Uzziniet, kā papildus krūtīm izmantot paralēlos stieņus, lai efektīvi sūknētu vēdera muskuļus. Mēs jums pastāstīsim slepenos vingrinājumus un apmācības sistēmu. Stieņi, tāpat kā horizontāla josla, ir lielisks aprīkojums vēdera muskuļu trenēšanai. Šodien mēs jūs iepazīstināsim ar visefektīvākajiem vēdera vingrinājumiem. Šo aprīkojumu var viegli atrast jebkurā stadionā, pat skolā, kas ļaus trenēties, neapmeklējot sporta zāli.
Labākie vēdera stieņa vingrinājumi
Visbiežāk stieņi tiek izmantoti, lai veiktu atspiešanos, un sportisti bieži aizmirst, ka tos var izmantot arī preses šūpošanai. Uzskaitīsim visefektīvākos vingrinājumus.
- Stūris. Lai veiktu šo kustību, jums jāuzsver nelīdzenie stieņi. Pēc tam paceliet kājas taisnā leņķī ar ķermeni un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Ja jūsu muskuļi vēl nav pietiekami sūknēti, jūs varat pacelt kājas, kas saliektas ceļa locītavās.
- Paceļot kājas. Vēl viens efektīvs vēdera vingrinājums ir kāju pacelšana. Ņemiet vērā, ka iesācējiem tas var būt grūti. Uzsveriet nelīdzenus stieņus un sāciet pacelt kājas virs sporta aprīkojuma līmeņa. Pēc tam izklājiet kājas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus vienā komplektā. Ir arī svarīgi atcerēties, ka kājas ir taisnas un jāstrādā lēnā tempā. Ir arī otra iespēja kustības veikšanai. Kad kājas atrodas virs stieņu līmeņa, tad tās nevajadzētu šķirt, bet ņemt uz sāniem. Pēc tam jums jāatgriežas sākuma stāvoklī un jāatkārto pretējā virzienā. Ja jums vēl nav pietiekami daudz muskuļu spēka, tad vienkārši paceliet kājas, kas saliektas ceļa locītavās.
- Ķermeņa pacēlāji. Šis ir diezgan populārs vēdera vingrinājums. Jums jāsēž uz viena staru, otrajā nostiprinot kājas. Nolaidiet ķermeni uz leju, bet vienlaikus nelieciet muguru. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ir jāstrādā lēnā tempā un nepaceļoties (nenokrītot) līdz galam, lai vēdera muskuļi vienmēr būtu sasprindzināti. Vienā komplektā jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi. Pievērsiet uzmanību arī savai elpošanai. Izelpojot, ķermenim jābūt paceltai un ieelpošanas laikā nolaistam.
Vingrinājumi uz preses horizontālās joslas
- Stūris. Diezgan vienkārša kustība, kas ir gandrīz analoga tāda paša nosaukuma vēdera vingrinājumiem. Pakāršanas laikā jums jāpaceļ kājas, lai izveidotu taisnu leņķi ar ķermeni. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Iesācēji var pacelt ceļos saliektās kājas, līdz vēdera muskuļi ir pietiekami stipri.
- Paceļ kājas. Šī ir sarežģītāka kustība salīdzinājumā ar iepriekšējo. Atkal vajag pakarināties pie stieņa ar izstieptām rokām. Pēc tam sāciet pacelt kājas līdz horizontālajai joslai, pieskaroties tai. Ir svarīgi arī novērst ķermeņa šūpošanos, jo jūs neviļus izmantosit inerces spēku, kas ievērojami samazinās nodarbības efektivitāti. Jūs varat mainīt savas kustības, pārmaiņus paceļot kājas pa kreisi, pa labi no rokām un vidū. Tas ļaus jums veidot visus vēdera muskuļus, ieskaitot slīpi. Pirmajā gadījumā, kad kājas tiek paceltas stingri vidū, darbā aktīvi tiek iesaistīti tikai taisnie muskuļi. Jūs varat strādāt līdz neveiksmei vai veikt 15 līdz 20 atkārtojumus.
- Stikla tīrītāji. Šis ir viens no grūtākajiem vēdera un paralēlā stieņa vingrinājumiem. Pakāries uz izstieptām rokām, paceliet taisnas kājas 45 grādu leņķī. Turot šo pozīciju, sāciet pagriezt kājas uz sāniem, tādējādi atdarinot automašīnu tīrītāju darbu. Atkārtojumu skaits atbilst iepriekšējai kustībai.
Ņemiet vērā, ka vēdera vingrinājumu ir ievērojami vairāk, taču vispirms jums jāapgūst iepriekš minētais. Jūs varat arī izdomāt savas kustības. Protams, šim nolūkam jums ir pietiekami daudz, lai sūknētu presi.
Kustības, ko veicat vēdera muskuļiem, jāveic tā, lai muskuļi vienmēr būtu sasprindzināti. Tas ļaus jums paātrināt progresu un kļūt par kāroto kuņģa kubu īpašnieku daudz agrāk.
Tajā pašā laikā jums vajadzētu atcerēties par citiem ķermeņa muskuļiem un tos attīstīt. Piekrītiet, ka labi sūknēts abs, ja nav citu muskuļu, izskatīsies ļoti komiski. Ja kāda iemesla dēļ nevarat apmeklēt sporta zāli, sāciet vingrot mājās. Pamazām jūs pievienosities spēka treniņiem un nolemsiet apmeklēt fitnesa centru. Lai gan jūs varat diezgan efektīvi trenēties mājās, kādā brīdī jums joprojām ir jāsāk apmeklēt sporta zāli. Tas ir saistīts ar lielākām apmācības iespējām salīdzinājumā ar mājām. Ja jūs vēl neesat sācis veidot savu ķermeni, tad to var izdarīt jebkurā laikā.
Kā uzpumpēt presi uz nelīdzenām un horizontālām joslām, jūs uzzināsit no šī video:
[multivide =
