Uzziniet, kādi ir treniņu veidi ar Medball, kādi tie ir un kāpēc daudzi treneri iesaka trenēties ar šādu bumbu. Medball (medicīnas bumba) ir svēršanas līdzeklis, ko aktīvi izmanto fitnesa un rehabilitācijas jomā medicīnā. Šis ir ļoti efektīvs aprīkojums, ko var izmantot mājās apmācībai. Šodien mēs runāsim par vingrinājumu komplektu ar zāļu bumbiņu mājās.
Medbols: kas tas ir?
Medbols ir aptuveni 35 centimetrus liela bumba. Ārēji tā ir ļoti līdzīga basketbola bumbai. Medbola bumbas apvalks ir izgatavots no ādas, neilona vai blīvas gumijas, kas ļauj to droši turēt rokās. Lai palielinātu medicīniskās bumbas svaru, var izmantot zāģu skaidas, metāla skaidas, želeju vai smiltis. Būtībā medbola bumbas svars ir 1–20 kilogrami, taču ir arī smagāki modeļi.
Svērtās bumbiņas cilvēki izmantoja kopš seniem laikiem. Vēsturnieki zina, ka smagas bumbiņas izmantoja persieši un sengrieķi uzvarēja treniņos. Tad Hipokrāts varēja atrast šī sporta aprīkojuma izmantošanu medicīnā. Viena no medusbumbas pozitīvajām īpašībām ir stresa trūkums uz locītavu-saišu aparātu.
Mūsdienās zāļu bumbu aktīvi izmanto pat profesionālajā sportā un sportisti ar to attīsta fiziskos parametrus. Piemēram, cīkstēšanās vai boksa sportisti, izmantojot medbolu, atdarina pretinieka spiedienu un tādējādi stiprina roku, krūšu un plecu joslas muskuļus. Tāpat sportisti šo šāviņu izmanto rehabilitācijas periodā pēc iepriekš gūtajām traumām. Tā kā slodze uz locītavām, lietojot zāļu bumbiņu, ir minimāla, apmācība ar to ir droša.
Ja parasta bumba atlec no virsmas, tad bumbiņai nav šīs spējas, jo tā samazina trieciena ātrumu un spēku. Šis ir viens no populārākajiem mūsdienu sporta aprīkojuma veidiem, jo atšķirībā no tējkannas vai hanteles zāļu bumba nevar sabojāt grīdu. Tajā pašā laikā nejauciet medbolu un fitbolu. Atgādiniet, ka pēdējā ir liela piepūšamā bumba, kuru aktīvi izmanto arī fitnesā.
Ieguvumi no apmācības ar zāļu bumbiņu mājās
Pateicoties apmācībai ar zāļu bumbiņu, jūs varat ne tikai efektīvi atbrīvoties no taukiem, bet arī palielināt fiziskos parametrus. Starp galvenajām priekšrocībām apmācībai ar zāļu bumbiņu mēs atzīmējam:
- Medbolu var izmantot kā svaru spēka treniņu laikā. Ar tās palīdzību jūs varat kvalitatīvi trenēt visus ķermeņa muskuļus, piešķirot tam pievilcīgu izskatu.
- Pateicoties zāļu bumbiņai, vingrinājumu efektivitāte ir ievērojami palielināta. Tā kā šāviņš rada spēcīgu pretestību visā kustību diapazonā, tas ir lielisks līdzeklis muskuļu un skeleta sistēmas stiprināšanai.
- Treniņš ar medu bumbiņu saudzīgi ietekmē locītavas, kas samazina traumu risku. Šī medicīniskās bumbas iezīme ļauj to aktīvi izmantot rehabilitācijas apmācībai gados vecākiem cilvēkiem un tiem, kas atgūstas no traumām.
- Medbols ļauj efektīvi trenēt stabilizējošos muskuļus, kā arī korsetes muskuļus.
- Zāļu bumbu mūsdienās izmanto plometriskos kompleksos, kā arī kardio treniņos spēka izturības, ātruma-spēka īpašību un sprādzienbīstamības attīstīšanai.
- Tā kā lodītes diametrs nav lielāks par 35 centimetriem, tā uzglabāšanai dzīvoklī nav nepieciešams daudz vietas.
- Medbols var būt lielisks veids, kā attīstīt koordināciju, līdzsvaru un veiklību.
- Zāļu bumbu bieži izmanto bērnu mācīšanai, un tas ir lielisks veids, kā palīdzēt viņiem pārvarēt bailes no svara.
- Vingrinājumu komplekts ar zāļu bumbiņu mājās ir fizioloģisku kustību kopums un apmācības laikā iegūtās prasmes ir funkcionālas.
- Medbolu var izmantot sporta spēlēs, pievienojot daudzveidību fitnesa aktivitātēm.
Kā izvēlēties pareizo medbolu?
Ja jūs nolemjat iegādāties svērtu bumbiņu mājas treniņiem, vispirms jums jākoncentrējas uz savu fiziskās sagatavotības līmeni. Veiciet dažus vingrinājumus ar bumbu, jo tai jābūt pietiekami smagai, lai izjustu pretestību. Tomēr ir arī svarīgi saglabāt kustību koordināciju, lai samazinātu traumu risku.
Ja jūs saskaras ar uzdevumu zaudēt svaru, attīstīt izturību un sprādzienbīstamu spēku. Pietiek izmantot zāļu bumbiņu, kuras svars ir no viena līdz trim kilogramiem. Spēka treniņiem jāizmanto medaļas bumbiņa, kas sver vairāk nekā piecus kilogramus. Mēs neiesakām nākotnē izvēlēties bumbu ar rezervi. Katrai mūsu mājas medicīnas bumbiņu komplekta kustībai jums būs jāveic 10 līdz 20 atkārtojumu. Sāciet ar nelielu zāļu bumbiņu un pārejiet pie smagākām iespējām.
Ir arī svarīgi vizuāli pārbaudīt bumbiņas virsmu. Tam nevajadzētu būt bojājumiem. Turiet zāļu bumbiņu rokās, novērtējot virsmu, kurai nevajadzētu būt slidenai. Mūsdienās sporta preču veikalos var atrast tādas bumbiņas modeļus, kas aprīkoti ar rokturiem, lai dažas kustības būtu ērtākas. Tomēr jums nevajadzētu koncentrēties uz to, un joprojām ir labāk izmantot parasto apaļo bumbu.
Tas ir saistīts ar faktu, ka šāda bumbiņa ir universāls šāviņš un to var izmantot dažādu vingrinājumu veikšanai. Medbola izmaksas var ievērojami atšķirties. Sporta aprīkojuma cenu spēcīgi ietekmē pārklājuma materiāls un ražotāja zīmols.
Kad un kam trenēties ar zāļu bumbiņu?
Apmācība ar zāļu bumbiņu ļauj trenēt visus ķermeņa muskuļus ar minimālu slodzi uz locītavām. Lādiņš var aizstāt tējkannu un hanteles, papildinot apmācības procesu. Vingrošana ar zāļu bumbiņu ļaus ne tikai zaudēt svaru, bet arī iegūt muskuļu masu.
Tas ir universāls sporta aprīkojums, ko var izmantot ne tikai profesionāli sportisti, bet arī fitnesa entuziasti. To lieto pusaudži un veci cilvēki. Mūsdienās daudzi svarcēlāji aktīvi izmanto smagu bumbu, lai palielinātu spēku, izturību un kustību koordināciju.
Apmācībai jāsākas ar vieglu zāļu bumbiņu. Pakāpeniski ir jāpalielina izmantotā šāviņa masa. Tas ļaus slodzei progresēt, kas ir efektīvas apmācības pamatnoteikums. Neaizmirstiet par to, cik svarīgi ir apvienot vingrinājumus ar medbolu un citu sporta aprīkojumu.
Vingrinājumu komplekts ar zāļu bumbiņu mājās
Pirmkārt, jums jāapsver dažas nianses, kas piemīt medbola treniņiem. Pirmkārt, jums individuāli jāizvēlas optimālais bumbiņas svars. Mēs iesakām veikt vienu vingrinājumu veikalā 10 līdz 15 atkārtojumu apjomā. To darot, nevajadzētu pārspīlēt muskuļus.
Ir svarīgi atcerēties, ka šāviņa masai vajadzētu pakāpeniski palielināties. Tomēr, kā mēs teicām iepriekš, jums nevajadzētu iegādāties zāļu bumbiņu ar rezervi nākotnei. Treniņa laikā izmantotajam svaram jāatbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Tā kā visas vingrinājumu komplektā iekļautās kustības, kuras mēs apsveram ar medbola bumbu mājās, ir specifiskas, jums būs nepieciešams pietiekami daudz brīvas vietas.
Pirms katras nodarbības uzsākšanas ir ļoti svarīgi veikt augstas kvalitātes iesildīšanos. Noteikti sasildiet locītavas, lai samazinātu traumu risku. Jums vajadzētu veikt visas šodien izskatītās kustības trīs komplektos saskaņā ar 10-15-20 atkārtojumu shēmu katrā.
- Vingrinājums # 1. Ieņemiet guļus pozīciju ar bumbiņu aiz galvas. Kājām jābūt saliektām ceļa locītavās un jāvelk līdz sēžamvietai. Izmantojot kāju muskuļu spēku, paceliet rumpi taisni uz augšu un paceliet rokas ar zāļu bumbiņu virs galvas. Iesācēji var apgūt vingrinājumu bez sporta aprīkojuma.
- Vingrinājuma numurs 2. Ieņemiet stāvošu pozīciju, izstiepjot rokas ar zāļu bumbiņu priekšā. Ar dziļu izlēcienu uz priekšu ar vienu kāju pagrieziet rumpi pretējā virzienā. Šajā gadījumā rokas nedrīkst palikt izstieptas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, veiciet kustību pretējā virzienā.
- Vingrinājuma numurs 3. Vingrinājums atgādina iepriekšējo, bet izlēciena laikā jums ir jāpaceļ rokas uz augšu un vienlaikus jāsaliec ķermenis.
- Vingrinājuma numurs 4. Veiciet pietupienu, pēc uzacs jums jāizlec un jāizmet zāļu bumba. Neķer viņu, bet ļauj viņam nokrist zemē.
- Vingrinājuma numurs 5. Ieņemiet stāvošu pozīciju un turiet bumbiņu krūšu priekšā. Noliecoties uz priekšu, paceliet vienu kāju, un otra paliek galvenā. Tā rezultātā rokām ar bumbu un kāju vajadzētu veidot taisnu līniju. Šī kustība palīdz attīstīt koordināciju.
- Vingrinājuma numurs 6. Atrodoties pie sola, turiet zāļu bumbiņu krūtīs. Uzlejiet uz sola ar abām kājām un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam atkārtojiet lēcienu, bet no tupus stāvokļa. Soliņa vietā var izmantot pakāpienu platformu.
- Vingrinājuma numurs 7. Veiciet dziļu tupēšanu, turot bumbu tuvu krūtīm. Nomainiet pilnu tupējumu ar daļēju pietupienu, nolaižot paralēli zemei.
- Vingrinājuma numurs 8. Noliekot bumbu zemē un balstot rokas uz tās, sāciet veikt atspiešanos. Šī kustība ne tikai stiprina muskuļus, bet arī uzlabo koordināciju.
- Vingrinājuma numurs 9. Uzņemiet guļus stāvokli, izstiepjot rokas ar bumbu aiz galvas. Sāciet saliekt ķermeni, vienlaikus paceļot kājas un rokas. Līdzīgs vingrinājums jāveic, guļot uz vēdera.
- Vingrinājuma numurs 10. Ieņemiet stāvošu pozīciju, rokas izstiepjot ar zāļu bumbiņu priekšā. Sāciet aprakstīt astoņus horizontāli un vertikāli.
Lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku, ir nepieciešams izpildīt bumbas metienus:
- Sēdi sienas priekšā un mest uz to šāviņu, it kā iedodot piespēli savam basketbola komandas biedram. Atkārtojiet kustību 10 līdz 15 reizes.
- Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, bet jums jāstāv ar muguru pret sienu, kājas plati. Paceliet atbalstu ar lādiņu uz augšu, tad strauji noliecieties un mest zāļu bumbiņu starp kājām sienā.
- Mēs jau teicām, ka zāļu bumba var aizstāt tējkannu. Ar vienu roku paceliet šāviņu no pleca locītavas taisni uz augšu. Kustība palīdz stiprināt plecu jostas muskuļus.
Mājās aprakstītais vingrinājumu komplekts ar zāļu bumbiņu ļaus jums veikt lielisku treniņu, vienā nodarbībā vienlaikus strādājot ar visiem ķermeņa muskuļiem.
Plašāku informāciju par vingrošanas vingrinājumiem skatiet zemāk:
