Uzziniet, kādus vingrinājumus ziemas laikā varat veikt ārā un no kuriem vislabāk izvairīties, lai novērstu nevēlamu saaukstēšanos. Sportošana uz ielas neatkarīgi no sezonas var radīt daudz pozitīvu emociju. Ja vēl neesat izlēmuši, vai ir vērts ziemā turpināt vingrinājumus ārā, tad uz šo jautājumu atbildam apstiprinoši. Tas ļaus ne tikai turpināt uzlabot sportisko sniegumu, bet arī stiprināt imūnsistēmu.
Ziemas treniņu padomi
Tagad mēs jums sniegsim dažus noderīgus padomus, kā padarīt treniņus efektīvākus ziemas laikā. Galvenā atšķirība starp vingrinājumu veikšanu ziemā ārā no vasaras perioda, protams, ir laika apstākļi.
Iesildīties
Lai kur jūs vadītu nodarbības, katrai no tām vajadzētu sākt ar iesildīšanos. Kad ziemā gatavojaties veikt vingrinājumus brīvā dabā, šis mācību elements kļūst vēl svarīgāks. Ņemiet vērā, ka jums vajadzētu sasilt telpās, nevis ārā. Tomēr iesildīšanās laikā nesvīst.
Atrodoties uz ielas, jūs varat iegūt hipotermiju. Ja treniņu zona atrodas tālu no mājām, tad varat skriet, un tā būs lieliska iesildīšanās. Lai izstieptu muskuļus, ziemā ārā varat veikt dažādus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos, šūpošanos, pietupienus utt. Iesildīšanās ilgumam jābūt no 10 līdz 15 minūtēm. Atgādināsim vēlreiz, ka jums nav jāpieiet pie sviedru izskata.
Silta tēja
Ja vēlaties ziemā trenēties brīvā dabā, ņemiet līdzi tējas termosu. Vienmēr ir jāatceras par dzeršanas režīmu sporta laikā, un jo īpaši, ja runa ir par ziemu. Dzeriet 0,15–0,2 litrus tējas ik pēc divdesmit minūtēm, vēlams, pievienojot citronu. Tas ļaus jums ne tikai iesildīties, bet arī tonizēt ķermeni.
Nelietojiet vingrinājumus zemā temperatūrā ārā
Ja ārpus loga ir mīnus 15 grādi vai zemāk, tad izlaidiet āra nodarbību un strādājiet zālē. Šādā salnā slimību attīstības varbūtība ir diezgan augsta, un negatīvie aspekti atsver pozitīvos.
Sekojiet elpošanas tehnikai
Lai nepārdzistu, jums jāievēro noteikta elpošanas tehnika. Vingrojot ārā ziemā, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Ja jūs nevarat ieelpot pietiekami daudz gaisa caur degunu, iespējams, ka jūsu izvēlētā slodze bija pārmērīga.
Ģērbieties pareizi
Neatkarīgi no tā, kādu fizisko sagatavotību jūs veicat ziemā brīvā dabā, jums jāģērbjas tā, lai jums būtu auksti, stāvot fizisku aktivitāšu neesamības gadījumā. Apmācības laikā jums nav tikai jāstāv kājās, un jūs būsiet sasildītā stāvoklī. Tādējādi jūs nevarat baidīties no hipotermijas.
Mēs iesakām izmantot trīs apģērbu slāņus, lai radītu visērtāko treniņu vidi. Pirmais slānis būs termoveļa, kuru vajadzētu iegādāties. Tas tika izveidots speciāli šādiem gadījumiem un spēj ātri novadīt mitrumu no ķermeņa, vienlaikus ļaujot tam elpot un uzturēt siltumu.
Otrais slānis ir ķermeņa temperatūras uzturēšana, aizsargājot ķermeni no hipotermijas. Pēdējā trešā slāņa mērķis ir aizsargāt pret vēju un sniegu. Ir pilnīgi skaidrs, ka apģērbam vajadzētu dot pietiekami daudz brīvības, lai ziemā visus nepieciešamos vingrinājumus varētu veikt ārā.
Kā ziemā nodarboties ar fitnesu brīvā dabā?
Ne visi fitnesa veidi ietver iespēju ziemā vingrot brīvā dabā. Piemēram, ir grūti iedomāties kultūristu, kurš ziemā ceļ svarus ārā. Tagad mēs runāsim par tiem fitnesa veidiem, kuros jūs varat vadīt nodarbības ziemā brīvā dabā, kā arī sniegsim dažus noderīgus padomus treniņu organizēšanai.
Skrien
Tieši skrējēji aukstajā periodā visbiežāk neņem pārtraukumus vingrinājumos. Papildus apģērba slāņošanai jums jāpievērš īpaša uzmanība apaviem. Ir ļoti svarīgi, lai skriešanas apavu ārējā zole aukstumā nezaudētu savas galvenās īpašības - elastību un amortizāciju. Jums vajadzētu arī izvēlēties tos apavus, kas ir aprīkoti ar biezu zoli, kurai ir dziļš protektors. Čības augšdaļai jābūt ūdensizturīgai. Ja jūs nolemjat turpināt skriet ziemā, tad jums vajadzētu iegādāties divus trenažieru pārus, kas paredzēti treniņiem aukstajā un siltajā sezonā.
Treniņš
Tagad šis fitnesa veids piedzīvo popularitātes virsotni. Ventilatoru skaits katru dienu palielinās, un jūs varat turpināt veikt vingrinājumus brīvā dabā ziemā uz horizontālām un paralēlām stieņiem. Tomēr, ja jūs vēl neveicat šāda veida fitnesu, tad jums jāgaida līdz pavasarim. Tas attiecas arī uz skrējējiem.
Vasarā jūs varat uzlabot savu sniegumu sportā. Un ziemā jārēķinās tikai ar formas uzturēšanu. Ziema nav tas laiks, kad ir vērts uzstādīt jaunus rekordus un labāk pagaidīt siltu laiku. Mēs iesakām ziemas laikā trenēties brīvā dabā apļveida formā.
Pieņemsim, ka skrējāt vienu apli, pēc tam taisni veiciet divus vai trīs pietupienu, atspiešanās un pievilkšanās komplektus. Katrā izvēlētajā vingrinājumā jums jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi. Jūs varat pabeigt treniņu ar stieni, izmantojot zemu atbalstu, jo pilnīgi nav nepieciešams nolaist rokas sniegā. Pēdējais nodarbības posms atkal būs skriešana.
Nūjošana
Vēl viens fitnesa veids, kas ir ļoti populārs. Tiesa, lielākā mērā tas līdz šim attiecas uz Eiropas valstīm. Mūsu valstī joprojām ir ievērojami mazāk cienītāju, kas staigā ar nūjām. Ja jums nav vēlmes skriet, un jūsu mājām tuvākais sporta laukums ir tālu, tad pievērsiet uzmanību nūjošanai.
Lai gan šis fitnesa veids mūsu valstī vēl nav kļuvis populārs, tā vēsture sniedzas apmēram četrus gadu desmitus. Nav šaubu par pastaigu efektivitāti ar nūjām, jo zinātnieki ir veikuši lielu skaitu pētījumu, un šāda veida fitnesa ieguvumi veselībai ir apstiprināti.
Ja skriešanas laikā kāju muskuļi aktīvi iesaistās darbā, tad skandināvu soļošanā tiek iesaistītas arī augšējās ekstremitātes. Izmantojot šo sporta veidu, jūs varat attīstīt līdzsvaru, koordināciju un stāju, ja polu garums ir pareizs. Ja jums ir problēmas ar locītavām, bet vēlaties sportot, tad noteikti pievērsiet uzmanību nūjošanai.
Viens no pamatnoteikumiem treniņu vadīšanai brīvā dabā ziemā ir to pabeigšana īstajā laikā. Tiklīdz jūtat, ka sākat atdzist, atgriezieties mājās. Tūlīt pēc tam jums vajadzētu pārģērbties sausās drēbēs un dzert karstu tēju, lai uzsildītu ķermeni. Jāapzinās arī stiepšanās vingrinājumi, kas jāveic arī telpās.
Vai ir vērts ziemā veikt ielu treniņus?
Šodien mēs vairāk nekā vienu reizi atcerējāmies treniņu, un es vēlos papildus pateikt dažus vārdus par šo fitnesa veidu. Apskatīsim iemeslus, kāpēc ziemā veicat vingrinājumus brīvā dabā.
Lielisks veids, kā sacietēt ķermeni
Tā kā ziemā trenēties ārā ir daudz grūtāk nekā vasarā, ķermenim ir jāpielāgojas. Tā rezultātā jūs nākotnē varēsit labāk uztvert aukstumu, un jūs nebūsit tik uzņēmīgi pret saaukstēšanos.
Progress
Ja treniņos ieturēsiet ilgu pārtraukumu, tad pavasarī būs jāpanāk. Vairākus mēnešus, kamēr ārā ir auksts un jūs nesportojat, jūsu fiziskā veiktspēja manāmi samazināsies. Tomēr jums nevajadzētu mēģināt ziemā uz ielas veikt sarežģītus elementus. Jūsu galvenais uzdevums ir saglabāt formu.
Gribas spēks
Piekrītiet, ka ne katrs cilvēks brīvprātīgi dodas uz ielas, lai sportotu. Patiesībā ne visi to dara vasarā un vēl jo vairāk ziemā. Treniņu nodarbības spēj trenēt ne tikai ķermeni, bet arī garu.
Lepnuma sajūta
Ja ziemā turpināsit trenēties brīvā dabā, varēsit lepoties ar sevi, atšķirībā no tiem biedriem, kuri aukstajā sezonā dod priekšroku atpūtai.
Ziemā veicot ielu treniņus, izvēloties apģērbu, jāievēro tie paši noteikumi, kas skrienot. Atgādinām, ka jāizvairās no kokvilnas apģērba. Mēs iesakām iegādāties īpašu apģērbu, kas paredzēts āra aktivitātēm aukstajā sezonā. To ir ārkārtīgi viegli izdarīt, un pietiek ar tuvākā sporta preču veikala apmeklējumu.
Tā kā ziemā ķermenis ir spiests tērēt noteiktu enerģijas daudzumu, lai nodrošinātu nepieciešamo siltuma apmaiņu, ir jēga samazināt treniņu intensitāti. Tāpat vispirms jāpārbauda, vai sporta laukumā nav ledus, jo traumas nav vajadzīgas.
Bieži tiek ieteikts ievērot treniņu intensitāti ziemā, lai varētu tekoši runāt, bet justies karsti. Tas ir pareizi, bet mēģiniet runāt mazāk, lai netērētu siltumu. To pašu var teikt par elpošanu, precīzāk, par tehniku. Mēģiniet elpot caur degunu, un, ja jums nepietiek gaisa, iesakām samazināt treniņa intensitāti.
Kad treniņš ir pabeigts, dodieties mājās, neapstājoties laukumos. Fiziskās slodzes ietekmē jūs iesildījāties, taču tas nav iemesls pārāk daudz laika pavadīt aukstumā. Kad esat mājās, pārģērbieties sausās drēbēs un veiciet dažus stiepšanās vingrinājumus.
Kā ziemā trenēt visas muskuļu grupas uz ielas, skatiet šo Jevgeņija Isupova video:
