Sportisti lielu uzmanību pievērš savu aktivitāšu intensitātei, aizmirstot, ka ķermenim ir jādod laiks atjaunoties. Uzziniet, kā sportistiem ir nepieciešams atpūsties. Ja jūs nolemjat nodarboties ar kultūrismu, tad jums jāatceras, ka pats treniņu process ir tikai viens no muskuļu augšanas faktoriem. Pārāk bieža vingrošana var izraisīt pārmērīgu treniņu. Izmantojot lielāko daļu mūsdienu apmācības programmu, neizmantojot anaboliskos steroīdus, jūs nevarēsit iegūt muskuļu masu.
Šīs programmas vairumā gadījumu ir paredzētas ne tikai "ķīmiskajiem" sportistiem, bet arī jāpatur prātā cilvēku atšķirīgā ģenētika. Ne visi sportisti varēs efektīvi trenēties trīs reizes nedēļā un veikt 20 vai vairāk komplektus katrai muskuļu grupai. Šodien mēs runāsim par ķermeņa atjaunošanu vai pārtraukumu kultūrismā saskaņā ar Stjuartu McRobertu.
Kāpēc atveseļošanās ir tik svarīga muskuļu augšanai?
Strādājot pie mācību programmas, uzņemieties pilnu atbildību par atvaļinājuma plānošanu. Ja jums nav pietiekami daudz atpūtas, jūs nevarēsit progresēt. Ir svarīgi atcerēties, ka muskuļu audu izmēri palielinās tikai atveseļošanās periodā, nevis fiziskās slodzes laikā.
Treniņu ietekmē tiek bojāti muskuļu audi un ķermenis ir saspringts. Pēc vingrinājuma pabeigšanas ķermenis ātri sāk atveseļošanās mehānismus. Tieši šajā periodā tiks novērsti visi mikrotraumējumi un palielināsies muskuļu šķiedru šķērsgriezums. Šo procesu sauc par superkompensāciju. Tas ir iespējams tikai pēc pilnīgas atveseļošanās, kad visi bojājumi ir novērsti un ķermenis var radīt drošības rezervi, kas liek domāt, ka šāda slodze drīzumā tiks atkārtota. Daudzi iesācēji sportisti izmanto tās pašas treniņu metodes, kuras var atrast internetā. Viņi nesaprot, ka apmācības programmas sagatavošana jāveic individuāli.
Kā pareizi trenēties kultūrismā?
Ja neesat apmierināts ar progresa ātrumu, jums vajadzētu samazināt nodarbību skaitu nedēļā. Vingrojiet ne vairāk kā divas reizes, dodot ķermenim vismaz divas dienas atpūtas. Daudziem tas var šķist dīvains ieteikums, taču, samazinot vingrinājumu skaitu, jūs palielināsiet superkompensācijas laiku, un ķermenis kļūs atsaucīgāks treniņiem. Tāpat nevajadzētu palielināt pieeju, komplektu un vingrinājumu skaitu. Vienas sesijas laikā izmantojiet ne vairāk kā astoņas kustības, veicot tās divās vai trīs pieejās. Tagad jūs varat iepazīties ar divu dienu apmācības programmu. Katras aktivitātes sākumā piecas minūtes jāstrādā pie stacionāra velosipēda vai skrejceļa. Tāpat neaizmirstiet par iesildīšanās komplektiem katrā vingrinājumā. Atpūtieties starp komplektiem 3 līdz 5 minūtes. Jau pēc divām vai maksimāli trim nedēļām, kad izmantojat šo programmu, jūs redzēsit rezultātus.
1 nodarbība
- Squats - 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Melu prese - 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem
- Rindas uz bloka uz leju pret krūtīm - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem;
- Čokurošanās bicepss - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem
- Pastāvīga teļa pacelšana - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Pagriezieni - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
2 nodarbība
- Kritieni uz nelīdzenajiem stieņiem - 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem
- Kāju preses - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Deadlift, kājas taisnas - 1 8 atkārtojumu komplekts;
- Sēdes hanteles prese - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem
- Sēdošie bicepsa čokurošanās - 2 komplekti pa 8 atkārtojumiem
- Sēdošs teļu pacelšana - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem
- Pagriezieni - 2 komplekti pa 12 atkārtojumiem.
Uzreiz jābrīdina, ka šī programma nav paredzēta iesācējiem sportistiem, kā varētu šķist. Izmēģiniet to 60 dienas, un jūs pats jutīsit atšķirību. Jūsu progress paātrināsies, un būs lielāka vēlme apmeklēt sporta zāli.
Uzturs pēc treniņa atjaunošanai šajā video:
