Uzziniet, kā pavasarī pareizi trenēties brīvā dabā, un kādas ir priekšrocības, trenējoties pa nelīdzenajām un horizontālajām stieņiem. Ne visi var apmeklēt sporta zāli, un ne visiem mājās ir vismaz hanteles, lai trenētos. Ja vēlaties uzpumpēties, tad pavasara treniņi uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem ir lieliska izvēle. Šāda veida sporta inventāru var atrast jebkurā skolas stadionā vai pat pagalmā. Vienīgais, kas jums nepieciešams, lai sasniegtu savu mērķi, ir vēlme un motivācija.
Pateicoties treniņam uz nelīdzenajiem stieņiem un horizontālās joslas, jūs varat sūknēt gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus. Tie ir lieliski sporta piederumi, kurus aktīvi izmanto ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti. Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par tādu sporta disciplīnu kā treniņš. Šī sporta cienītāji trenējas uz nelīdzenām joslām un horizontālas joslas, un viņi to dara uz ielas. Pat sals nevar apturēt šī sporta veida cienītājus. Ir pilnīgi acīmredzams, ka iesācējiem labākā izvēle būs pavasara treniņš uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem.
Burtiski viena mēneša regulāras apmācības laikā jūs varat sasniegt izcilus rezultātus. Tomēr, lai to izdarītu, jums būs jāpārskata diēta un režīms. Ja jūsu dzīvoklī ir brīva vieta, varat praktizēt mājās, iegādājoties horizontālu joslu un paralēlas joslas no sporta preču veikala. Tomēr mēs iesakām veikt pavasara treniņus uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām ārā.
Lai izvairītos no traumām, pirms katras sesijas ir ļoti svarīgi labi iesildīties. Šobrīd ir izveidots liels skaits dažādu treniņu programmu, kurās tiek izmantots tikai iepriekš minētais sporta inventārs. Ja jūs nolemjat nopietni trenēties, tad jums vajadzētu saglabāt dienasgrāmatu, kurā jāatzīmē komplektu un pieeju skaits, kā arī progress. Lai to izdarītu, jums nav jāizmanto piezīmjdators, jo internetā varat atrast daudzas bezmaksas viedtālruņu lietotnes, kas īpaši paredzētas šim nolūkam.
Pavasara apmācības iezīmes uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām
Pirms sākat izvēlēties apmācības programmu un pēc tam tieši pavasara apmācības vadīšanai uz horizontālas joslas un nelīdzenām joslām, jums jāatceras daži vienkārši noteikumi un tie precīzi jāievēro. Tas ir sava veida jūsu panākumu garants.
- Izvēlieties treniņu programmu atbilstoši saviem mērķiem. Protams, iesācēju sportistam to nebūs viegli izdarīt, taču ir jāmēģina. Izvēloties programmu sev, jums jākoncentrējas ne tikai uz pašiem vingrinājumiem, bet arī uz to īstenošanas veidu. No tā daudzējādā ziņā ir atkarīgs, kādu problēmu jūs atrisināsit.
- Treniņu programmai nav jābūt vienkāršam kustību kopumam. Tīklā jūs varat atrast daudz tā saukto "apmācības programmu", kas patiesībā ir vingrinājumu kopums. Jums jāsaprot, ka augstas kvalitātes apmācības programmai jāparedz slodžu progresēšana. Vienkārši sakot, tajā jāiekļauj informācija par fizisko aktivitāšu pieaugumu noteiktā laika periodā un atbilstoši sportista gatavības līmenim.
- Apmācības programmai jābūt noteiktam laika ierobežojumam. Apmācības programma ir veids, kā noteiktā laika intervālā sasniegt noteikto mērķi. Nav ideālu programmu, kā arī universālu. Jūs nevarat bezgalīgi izmantot vienu programmu un vienlaikus attīstīties. Atcerieties arī to, ka ķermenim nepieciešams zināms laiks, lai pielāgotos treniņu programmai neiromuskulāro savienojumu un nervu sistēmas līmenī. Vienkārši sakot, jūs apgūstat kustību tehniku ar nepieciešamajiem parametriem uz noteiktu laiku. Tomēr jūs nevarat izmantot programmu ilgu laiku, neveicot tajā izmaiņas, jo jūsu progress apstāsies. Tas ir saistīts ar pilnīgu ķermeņa pielāgošanos fiziskajām aktivitātēm. Mēs nevaram precīzi pateikt, kad ir jāveic izmaiņas, jo tas ir individuāls rādītājs. Tomēr mēs iesakām to darīt reizi pusotrā vai divos mēnešos.
- Neuzskatiet citu cilvēku apmācības programmas par pēc iespējas efektīvākām. Tas attiecas uz visām programmām, kuras atrodat tīklā. Tas vispār nenozīmē, ka jums nevajadzētu tiem pievērst uzmanību. Jūs varat tos izpētīt un iegūt idejas, kuru īstenošana var būt ļoti noderīga praksē.
Pavasara apmācības programma masas pieaugumam
Mēs jau teicām, ka pavasara apmācībai uz horizontālās joslas un nelīdzenām stieņiem jāatbilst jūsu uzdevumam. Ir pilnīgi acīmredzams, ka iesācēju sportistus galvenokārt interesē iespēja iegūt masu, un tagad mēs runāsim par šādu programmu.
Katrā komplektā jums jāveic 10 līdz 12 atkārtojumi. Katrā kustībā tiek veiktas četras pieejas, un treniņu dienu skaits nedēļas laikā ir trīs. Atcerieties arī to, ka, veicot vingrinājumus, maksimālā muskuļu sasprindzinājuma brīdī ir nepieciešams izelpot.
Acīmredzot ne katrs iesācējs spēj veikt tik daudz atkārtojumu un kopu. Tas ir labi, un jums vajadzētu darīt pēc iespējas vairāk. Tomēr neaizmirstiet pakāpeniski palielināt to skaitu, lai sasniegtu iepriekš minētos skaitļus. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs padarīt jūsu pavasara stieņa un paralēlā stieņa treniņu programmu pēc iespējas efektīvāku:
- Trajektorijas galējā apakšējā un augšējā pozīcijā ir jāuztur pauze diviem skaitījumiem.
- Visas kustības jāveic lēni, un jums jāiemācās sajust muskuļu kontrakciju.
- Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai.
- Ievērojiet visu kustību tehniku, jo jūsu progresa ātrums lielā mērā ir atkarīgs no tā.
- Neesiet slinki un nekrāpiet, strādājiet nodarbībā ar maksimālu atdevi.
Bieži iesācējiem sportistiem trūkst gribasspēka, un viņi pamet nodarbības, neredzot strauju progresu. Jums jāsaprot, ka tas ir vienkārši neiespējami un ķermenis nespēj īsā laikā uzkrāt lielu muskuļu masu. Turklāt viņam muskuļi ir balasts, un viņš cenšas pēc iespējas ātrāk no tiem atbrīvoties.
Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt pavasara treniņus uz horizontālās joslas un nelīdzenajiem stieņiem, kā arī ievērot dienas un uztura režīmus. Turklāt jums vajadzētu atrast sev motivētāju, lai gan tas nedrīkst radīt problēmas. Vai jūs nevēlaties, lai būtu skaists ķermenis? Tas ir sasniedzams, taču jums ir daudz jāstrādā. Piekrītiet, ka nav tik daudz veltīt dažas stundas nedēļā apmācībai. Jebkurā gadījumā tas ir labs jūsu veselībai, atšķirībā no televizora skatīšanās vai alkohola lietošanas.
1. apmācības diena
- Pievilkšanās, plaša saķere - 4x10 (pieeju skaits x atkārtojumu skaits).
- Pievelces aiz galvas - 4x10.
- Iemērkšana uz nelīdzeniem stieņiem, normāla saķere - 4x10.
- Pakarināmie kāju pacēlumi uz stieņa - 4x10.
2. apmācības diena
- Pievilkšanās, šaurs satvēriens - 4x10.
- Pievilkšanās, normāla saķere - 4x10.
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem - 4x10.
Trešā apmācību diena
- Pievilkšanās, normāla saķere - 4x10.
- Iegremdēšana nelīdzenās stieņos - 4x10.
- Pakarināmie kāju pacēlumi uz stieņa - 4x10.
Kad jūs varat viegli veikt noteiktu komplektu un atkārtojumu skaitu, jums jāsāk izmantot papildu svarus. Lai to izdarītu, jūs varat izmantot svarus kājām, pankūkas no stieņa, tējkannas utt. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka slodzei pakāpeniski jāpalielinās. Pretējā gadījumā jūs nevarēsit progresēt.
Pavasara apmācība uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām: noderīgi padomi
Pirmkārt, es gribētu teikt par uzturu, jo puse no jūsu panākumiem ir pareiza organizācija. Jūs droši vien esat pazīstams ar terminu “ogļhidrātu logs”. Tas ir laika periods, apmēram 40 minūtes no vingrinājuma beigām, kura laikā visas barības vielas organismā uzsūcas pēc iespējas ātrāk.
Ja šajā laika periodā patērēsiet ātros ogļhidrātus, īsā laikā varēsit atjaunot glikogēna rezervi, kā arī aktivizēt muskuļu šķiedru mikroda bojājumu atjaunošanās procesus. Lai to izdarītu, jums jāizmanto medus, svaigi spiesta augļu sula, banāns, iebiezināts piens. Izvēlieties vienu no šiem produktiem. Turklāt jūs varat izmantot sporta uzturu, īpaši sūkalu proteīnu vai pastiprinātāju (piemērots liesiem sportistiem).
Jāsaka arī par citas diezgan efektīvas apmācības metodes - supersērijas - esamību. Tehnikas būtība slēpjas vingrinājumu maiņās, kas tiek veiktas uz horizontālās joslas un nelīdzenām joslām. Vienkārši sakot, jūs veicat pievilkšanos pie stieņa un tūlīt pēc tam sākat atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Ir ļoti svarīgi, lai starp vingrinājumiem nebūtu pauzes.
Mēģiniet iekļaut apmācības programmā tikai tās kustības, kuru īstenošana jums tiek dota pēc iespējas grūtāk. Tie ir tie, kas spēj dot vēlamo rezultātu. Skatieties savu tehniku, jo šī ir vēl viena kultūrisma pamatprincips. Ja vingrinājumu veicat nepareizi, rezultāts no tā būs daudz zemāks. Jūs droši vien pamanījāt, ka piedāvātajā apmācības programmā visos vingrinājumos ir iesaistīts liels skaits muskuļu.
Tos sauc par pamata un ir labākā izvēle masas iegūšanai. Supersērijā viens komplekts tiek uzskatīts par divu vingrinājumu izpildi. Kā redzat, apmācības programma ir ārkārtīgi vienkārša, taču ar pareizo pieeju tā būs ļoti efektīva. Vēlreiz ir vērts atgādināt uztura nozīmi, kā arī nepieciešamību regulāri vingrot.
Lai uzzinātu vairāk par apmācību nelīdzenās joslās un horizontālā joslā, skatiet šo stāstu:
