajā vingrinājumā ir mērķa muskuļi. Veiciet 10 atkārtojumus katrai rokai.
- Turiet paplašinātāju ar abām rokām. Pavelciet vienu no tiem sev priekšā un piespiediet otru pie krūtīm. Nemainot sākuma stāvokli, sāciet izlocīt elkoņa locītavā saliekto roku un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrai rokai. Šī kustība lieliski darbojas tricepsam.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Veicot šādus vingrinājumus ar krūšu kurvja paplašinātāju, jūs varat efektīvi sūknēt vēdera muskuļus, palielinot to slodzi. Tas ļaus ātrāk sasniegt savus mērķus.
- Viens šāviņa rokturis jāpiestiprina pie sienas, un tad jums vajadzētu ieņemt guļus stāvokli. Ar rokām turot simulatora otro rokturi aiz galvas, sāciet pacelt ķermeni līdz ceļa locītavām.
- Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet otrs paplašinātāja rokturis ir piestiprināts pie kājām. Sāciet pacelt kājas un, veicot komplektu, sasprindziniet vēdera muskuļus. Veiciet desmit atkārtojumus.
- Ieņemiet stāvošu stāvokli ar kājām plecu locītavu līmenī. Viens simulatora rokturis atrodas zem pēdas, bet otrs tiek turēts ar tāda paša nosaukuma roku. Sāciet ķermeņa slīpumu uz sāniem, kas ir pretēji paplašinātājam. Kustība ir paredzēta vēdera sānu muskuļu attīstīšanai.
Vingrinājumi kāju muskuļiem
- Apsēdieties uz krēsla un piestipriniet vienu paplašinātāja rokturi pie pretējās sienas. Otrajam rokturim jāatrodas zem pēdas. Sāciet pacelt kāju paralēli zemei, nepaceļot gurnu no krēsla sēdekļa. Veiciet desmit atkārtojumus katrai kājai.
- Viens trenažiera rokturis ir piestiprināts pie sienas. Otrais ir rokā, un jums vajadzētu stāvēt uz vienas kājas. Sāciet veikt pietupienus.
Vingrinājumi ar krūšu paplašinātāju meitenēm
- Apgulieties uz muguras ar izplešanās lenti zem jums. Turot simulatora rokturus, veiciet pārmaiņus kustības ar rokām, tāpat kā ar hanteles presi.
- Apsēdieties, uzkāpjot uz lentes ar kājām un turiet simulatoru rokās. Sāciet lēnām piecelties un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet desmit atkārtojumus.
- Stāvošā stāvoklī pakāpieties ar kājām lentes vidū un sāciet vienlaikus pacelt abas rokas. Turiet simulatora rokturus ar plaukstām uz augšu.
- Novietojiet vienu kāju uz priekšu, turot šāviņu paralēli zemei. Sāciet izplatīt rokas uz sāniem.
Padomi vingrinājumiem ar krūšu kurvja paplašinātāju
Pirms katras nodarbības jums vajadzētu veikt augstas kvalitātes iesildīšanos. Tikai pēc tam, kad muskuļi ir iesildīti, jūs varat turpināt galveno apmācības daļu. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, visi vingrinājumi jāveic lēnā tempā. Tas attiecas gan uz meitenēm, gan vīriešiem.
Tikai gludas kustības var dot pozitīvus rezultātus, kā arī novērst traumu risku. Pēc komplekta pabeigšanas jums ir nepieciešams nedaudz atpūsties un atpūsties muskuļos. Iesācējiem nevajadzētu uzreiz mēģināt veikt 10 atkārtojumus katrā komplektā. Maksimālais atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības.
Uzziniet vairāk par apmācību ar krūšu paplašinātāju šajā videoklipā:
