Uzziniet, kā trenēties ar svariem pa rokai, lai izveidotu spēcīgu muskuļu masu un palielinātu spēku. Veicot pavasara treniņus ar apaļkokiem un akmeņiem, jūs varēsiet attīstīt funkcionālo spēku, izturību, veiklību un kustību koordināciju. Iespējams, ne visi ir pazīstami ar terminu "funkcionālais spēks", un viņiem būs nepieciešams neliels skaidrojums. Šī koncepcija uzņemas spēju radīt, kā arī kontrolēt ikdienas dzīvē noderīgus fiziskos centienus. Vienkāršāk sakot, jūs varēsiet nēsāt dažādus svarus, piemēram, cementa maisiņus.
Šodien mēs jums parādīsim pavasara apmācību programmu ar apaļkokiem un akmeņiem. Treniņiem nav nepieciešams īpašs sporta aprīkojums un aprīkojums. Piekrītiet, ka, strādājot ar smagiem un neērtiem celtniecības materiāliem, ir nepieciešamas noteiktas prasmes un liela koncentrēšanās spēja. Apmācot ar apaļkokiem un akmeņiem, jūs varat uzlabot to nervu sistēmas daļu darbību, kuras ir atbildīgas tikai par šo parametru.
Tūlīt jābrīdina, ka vingrinājumi, kurus mēs šodien apsveram, ir diezgan smagi un ļauj izmantot maksimālo muskuļu daudzumu. Tāpēc nav jēgas sadalīt vingrinājumus grupās, mēs tikai pateiksim, kuri muskuļi darbojas noteiktā kustībā.
Lai veiktu pavasara apmācību ar apaļkokiem un akmeņiem saskaņā ar zemāk esošo programmu, jums būs nepieciešami šādi priekšmeti:
- Akmens, kas sver no 10 līdz 15 kilogramiem.
- Betona bloks vai liels akmens, kas darbojas kā šķērslis 50 centimetru augstumā.
- Divi gludi ķieģeļi.
- Baļķis ar diametru no 20 līdz 30 centimetriem un garumu 120–150 centimetri.
Pavasara apmācību programma ar baļķiem un akmeņiem
- Vingrinājums # 1. Darbs ietver četrgalvu, sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Un arī kodola muskuļi. Jums ir jāieņem stāvoša pozīcija ar kājām plecu locītavu līmenī. Paņemiet akmeni rokās, un elkoņa locītavām jāatrodas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Nepaceļot kājas no zemes, veiciet dziļu tupēšanu. Jāatzīmē arī tas, ka brīdī, kad ķermenis pārvietojas uz leju, ceļa locītavas ir jāatdala tā, lai akmens būtu starp kājām.
- Vingrinājuma numurs 2. Ir iesaistīta garozas muskuļu sānu daļa. Apgulieties uz pleca ar baļķi un iztaisnojiet, vienlaikus nedaudz saliekot ceļa locītavas. Turot ķermeni vertikālā plaknē, ejiet norādīto attālumu. Pēc tam nometiet baļķi zemē un atpūtieties. Kad pauze ir beigusies, ielieciet žurnālu uz otra pleca un pārvietojiet pretējā virzienā. Šī būs viena pieeja.
- Vingrinājuma numurs 3. Darbā ir iesaistītas deltas, četrgalvu muskuļi, slazdi, gūžas paplašinātāji, teļi, kā arī apakšdelmu muskuļi. Paņemiet ķieģeļus, saspiežot tos ar pirkstiem. Kājas atrodas gurnu līmenī, un rokām jābūt izkliedētām, nedaudz saliekot elkoņa locītavas. Izlejiet ar vienu kāju uz priekšu no šīs pozīcijas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju. Rokas ir jāizkliedē visā komplektā.
- Vingrinājuma numurs 4. Ir iesaistītas delta, slazdi, pamata muskuļi un triceps. Baļķis jāuzliek uz pleca un jāuztur vidū. Mugurai jābūt taisnai un ceļa locītavām nedaudz saliektai. Saspiediet baļķi uz augšu, bet līdz galam neizstiepiet roku, lai samazinātu elkoņa locītavas sasprindzinājumu. Nolaižot baļķi, novietojiet to uz otrā pleca un pēc tam atkārtojiet kustību pretējā virzienā. Šī būs viena pieeja.
- Vingrinājuma numurs 5. Darbs ietver sēžamvietu, augšstilba aizmuguri, četrgalvu, garozas un apakšdelma muskuļus, kā arī mugurkaula pagarinātājus. Žurnālam jābūt uz zemes, un jums jāiet uz tā malu. Kājas atrodas plecu locītavu līmenī, un pirksti ir nedaudz izvilkti uz āru. Paņemiet iegurni atpakaļ, nolaidieties uz leju, vienlaikus izplatot ceļa locītavas, satveriet baļķa galu. Pēc tam dodieties augšup, turpinot turēt žurnālu, kas būs viena pieeja.
- Vingrinājuma numurs 6. Ir iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā iepriekšējā kustībā. No tupus stāvokļa jums ir nepieciešams daļēji iztaisnot ceļa locītavas un vienlaikus mest baļķi līdz krūškurvja līmenim. Pēc tam ātri apsēdieties zem baļķa, turpinot turēt to krūšu līmenī. Pilnībā izstieptas kājas pavirziet baļķi uz priekšu. Kad šāviņš atsitās pret zemi, atkārtojiet pieeju.
- Vingrinājuma numurs 7. Darbā ir iesaistīta garozas muskuļu priekšējā daļa. Apgulieties uz muguras un salieciet ceļa locītavas. Šajā gadījumā kājām jābūt uz zemes. Paņemot rokās akmeni, novietojiet to krūtīs. Paceļot ķermeni, tajā pašā laikā ir nepieciešams virzīt akmeni uz augšu virs galvas.
- Vingrinājuma numurs 8. Tiek iesaistīta augšstilba aizmugure, mugurkaula un sēžamvietas paplašinātāji. Ieņemiet stāvošu pozīciju, turot akmeni nolaistās rokās. Apsēžoties, pagrieziet šāviņu cirkšņa virzienā un strauji iztaisnojiet, metiet to uz augšu un atpakaļ. Ir ļoti svarīgi, lai metiens būtu vērsts ne tikai uz augšu, bet arī atpakaļ.
- Vingrinājuma numurs 9. Darbā ir iesaistītas deltas, tricepsi, kā arī kodola, krūškurvja un kāju muskuļi. Kājas jāatrodas plecu locītavu līmenī, un akmens jātur rokās un jāpaceļ uz krūtīm. Veiciet pietupienu, nepaceļot papēžus no zemes un neturot taisnu muguras lejasdaļu. Pēc tam ar spēcīgu kustību iztaisnojiet kājas un ar impulsu virziet akmeni uz priekšu.
- Vingrinājuma numurs 10. Ir iesaistīti tricepsi, delti un kodola muskuļi. Nostājieties stāvošā stāvoklī un nedaudz salieciet ceļa locītavas. Šajā gadījumā kājām jāatrodas plecu locītavu līmenī. Paceliet akmeni uz kreiso plecu, turot to ar tāda paša nosaukuma roku, elkoņa locītavai jābūt vērstai uz leju. Nospiediet uz augšu, neizmantojot kāju muskuļus.
- Vingrinājuma numurs 11. Darbā ir iesaistīti apakšdelma muskuļi. Nokļūstiet stāvošā stāvoklī un paņemiet ķieģeļus, turot tos ar pirkstiem. Sāciet pārmaiņus pacelt čaumalas līdz krūtīm, tad tālāk, tad tuvāk jums. Jūsu uzdevums ir turēt ķieģeļus pēc iespējas ilgāk, veicot vienkāršas kustības.
- Vingrinājuma numurs 12. Ir iesaistītas delta, triceps un krūšu muskuļi. Novietojiet ķieģeļus uz zemes un novietojiet rokas uz tiem. Veiciet atspiešanos, cenšoties visu ķermeni turēt vienā līnijā.
- Vingrinājuma numurs 13. Darbā ir iesaistīti tricepsi, kodola muskuļi, lati un kājas. Novietojiet sevi virs baļķa tuvāk šāviņa malai. Salieciet ceļgala locītavas un izliekiet muguru, nolaidieties uz leju. Paņemiet baļķa malu un pabīdiet to atpakaļ. Pēc tam izmantojiet lēcienu, lai pārvietotos vienu soli atpakaļ un atkārtotu kustību.
- Vingrinājuma numurs 14. Ir iesaistīti gūžas paplašinātāji, četrgalvu muskuļi, kodola muskuļi, kā arī kāju saliektāji un pagarinātāji. Ieņemiet stāvošu pozīciju pret lielu akmeni (bloku). Veiciet pietupienu un pagrieziet rokas atpakaļ. Lēkt un pagriezt ķermeni par 180 grādiem lidojuma laikā, lai atkal piezemētos pret akmeni. Atkārtojiet kustību pretējā virzienā un iegūstiet vienu komplektu.
- Vingrinājuma numurs 15. Darbā ir iesaistīti mugurkaula pagarinātāji, četrgalvu muskuļi, kā arī garozas un apakšdelmu muskuļi. Satveriet baļķa malu un iztaisnojiet. Nedaudz saliekot ceļus, pievelciet vēdera muskuļus. Veiciet dažus soļus ar muguru uz priekšu, velkot žurnālu aiz sevis.
- Vingrinājuma numurs 16. Ir iesaistītas delta, slazdi, stumbra pagarinātāji, triceps un kājas. Ieņemiet stāvošu pozīciju, turot akmeni nolaistās rokās. Ar taisnu muguru noliecieties uz priekšu, nolaižot akmeni tieši zem ceļa locītavas. Ar ātru kustību izlocieties, vienlaikus metot akmeni pie krūtīm un tupēdams. Pacelšanas laikā saspiediet šāviņu virs galvas.
- Vingrinājuma numurs 17. Darbā ir iesaistītas deltas, kodola muskuļi, krūtis un kājas. Baļķis atrodas uz zemes, un jums jāpieiet malai ar kājām plecu locītavu līmenī. Satverot šāviņa malu, pabīdiet to uz priekšu. Pēc tam leciet uz priekšu un atkārtojiet kustību.
- Vingrinājuma numurs 18. Ir iesaistīti četrgalvu, glute, apakšstilbs un augšstilba aizmugure. Stāvot ar muguru pret bloku (liels akmens), uzlieciet uz tā vienu kāju, saliekot to pie ceļa locītavas. Nedaudz pagrieziet otras kājas pirkstu uz iekšu un turiet rokas sev priekšā. Salieciet darba kāju, vienlaikus nolaižoties lēcienā. Pēc tam ātri nospiediet no zemes un leciet.
- Vingrinājuma numurs 19. Darbā ir iesaistīti tricepsi, deltas, kā arī kodola muskuļi. Turot akmeni ar abām rokām, paceliet to uz kreisā pleca locītavas. Kājas atrodas plecu līmenī metiena virzienā. Ar spēcīgu kustību pagrieziet rumpi pa labi un spiediet lādiņu, cenšoties to izmest pēc iespējas tālāk.
Ir ļoti svarīgi pareizi novērtēt savu fitnesa līmeni pirms pavasara treniņa uzsākšanas ar apaļkokiem un akmeņiem. Ja jūs tikko esat nolēmis sākt nodarboties ar spēka sporta veidiem vai jau trenējaties, bet ne vairāk kā divus mēnešus, tad jums vajadzētu veikt divas vai trīs nodarbības nedēļā. Ja jūsu regulāro treniņu pieredze ir ne vairāk kā gads, tad nodarbību skaitam nedēļā jābūt no trim līdz četrām. Visiem sportistiem, kuri ir trenējušies divus vai vairāk gadus, jāveic četras vai piecas nodarbības nedēļā. Ja jūs turpināt vingrot sporta zālē, tad pavasara treniņus ar apaļkokiem un akmeņiem veiciet vienu vai divas reizes nedēļā papildus galvenajām spēka slodzēm.
Iesācējiem pietiek programmā iekļaut 4 vai 5 kustības. Dariet tos četros komplektos ar 12-15 atkārtojumiem. Pieredzējušiem sportistiem jāizmanto 8 vai 9 vingrinājumi, bet ekspertiem - 10.
Kā trenēties mežā ar apaļkokiem, skatiet šeit:
Šis video parādīs, kā organizēt āra klinšu treniņu:
