Daži sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību pauzei starp atkārtojumiem. Tā ir kļūda. Uzziniet, kā iegūt milzīgu muskuļu masu, izmantojot jauno apmācības metodi. Pauzi starp atkārtojumiem sauc arī par atkārtojumu biežumu. Jūs, iespējams, esat eksperimentējis ar paužu garumu. Šodien mēs uzzināsim, kādai vajadzētu būt pauzei starp atkārtojumiem kultūrismā.
Atkārtojumu tempu izmaiņas
Vispirms izdomāsim, kādas iespējas mums ir atkārtojumu veikšanai vispār. Un pēc tam mēs apsvērsim, kā pauzes ilgums ietekmē katru apmācības elementu. Mēs varam izmantot šādus atkārtojumu biežuma veidus:
- Īpaši lēns - pauzes ilgums ir līdz 20 sekundēm.
- Lēna - nedaudz vairāk par vienu sekundi ilga pauze.
- Vidējs - pauzes ilgums ir viena sekunde.
- Ātri - nav pauzes, un muskuļi ir pastāvīgā sasprindzinājumā.
Tagad ir pienācis laiks saprast, kā paužu ilgums starp atkārtojumiem ietekmē treniņu.
Pauzes ilguma ietekme uz apmācības elementiem
Enerģijas patēriņa līmenis
Šis elements ir vissvarīgākais no visiem, ko ietekmē pauzes ilgums. Jo augstāks rādītājs, jo vairāk ATP tiek tērēts darbam un lēnāks vielas papildināšanas ātrums. Ja pauzes starp atkārtojumiem ir garas, tad enerģijas rezerve palielināsies.
Tajā pašā laikā jums vajadzētu atcerēties tādu terminu kā “sporta specifika”. Vienkārši sakot, tas mums vispirms ir jāattīsta. Piemēram, pauerliftingā vissvarīgākie rādītāji ir ātrums un spēks. Tajā pašā laikā ir arī sekundāri uzdevumi, piemēram, enerģijas piegāde. Ja jūsu uzdevums ir iegūt masu, tad jums ir jāiztērē maksimālais enerģijas rezervju daudzums.
Ja mēs ņemam vērā enerģijas resursu patēriņa tempu no muskuļu augšanas procesu aktivizācijas viedokļa, tad ir jāizmanto enerģijas rezerve līdz brīdim, kad glikolīzes process atjauno enerģijas bilanci. Tādējādi jums tas jādara mazāk nekā trīsdesmit sekundēs. Tas ir saistīts ar faktu, ka tik strauji tērējot enerģiju, muskuļi saņems pietiekami daudz mikrotraumējumu, lai sāktu atveseļošanās procesus, kā rezultātā rodas superkompensācija.
Šī iemesla dēļ ir nepieciešams izmantot mazus svarus un daudz atkārtojumu. Šie divi faktori ievērojami palielinās darba apjomu, kas novedīs pie straujas enerģijas izšķiešanas.
Lai pilnībā iztukšotu ķermeņa enerģijas krājumus, pēc pēdējā komplekta atkal jāsamazina svars un jāveic jauna pieeja. Tādējādi, lai iegūtu masu, jums jāsaglabā maksimālais atkārtojumu veikšanas ātrums, un, lai palielinātu fizisko sniegumu - minimālais.
Spēks
Spēka parametru izstrādei sportisti izmanto no 1 līdz 3 atkārtojumiem, bet visefektīvākais joprojām ir treniņš ar vienu atkārtojumu. Tas uzlabo saišu-locītavu aparāta, Golgi cīpslu kompleksa darbību, kā arī stiprina neiro-muskuļu savienojumus.
Svara pieaugums
Šajā gadījumā katrā komplektā jāizmanto 7-20 atkārtojumi. Šajā gadījumā starp atkārtojumiem nedrīkst būt paužu, un starp komplektiem tiem jābūt minimāliem. Tas ļauj attīstīt visu veidu šķiedras. Tā kā jūs veicat daudz darba, ķermenis ir spiests palielināt glikogēna krājumus un iemācīties to ātri atbrīvot, kad tas ir nepieciešams. Tāpat uzlabosies enerģijas apmaiņas sarkoplazmatiskie mehānismi, kas novedīs pie muskuļu audu šūnu augšanas. Tas nozīmē, ka katrs komplekts jāpabeidz mazāk nekā 0,5 minūtēs.
Jums jāatceras, ka masas iegūšana patiesībā ir spēka palielināšanas blakus efekts. Jūs varēsiet sasniegt maksimālu audu augšanu tikai miofibrilu hipertrofijas, kā arī sarkoplazmas attīstības gadījumā. Pēdējais hipertrofijas veids ir iespējams, palielinoties glikogēna depo. Patiesībā tā ir atšķirība starp spēkavīra un kultūrista apmācību. Pirmajam vajadzētu attīstīt ātrumu un spēku, bet otrajam vajadzētu palielināt enerģijas rezerves un miofibrilu lielumu.
Asins plūsma
Vēl viens svarīgs treniņu efektivitātes rādītājs ir asinsrite muskuļu audos. Ja muskuļi ir atviegloti, tad cirkulācija ir pietiekami augsta. Sākot darbu, muskuļi saraujas, tādējādi ierobežojot asins plūsmu. Jo augstāku atkārtojumu skaitu jūs saglabājat, jo lielāku sūknēšanas efektu jūs varat sasniegt, bet asins plūsma palēnināsies.
Asins plūsmas pasliktināšanās ir pietiekami svarīga treniņam, jo ļauj vienlaikus attīstīt lēna tipa šķiedras. Tas ir saistīts ar faktu, ka skābeklis sāk iekļūt muskuļos nelielos daudzumos, un lēnas šķiedras sāk izmantot anaerobo glikolīzes veidu. Tā rezultātā audi kļūst ļoti skābi, jo tajos ir augsta pienskābes koncentrācija, kas izraisa lēnu šķiedru hipertrofiju un strauju enerģijas rezervju izsīkumu.
Turklāt, samazinot asins plūsmu audos, jūs uzlabojat kapilāru tīklu. Tas uzlabo audu uztura kvalitāti un pozitīvi ietekmē muskuļu apjoma palielināšanos.
Dedzinoši muskuļi
Šis parametrs ir tieši atkarīgs no iepriekšējā. Jo mazāku svaru izmantojat komplektā, jo vairāk atkārtojumu varat veikt un piepildīt muskuļu audus ar vairāk asinīm. Tā rezultātā muskuļos rodas dedzinoša sajūta, ko izraisa pienskābe.
Šī viela ir glikolīzes reakcijas anaerobā tipa metabolīts. Laika gaitā pienskābe tiek sadalīta ūdeņraža jonos un laktātā. Ūdeņraža joni savukārt iedarbina proteīnu savienojumu sintēzes mehānismu.
Veicot daudz atkārtojumu ātrā tempā, jūs varēsiet sasniegt maksimālu pienskābes sintēzi. Tas nākotnē novedīs pie ūdeņraža jonu parādīšanās audos, kas aktivizē proteīnu savienojumu sintēzes procesus, kas nepieciešami jaunu šķiedru radīšanai.
Tagad es gribētu dot padomu iesācējiem sportistiem. Labāk sāciet strādāt lēnā tempā. Tas maksimāli palielinās šķiedru izmantošanu un nodrošinās lielisku pamatu turpmākajam progresam.
Kā pauze starp atkārtojumiem kultūrismā ietekmē muskuļu augšanu? Mācieties no šī video:
