Krūšu muskuļus ir diezgan grūti trenēt. Lai maksimāli izmantotu krūtis, uzziniet, kā trenēt krūtis, izmantojot sadalītu sistēmu. Lielākajai daļai kultūristu tas ir kļuvis par neizteiktu noteikumu, izstrādājot krūšu muskuļu apmācības programmu, lai sadalītu šo grupu trīs daļās: vidējā augšējā un apakšējā. Principā tas ir taisnība, bet tomēr ir ērtāk sadalīt tikai divās daļās - apakšējā un augšējā. Pirmkārt, tas ir vienkārši ērtāk, un, otrkārt, šādā veidā būs daudz vieglāk izvēlēties nepieciešamos vingrinājumus. Tādējādi šodien mēs runāsim par krūšu kurvja treniņiem.
Tajā pašā laikā ir svarīgi atcerēties, ka, trenējot vidējo nodaļu, darbā tiks iesaistīti arī vidējās daļas muskuļi. Bet krūšu augšdaļai ir nepieciešami atsevišķi vingrinājumi. Ir kļuvis moderns mācības veikt trīs nodaļās, taču ir svarīgi to darīt rūpīgi, jo jūs varat viegli pārpūlēties un to nedrīkst pieļaut.
Ja vēlaties trenēt trīs muskuļu grupas sadaļas trīs pozīcijās un šim nolūkam izvēlēties tikai vienu kustību, tad kopumā jūs iegūsit deviņus vingrinājumus. Tas ir daudz, un no tā vislabāk izvairīties.
Krūšu apmācības programma
Kā minēts iepriekš, deviņi vingrinājumi vienam muskuļu grupas treniņam ir diezgan daudz. Bet jūs varat samazināt veikto kustību skaitu, veicot vienu vingrinājumu divām pozīcijām. Rezultātā to skaits jāsamazina līdz sešiem, kas samazinās risku nokļūt pārslodzes stāvoklī, bet nesamazinās visa treniņa efektivitāti. Iepazīstieties ar efektīvo krūšu kurvja treniņu programmu.
Tas ietver grupas sadalīšanu trīs daļās, un katrs no izvēlētajiem vingrinājumiem vienlaikus apmācīs divas pozīcijas katrā zonā. Mācību plānā tiks izmantoti šādi saīsinājumi: C - saīsināts; СР - vidējs un Р - izstiepts. Un šeit ir paši vingrinājumi.
Krūšu augšdaļa
- Slīpā stenda prese - veiciet 2 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem (SR).
- Vaislas rokas uz slīpa stenda uz blokiem - katrā tiek veikti 2 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem (P, C).
Krūšu vidū
- Stenda prese - veiciet 2 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem (SR).
- Vaislas rokas uz blokiem uz horizontāla sola - jāveic 2 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem (C, R).
Krūšu apakšdaļa
- Roku samazināšana krustojumā - arī 2 komplekti 8-10 atkārtojumu (C, R).
- Dips - 2 komplekti kopā no 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā (CP).
Kopumā saskaņā ar šo sadalīto krūšu kurvja programmu jums ir jāpabeidz 12 komplekti, kas ir pietiekams apjoms, lai iegūtu labus rezultātus. Šī iemesla dēļ krūšu muskuļu grupas apmācības dienā vajadzētu veikt nedaudz mazāk vingrinājumu citām grupām. Pretējā gadījumā jūs varat pārspīlēt. Iepriekš aprakstītā programma ir lieliska sportistiem, kuri trenē krūtis reizi nedēļā. Jūs varat palielināt pieeju skaitu, bet ne vairāk kā divas. Jūs varat arī vingrot ar lielāku intensitāti. Jums tas ir vajadzīgs šajā gadījumā. Lai atveseļošanai būtu atlikušas apmēram septiņas dienas.
Gadījumā, ja katras muskuļu grupas trenēšanai atvēlēta viena diena, mērķa muskuļi ir jāpārpūlē, lai palielinātu atveseļošanās laiku. Ja tas nav izdarīts, muskuļi vienkārši negaidīs nākamo sesiju un sāks zaudēt apjomu, un to spēka rādītāji samazināsies.
Krūšu apmācības padomi
Ja muskuļu masas palielināšana jums ir ļoti grūts process, tad jums nevajadzētu izmisumā. Visbiežāk tas ir saistīts ar daudzu šķiedru klātbūtni audos, kas ir labāk pakļauti izturības treniņiem. Šie padomi palīdzēs jums trenēties krūtīs:
- Ja jums ir ļoti grūti iegūt masu, tad jūsu muskuļos ir daudz aerobo šķiedru, kas slikti saraujas. Tomēr tajā pašā laikā anaerobās šķiedras ir arī izturīgākas.
- Lai attīstītos šāda veida šķiedras, ir nepieciešams tās ilgstoši turēt zem slodzes, tādā gadījumā tās labāk pielāgosies. Standarta treniņi, ko izmanto kultūristi ar lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu, jums nav piemēroti.
- Vidēji šādu komplektu pabeigšanai nepieciešamas apmēram 30 sekundes, kas acīmredzami nav pietiekami aerobām šķiedrām. Tieši tas ir iemesls sportistu zemajam sniegumam. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, jums vajadzētu divkāršot pieejas pabeigšanas laiku, palielinot to līdz vienai minūtei.
- Lēnās aerobās šķiedras vislabāk tiek izmantotas, lai iegūtu masu, izmantojot supersetus. Lai to izdarītu, jums vajadzētu veikt divas kustības katrai muskuļu grupai bez pārtraukuma atpūtai un katrā pieejā veikt no 6 līdz 8 atkārtojumiem. Tas labi noslogos aerobās šķiedras, jo atkārtojumu nav ļoti daudz, tomēr komplekts tiks turpināts otrajā vingrinājumā. Šī iemesla dēļ jūs varat lieliski ielādēt izturīgās muskuļu šķiedras, tādējādi nodrošinot to augšanu.
- Šī tehnika ir salīdzinoši jauna, un to sauc par salīdzinošo pēcgrūdienu. Neskatoties uz viņas nelielo vecumu, diezgan daudzi sportisti izmanto šo tehniku un runā par to tikai pozitīvi. Tā ir lieliska izvēle sportistiem, kuru muskuļu pieaugums ir ļoti lēns.
- Jums nevajadzētu pilnībā atteikties no parastajiem kultūristu treniņiem, izmantojot lielus darba svarus. Ir svarīgi atcerēties, ka, pastāvīgi izmantojot pat visefektīvāko treniņu programmu, muskuļi kādā brīdī pielāgojas slodzei un treniņu efektivitāte samazināsies.
Ja vēlaties iegūt vairāk muskuļu masas, labākais risinājums ir pārmaiņus starp smagiem treniņiem ar zemu atkārtojumu un salīdzinošo pēcgrūdienu. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt labus rezultātus. Ņemot to vērā, jāatzīmē, ka jums vajadzētu izmantot Compaund Aftershock biežāk visu gadu.
Plašāku informāciju par krūšu kurvja treniņiem skatiet šeit:
