Uzziniet, kādas priekšrocības jūs iegūstat no vingrinājumiem ārā salīdzinājumā ar sporta zālēm iekštelpās. Ziema vienmēr padodas pavasarim, un daba pēc ilga miega sāk atdzīvoties. Šajā laikā mūsu ķermenī notiek noteiktas izmaiņas, kas tiek aktivizētas arī kopā ar dabu. Tas viss liecina, ka pavasarī ir iespējams sākt trenēties brīvā dabā. Tas tiks apspriests šodienas rakstā.
Ja nav iespēju vingrot trenažieru zālē, bet ir vēlme sportot, tad pavasarī noteikti ir vērts sākt trenēties brīvā dabā. Tuvākais parks, skolas stadions vai meža josta tam ir lieliski piemērota. Vienkārši sakot, jūs varat izvēlēties jebkuru vietu, kur varat iesildīties un vadīt nodarbību. Daudzi cilvēki izvēlas skriešanu kā ļoti efektīvu veidu, kā uzlabot savu veselību un zaudēt svaru.
Kā motivēt sevi skriet pavasarī?
Laba motivācija ir būtiska jebkuram veiksmīgam biznesam. Protams, ikvienam ir tiesības pašam izlemt, kāpēc viņam jāsāk sportot, jo īpaši skriet. Tomēr mēs varam jums palīdzēt un nedaudz pamudināt vingrot brīvā dabā pavasarī, piedāvājot vairākus motivācijas veidus.
Katrs cilvēks vēlas izskatīties pievilcīgs citu acīs, un jums jāatzīst, ka masīvs ķermenis, kurā ir daudz tauku, vispār neatbilst šim jēdzienam. Skriešana var būt lielisks veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kā jums patīk šī motivācija? Tajā pašā laikā neviens nevēlas saslimt, un sports arī var jums palīdzēt.
Pateicoties regulārai skriešanai, jūs varēsiet uzlabot asinsrites un elpošanas sistēmu darbību, stiprināt sirds muskuli un locītavu-saišu aparātu. Neaizmirstiet, ka mērenas fiziskās aktivitātes veicina tā saukto laimes hormonu sintēzi, kas nozīmē lielisku garastāvokli.
Zinātnieki ir pierādījuši, ka sports ir lielisks dopamīna sintēzes stimulators, kas spēj dot cilvēkam prieku, kas ir samērojams ar seksuālo baudu vai šokolādes patēriņu. Piekrītu, lieliska motivācija pavasarī sākt nodarboties ar āra treniņiem.
Un mēs vēl neesam minējuši, ka skriešanas laikā jūs varat klausīties savu iecienītāko mūziku vai audiogrāmatu, kurai iepriekš nebija pietiekami daudz laika. Teiksim vēl vairāk - tagad svešvalodu apguvei ir daudz efektīvu audio nodarbību, kuras varat klausīties arī skrienot. Pievienosim visu iepriekš minēto un iespēju atrast jaunus draugus, kuriem ir līdzīga aizraušanās ar sportu.
Kā pavasarī sākt veikt āra treniņus?
Pieņemsim, ka motivāciju trenēties svaigā gaisā pavasarī esat atradis, izlasot raksta iepriekšējo sadaļu. Tagad mēs jums pateiksim, kā pareizi organizēt nodarbības un ar ko sākt. Protams, pirmkārt, jums ir jāgrib mainīt savu dzīvi un jāpieliek pūles. Mēs visi atceramies tautas gudrību, ka bez grūtībām nevarēs noķert zivi.
Mēs apzināmies, ka piecelties agrāk no rīta, lai dotos skriet, daudziem cilvēkiem ir nopietns izaicinājums. Tomēr tas neturpināsies ilgi un pēc noteikta laika tas jums kļūs par normu. Pirmo soli spert ir ļoti grūti.
Mēs vēlamies jūs uzreiz brīdināt, ka jums nav jāsāk skriet, tiklīdz izejat no mājas. Jums jāatceras, ka vispirms ir jāveic iesildīšanās un tikai pēc tam jūs varat sākt skriešanu. Tomēr pat pēc muskuļu iesildīšanas vispirms vajadzētu staigāt ātrā tempā un pakāpeniski pāriet uz skriešanu. Ātrai pastaigai vajadzētu ilgt apmēram desmit minūtes, un, tiklīdz jūtat, ka ķermenis ir pilnībā uzsildīts, dodieties skriet.
Ja iepriekš neesat nodarbojies ar kādu sporta veidu vai ir bijis ilgs pārtraukums, tad jāsāk ar mazumiņu. Pirmo reizi skrieniet nelielā tempā īsās distancēs, pavasarī pamazām palielinot treniņos ārā pavadīto laiku. Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo aprīkojumu un jo īpaši apavus.
Mūsdienās katra sporta apģērbu ražotāja produktu klāstā ir vairāki speciālu skriešanas apavu modeļi, kas paredzēti āra aktivitātēm. Sporta skriešanas apavi atšķiras ar augstu amortizāciju, salīdzinot ar parastajām kedām. Turklāt to zole ir izgatavota no īpašiem mīkstiem materiāliem un ir diezgan augsta.
Daudziem iesācējiem jebkurā sporta veidā ir raksturīga viena kļūda - pārmērīga slodzes progresēšana. Jums vajadzētu izbaudīt savu skrējienu, nevis uzstādīt rekordus. Nav nejaušība, ka raksta sākumā mēs runājām par mērenību fiziskajās aktivitātēs. Tikai šajā gadījumā jūsu sporta aktivitātes dos labumu ķermenim. Noteikti sāciet ar minimālām slodzēm un pakāpeniski palieliniet tās. Ir arī vērts uzraudzīt ķermeņa stāvokli, kas noteikti pateiks, kad esat to pārslogojis.
Kā pareizi skriet svaigā gaisā?
Daudzi cilvēki uzskata, ka skriešanā nav grūtību, bet tā nav. Ir trīs metodes, kas var palīdzēt samazināt traumu risku:
- Nost no pirksta - Šis ir vispieņemamākais skriešanas veids iesācējiem, jo kāja nolaižas uz mīksta laukuma un slodze uz locītavu-saišu aparātu ir minimāla. Tomēr, ja jūsu apakšstilba muskuļi ir slikti attīstīti, tad ar šo paņēmienu nevarēsit veikt garus skrējienus.
- No papēža - šī skriešanas iespēja ir visefektīvākā garos skrējienos, un galvenā slodze krīt uz sēžamvietas un četrgalvu muskuļiem. Starp tehnikas trūkumiem mēs atzīmējam diezgan lielu slodzi uz ceļa un gurnu locītavām.
- Ar plakanu pēdu - Šī tehnika ir lieliski piemērota treniņiem nelīdzenā apvidū vai meža celiņos.
Skrienot kājas maigi jānovieto uz zemes, jāatlaiž plecu locītavas, jāiztaisno mugura, un skatiens jānovirza uz horizontu. Izvēlieties skriešanas tempu sev, kas neprasa pārāk lielus soļus. Ir arī jāatceras par pareizu roku kustību, kas palīdzēs jums skriet. Elkoņa locītavām jābūt saliektām un jāatrodas rumpja tuvumā.
Ņemiet vērā, ka skriešana tukšā vai pilnā vēderā ir nepieņemama. Šodien jūs bieži varat atrast ieteikumus sportot tukšā dūšā, lai paātrinātu lipolīzes procesu. Mēs neiesakām to darīt, un optimālais laiks treniņiem brīvā dabā pavasarī ir 1,5–2 stundas no brīža, kad ēdat.
Divas nedēļas pēc regulāras fiziskās slodzes sākuma organisms pielāgosies jauniem apstākļiem un šajā laika posmā pietiek trenēties pusstundu vai maksimāli četrdesmit minūtes. Nodarbību biežumam nedēļas laikā jābūt vienādam ar trim. Tas ļaus jums uzlabot savu fizisko stāvokli, savukārt ķermenim būs laiks pilnībā atgūties. Ja skriešana tevi aizrauj tik ļoti, ka nevēlies pārtraukt treniņus aukstajā sezonā, tad jācenšas ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
Atcerieties, ka pēkšņas apstāšanās pēc skrējiena beigām vai procesa laikā ir nepieņemamas. Ja jūtaties slikti, tad speriet soli un tikai tad varat apstāties, ja nejūtaties labāk. Ja viss ir pagājis, tad varat atkal pāriet no iešanas uz skriešanu un novest nodarbību pie loģiskā secinājuma. Mēs iesakām arī pēc skrējiena pabeigšanas veikt spēka nodarbību.
Jūs varat veikt pievilkšanos, atspiešanos, vingrinājumus vēderā un atcerēties labi izstiept muskuļus. Tāpat kā skriešanas laikā, arī jaudas slodzes pakāpeniski jāpalielina. Sāciet ar diviem vai četriem komplektiem katrā kustībā 10-12 atkārtojumos.
Kā pavasarī trenēties brīvā dabā: padomi
Pavasaris un īpaši agrs pavasaris var maldināt ar savu siltumu. Ir pilnīgi acīmredzams, ka tad, kad sniegs vēl nav izkusis aiz loga, tad attiecīgi jāģērbjas. Tomēr, pat ja spīd saule, pavasarī tā joprojām nesasilda tik daudz kā vasarā. Šeit ir daži pavasara treniņu padomi pavasarī, lai palīdzētu jums maksimāli izmantot treniņu, nesaslimstot.
- Kleita atbilstoši laika apstākļiem. Ja trenējaties visu gadu, ziemā izmantojiet slāņošanas principu. Tas jālieto arī agrā pavasarī, kad ārā vēl nav ļoti silts. Apakšējam slānim vajadzētu labi uzturēt ķermeņa temperatūru un izvadīt no tā sviedrus. Mēs iesakām izmantot termoveļu. Virsdrēbēm vajadzētu būt iespējai pasargāt jūs no vēja. Atcerieties arī aizsargāt galvu un ekstremitātes.
- Izvairieties no vingrinājumiem ļoti aukstā laikā. Ja esat "Spartan" treniņu cienītājs, tad nekādi laika apstākļi jūs neapturēs. Atcerieties, ka katram cilvēkam ir noteikta veselības robeža un visbiežāk cilvēki jūtas normāli pēc slodzes līdz -15 grādiem. Ja temperatūra nokrītas zem šīs atzīmes, saslimšanas risks atsver jūsu vingrinājumu ieguvumus. Pievērsiet uzmanību arī vēja stiprumam, kas dažkārt var radīt vairāk problēmu nekā sals.
- Dzert ūdeni. Mūsdienās daudz tiek runāts par nepieciešamību visu dienu patērēt noteiktu ūdens daudzumu. Mēs šajā jautājumā sīkāk neiedziļināsimies, bet tikai atcerēsimies, ka aukstajā sezonā ir vērts ņemt līdzi uz nodarbību nevis ūdeni, bet termosu ar karstu tēju. Tas ļaus jums vienlaikus uzturēt ķermeni hidratētu un siltu.
Kā trenēties brīvā dabā, skatiet šo videoklipu:
