Uzziniet, kas ir diastāze, kāpēc tā rodas un kā ar to pareizi rīkoties, lai vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvotos no šīs problēmas. Pēc dzemdībām nav tik viegli atgriezt vēderu iepriekšējā formā. Pirmkārt, jums ir jāēd pareizi, regulāri jālieto mērenas fiziskās aktivitātes. Tā rezultātā rokas kļūst stiprākas, gurni un sēžamvieta ir savilkti, bet vēders var palikt agrākajā nepārstāvamajā formā.
Ja pēc bērna piedzimšanas ir pagājis ilgs laiks, bet šī ķermeņa daļa nemaina savu izskatu, jums var būt vēdera muskuļu diastāze. Nav ko brīnīties, jo grūtniecības laikā tieši uz vēdera muskuļiem krīt galvenā slodze. Tomēr nevajag izmisumā, jo ir efektīvi vingrinājumi vēdera taisnās zarnas muskuļu diastāzei.
Diastāze: kas tas ir?
Diastāze ir vēdera taisnās zarnas muskuļu novirze, un saskaņā ar statistiku šī parādība rodas gandrīz trešdaļā sieviešu pēc dzemdībām. Visbiežāk diastāze tiek diagnosticēta ar polihidramniju, atkārtotām dzemdībām vai daudzkārtēju grūtniecību. Atgādiniet, ka taisnie vēdera muskuļi tikai veido tos kubiņus uz vēdera, kurus visi sportisti cenšas uzpumpēt.
Labos un kreisos muskuļus tur kopā saistaudi. Grūtniecības laikā viņa ir pakļauta lielam stresam, jo auglim attīstoties, palielinās iekšējais spiediens. Bieži vien pēc mazuļa piedzimšanas viss atgriežas normālā stāvoklī, bet ne vienmēr. Tādā gadījumā vingrinājumi taisnās vēdera muskuļu diastāzei palīdzēs atrisināt problēmu.
Diastāzes attīstības iemesli
Galvenie diastāzes attīstības iemesli ir grūtniecība un dzemdības. Jo biežāk sieviete dzemdē, jo lielāks ir diastāzes risks. Attīstoties auglim, palielinās spiediens uz vēderplēves priekšējo sienu, un tas noved pie muskuļu pārspriegošanas un novirzēm. Arī grūtniecības laikā sievietes ķermenis sintezē hormonālo vielu relaksīnu. Ir nepieciešams mīkstināt vēdera cīpslas, vienlaikus palielinot to elastību.
Teorētiski pēc dzemdībām visam vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī, bet, diemžēl, tas ne vienmēr notiek. Riska grupā ietilpst sievietes, kurām grūtniecības laikā bija ļoti liels vēders. Mēs jau runājām par trim gadījumiem, kad tas ir iespējams. Tā rezultātā vēdera muskuļi ir izstiepti daudz vairāk nekā parasti. Ja pirms grūtniecības jaunajai mātei nebija liekā svara un viņa aktīvi trenēja abs, tad viņai diastāze nedraud.
Kā tiek diagnosticēta diastāze?
Ja sievietei ir izveidojusies diastāze, tad āda izskatās ļengana un nekādi kosmētikas līdzekļi nevar palīdzēt no tās atbrīvoties. Lai diagnosticētu diastāzes esamību vai neesamību, jums būs jāpavada dažas minūtes un jāiziet vienkāršs tests. Turklāt to var izdarīt mājās, un jums nav jākonsultējas ar speciālistu. Jums jāveic šādas darbības:
- Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot ceļus un novietojot kājas blakus.
- Novietojiet vienu roku aiz galvas. Pēc tam paceliet plecus un paceliet galvu uz augšu, it kā jūs vēlētos gurkstēt vēdera muskuļus.
- Garīgi sadaliet vēderu divās daļās gar nabu. Šajā vietā atrodas saistaudi, kas satur kopā taisnās vēdera muskuļus. Novietojiet trīs brīvās rokas pirkstus uz nabas un sāciet sajust vēdera lejasdaļu kaunuma virzienā. Pēc tam veiciet tās pašas darbības krūtīs. Ņemiet vērā, ka, palpējot, pirksti jānovieto pāri vēderam.
- Ja, veicot visas šīs manipulācijas, pirksti nokrīt vairāk nekā par trim centimetriem, tad diastāzes iespējamība ir augsta. Jūs varat būt pārliecināti par diagnozes pareizību pēc ķirurga apmeklējuma.
Atcerieties, ka, ja pirksti nokrīt nelielā attālumā, tad tie ir tikai saistaudi un nav diastāzes. Atkarībā no neatbilstību lieluma mēs varam runāt par problēmas sarežģītības pakāpi:
- Neatbilstība ir no 5 līdz 7 centimetriem - neliela pakāpe.
- Padziļināšana ir no 7 līdz 10 centimetriem - vidēja.
- Neatbilstība bija vairāk nekā 10 centimetri - smaga pakāpe.
Pēdējā gadījumā ir vērts sazināties ar plastikas ķirurgu. Šādā situācijā diētiskā uztura programma un vingrinājumi taisnās vēdera muskuļu diastāzei būs neefektīvi. Lai atgrieztos iepriekšējā formā, nepieciešama plastiska operācija, ko sauc par vēdera plastiku.
Vai diastāze ir bīstama ķermenim?
Visbiežāk šī problēma ir tīri estētiska - sieviete pieliek lielas pūles, lai likvidētu izveidojušos vēderu, bet nevar sasniegt savu mērķi. Tajā pašā laikā ir situācijas, kad diastāze ir neērta. Retos gadījumos var parādīties veselības problēmas.
Ar diastāzi ir iespējamas sāpes vēderā un muguras lejasdaļā, un, paceļot svarus, tās palielinās. Lielākais drauds ir pilns ar trešās pakāpes diastāzi, kurā neatbilstība starp preses muskuļiem ir lielāka par 10 centimetriem. Tas ir saistīts ar muskuļu vājināšanos, kas palielina trūces un iekšējo orgānu prolapss risku.
Kādi piesardzības pasākumi jāievēro, lietojot diastāzi?
Ja pēc dzemdībām sievietei ir izveidojusies diastāze, tad vispirms jāizvairās no jebkādām darbībām, kas var izraisīt intraabdominālā spiediena palielināšanos. Nepieciešams iemācīties pareizi pacelt un nēsāt bērnu. Turklāt šādā situācijā ir jākontrolē, kā jūs izkāpjat no gultas vai krēsla, un pat jāuzrauga klepus. Šeit ir jāievēro piesardzība, lietojot diastāzi:
- Klepojot, novietojiet plaukstas uz vēdera un viegli nospiediet. Tas novērsīs vēdera pārmērīgu pietūkumu.
- Kontrolējiet savu stāju, jo tagad jūs nevarat stingri noliekties vai saliekties jostasvietā.
- Neceliet smagus priekšmetus, kuru svars pārsniedz piecas vai sešas mārciņas. Paceļot vieglākus svarus, izstiepiet rokas, saliekot tās elkoņa locītavās.
- Ja jūsu mazulis nomierinās tikai pēc pacelšanas, mēs iesakām lietot pēcdzemdību pārsēju vai vienkārši satīt vēderu.
- Apguļoties vai izkāpjot no gultas, vispirms ieņemiet guļus stāvokli uz sāniem. Paceļot no krēsla, ir nepieciešams pārnest ķermeņa svaru uz vienu sēžamvietu, ievilkt vēderu un izveidot ķermeņa pusloku atbalsta kājas virzienā. Mēģiniet piecelties tikai ar kāju muskuļu spēku.
- Izvairieties gulēt uz vēdera, jo tas rada lielāku spiedienu uz muskuļiem un cīpslām. Rezultātā tie stiepjas vēl vairāk, un situācija pasliktinās.
Labākie vingrinājumi taisnās vēdera muskuļu diastāzei
Pirms pastāstīt par visefektīvākajiem vēdera taisnās zarnas muskuļu diastāzes vingrinājumiem, jāizdara daži brīdinājumi. Jāatceras, ka pārmērīga slodze uz vēdera muskuļiem pēc dzemdībām var radīt nopietnas nepatikšanas. Ja jūs aktīvi apmācīsit šo ķermeņa daļu, tad problēma kļūs vēl grūtāka. Lielas slodzes tikai izraisīs vēl nozīmīgāku vēdera viduslīnijas izstiepšanos. Pēc dzemdībām ir vērts gaidīt vienatnē, vai labāk pusotru mēnesi un šajā periodā netrenēties.
Jums nevajadzētu griezties ar diastāzi, jo problēma, visticamāk, tikai pasliktināsies. Arī atspiešanās un dēļu vingrinājumi ir aizliegti. Labākais variants ir statiski vingrinājumi, kas tiek veikti mierīgā tempā. Pilates var būt lieliska izvēle, jo tā piedāvā drošu kustību, kas labi velk jūsu abs. Tagad apskatīsim labākos vingrinājumus taisnās vēdera muskuļu diastāzei.
- Vingrinājuma numurs 1 - vēdera ievilkšana. Šī ir vienkāršākā un efektīvākā kustība. To var veikt jebkuros apstākļos, pat brīdī, kad staigājat kopā ar mazuli. Vienkārši iesūciet vēderu un palieciet šajā pozīcijā vairākiem kontiem. Visas dienas garumā ir vērts veikt vairākus 30 atkārtojumu komplektus katrā. Pēc apmēram mēneša jūs redzēsiet, ka vēdera muskuļi ir ievērojami nostiprinājušies.
- Vingrinājuma numurs 2 - "kaķēns". Paņemiet nostāju uz ceļiem un nolieciet rokas uz zemes plecu līmenī. Pārliecinieties, ka ekstremitātes ir 90 grādu leņķī. Pavelciet vēderu, noliecot galvu uz leju un izliekot muguru. Pēc tam salieciet muguras lejasdaļu, noturot vēdera muskuļus nemainīgā sasprindzinājumā. Kustība tiek veikta 7 līdz 8 reizes.
- Vingrinājuma numurs 3 - sēžamvietas pacelšana. Ieņemiet guļus stāvokli, izstiepjot rokas gar ķermeni. Kad kājas ir saliektas ceļa locītavās, novietojiet tās plecu līmenī. Izelpojot, paceliet gurnus, savelkot vēdera muskuļus. Šī kustība ietver ne tikai vēdera muskuļus, bet arī gurnus un sēžamvietu. Jums jāveic 15 atkārtojumi.
- Vingrinājuma numurs 4 - galvas pacēlāji. Ieņemiet pozīciju, kas līdzīga iepriekšējai kustībai. Sāciet lēnām pacelt galvu un apstāties trajektorijas augšējā gala punktā. Tajā pašā laikā vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Atkārtojumu skaits ir 15.
- Vingrinājuma numurs 5 - ceļa locītavu iztaisnošana. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, bet jums ir jāpaceļ kājas virs iegurņa. Kā vienmēr, vēdera muskuļiem jābūt saspringtiem. Turot kājas gaisā, lēnām izlīdziniet vienu no tām un nolaidiet to zemē. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību ar otru kāju. Katrai ekstremitātei pietiek ar 10 atkārtojumiem.
- Vingrinājuma numurs 6 - pieskaroties zemei ar papēžiem. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet kājas ir paceltas un saliektas ceļa locītavās 90 grādu leņķī. Izelpojot, nolaidiet vienu kāju uz leju, papēdim pieskaroties zemei. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veiciet līdzīgu kustību ar otru kāju. Atkārtojumu skaits ir līdzīgs vingrinājuma numuram 5.
- Vingrinājuma numurs 7 - ar elastīgu joslu. Ieņemiet guļus stāvokli, saliekot kājas pie ceļa locītavām, un izklājiet tās līdz plecu līmenim. Turiet plecus un muguru stingri pie zemes. Aptiniet elastīgu joslu ap ceļiem. Izelpojot, sāciet pēc iespējas plašāk izplest kājas un ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot šo kustību, ir nepieciešams sajust šķērseniskā vēdera muskuļa darbu.
- Vingrinājuma numurs 8 - ar bumbu. Lai veiktu kustību, varat izmantot parasto bērnu bumbiņu vai fitballu. Ieņemiet sākuma stāvokli līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, turot sporta aprīkojumu starp ceļa locītavām. Izelpojot, sāciet savest kājas kopā, izmantojot tikai šķērsenisko vēdera muskuli. Ieelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī.
Kādus vingrinājumus veikt ar diastāzi, skatiet zemāk:
