Vai jums nav laika apmeklēt sporta zāli? Uzmanīgi izpētiet paņēmienus, kā mājās uzspiest reljefu presi, veltot tikai dažas minūtes dienā. Iespējams, ir grūti atrast vīrieti, kurš nevēlas, lai viņam būtu uzpūsts abs. Tajā pašā laikā šī ir diezgan sarežģīta muskuļu grupa, un ir nepieciešams parādīt pacietību un neatlaidību, lai to sūknētu. Protams, vislabāk ir trenēties sporta zālē, taču ne visiem ir šāda iespēja. Šodien mēs jūs iepazīstināsim ar vingrinājumu komplektu presei mājās.
Daži cilvēki ar lielu vēderu ir atturīgi no ab apmācības. Viņu bailes ir pilnīgi nepamatotas, jo tie ir parastie muskuļi, kas neatšķiras no, piemēram, bicepsa. Spēka treniņā tiek izmantota tāda pati pieeja, lai strādātu pie jebkura muskuļa.
Nedēļas laikā jums vajadzētu lietot trīs vai četras reizes. Ir ļoti svarīgi, lai slodze atšķirtos pēc šķirnes, un šī iemesla dēļ ir jēga mājās sagatavot vairākus vingrinājumu komplektus presei, kas ietvers no 4 līdz 8 kustībām. Visi vingrinājumi jāveic trīs, vismaz 20 atkārtojumu komplektos. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 50.
Mēs jau teicām, ka visi muskuļi tiek trenēti pēc viena principa, kas nozīmē. Ka pēdējie atkārtojumi komplektā jāveic ar spēku. Kad mājās viegli izpildāt visas kustības, kas iekļautas vingrinājumu komplektā presei, jums tās ir jāsarežģī. Pirmkārt, jūs varat samazināt paužu ilgumu starp komplektiem līdz 60 sekundēm, un tad jums ir jāizmanto svari.
Vingrinājumu komplekts presei
- 1. uzdevums. Nogulieties guļus stāvoklī, saliekot pirkstus un ceļgalus. Sakrustojiet rokas un turiet tās krūtīs. Sāciet pacelt ķermeņa augšdaļu, līdz elkoņi pieskaras ceļgaliem. Attīsta vēdera augšdaļas muskuļus. Sāciet ar 20 atkārtojumiem komplektā.
- 2. uzdevums. Šī kustība, atšķirībā no iepriekšējās, ir vērsta uz apakšējās preses stiprināšanu. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam, bet ne kājas ir fiksētas, bet ķermeņa augšdaļa. Lai to izdarītu, jūs varat turēties pie krēsla ar rokām. Sāciet pacelt un nolaist kājas, bet kustības laikā ar tām nepieskarieties zemei, bet turiet tās minimālā attālumā no tās.
- 3. uzdevums. Mērķis vēdera slīpo muskuļu attīstībai. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus, novietojot rokas aiz galvas. Sāciet griezt ķermeni, mēģinot ar labo elkoni sasniegt kreiso ceļgalu un otrādi.
- 4. uzdevums. Mērķis ir attīstīt sānu muskuļus. Apgulieties uz sāniem, saliekot kājas pie ceļa locītavām un novietojot tās viena virs otras. Labā roka atrodas gar ķermeni, bet kreisā - aiz galvas. Sāciet pacelt iegurni, paceļot uz augšu uz labā apakšdelma. Ir svarīgi, lai šajā brīdī ķermenis arī paceltos, veidojot taisnu līniju. Augšdelms (tas, kas atrodas aiz galvas) jāpārvieto uz jostasvietu. Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī ir nepieciešams pārtraukt divas vai trīs sekundes, pēc tam atgriezties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet citu ceļu.
Kā pašam sastādīt vingrinājumu komplektu presei?
Mēs jau teicām, ka slodzei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai, un šī iemesla dēļ ir periodiski jāmaina vingrinājumi. Lai pats mājās sastādītu ab vingrinājumu komplektu, vispirms jāizveido to saraksts. Lai to izdarītu, izmantojiet internetu.
Pēc tam jums jāizvēlas viena vai divas kustības, kuru mērķis ir attīstīt apakšējo un augšējo abs, kā arī trenēt sānu un slīpi muskuļus. Jums nevajadzētu radīt problēmas ar kustību izvēli, jo ir daudz dažādu pagriešanas iespēju.
Ir ļoti labi, ja jums ir horizontāla josla, jo jums ir vēl viena iespēja trenēt vēdera lejasdaļas muskuļus. Bet jums jāatceras, ka, lai iegūtu maksimālu rezultātu, jums ir nepieciešams ne tikai pacelt kājas, bet maksimāli novirzīt iegurni no vertikālās plaknes.
Ja jūsu ķermenī ir liekie tauki, tad jums noteikti vajadzētu no tiem atbrīvoties. Šeit jums būs jāizmanto integrēta pieeja, apvienojot spēka un aerobikas treniņus ar uztura programmu. Tomēr atbrīvošanās no ķermeņa taukiem ir atsevišķa raksta tēma, un īsumā par to runāt nav iespējams.
Bet jums jāatceras, ka, kamēr vēderā ir tauki, abs nevar redzēt, lai cik labi tas būtu attīstīts. Tādējādi jūs noteikti nevarat iztikt bez cīņas ar taukiem. Šajā ziņā grūtāk guvušajiem, kuriem jākoncentrējas uz apmācību, ir vieglāk, jo viņiem ir ļoti grūti iegūt svaru, ieskaitot taukus.
Elena Silka šajā video stāsta par visefektīvākajiem vingrinājumiem presei:
