Uzziniet, kā šūpot plecus, lai 2 mēnešu laikā sasniegtu slaveno rumpja trīsstūri kultūrismā. Sāc progresēt jau tagad. Vecās skolas kultūrisma sportisti joprojām ir elki daudziem mūsdienu sportistiem. Tajā pašā laikā arvien mazāk sportistu interesējas par savām treniņu metodēm un labprātāk izmanto jaunas, kas bieži vien nenes gaidīto rezultātu.
Kultūrisma "zelta laikmetā" sportisti izmantoja pamata kustības, kā arī lielus, bet ne pārmērīgus svarus. Tad nebija dažādu paņēmienu un dažādu simulatoru. Pamata vingrinājumi, stienis un hanteles ir tas, kas viņus padarīja par tādiem, kādi viņi ir.
Ja toreiz viss darbojās, tad kāpēc nedarbosies tagad? Ja vēlaties likt pamatus lieliem pleciem kultūrismā, tad šis raksts ir domāts jums.
Plecu jostas treniņš kultūrismā
Sāksim ar kompleksa vingrinājumu aprakstu, un raksta beigās mēs apkopojam visu teikto.
Paceļ rokas uz sāniem
Sāciet treniņu ar šo vingrinājumu. Tas ļauj izolēt slodzi un kvalitatīvi noslogot mērķa muskuļus. Ar vienu roku satveriet tuvumā esošo mašīnu un turiet ķermeni taisni. Darba rokai jābūt nedaudz saliektai. Sāciet to pārvietot uz sāniem līdz plecu locītavu līmenim. Nav vērts pacelties augstāk, jo šajā gadījumā trapeces ir saistītas ar darbu. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus ar katru roku.
Jums vajadzētu arī atcerēties par nepieciešamību veikt iesildīšanās komplektus. Pietiek ar pāris vienkāršām pieejām - desmit atkārtojumiem katrā. Atpūtieties 60 sekundes starp darba komplektiem.
Stenda prese stāvošā stāvoklī
Mūsdienās šī kustība ir gandrīz aizmirsta, taču tās efektivitāte nav samazinājusies. Novietojiet sporta aprīkojumu plecu locītavu līmenī un rokas nedaudz platāk uz stieņa. Saspiediet šāviņu, pilnībā neiztaisnojot rokas. Kontrolējot kustības, nolaidiet stieni sākuma stāvoklī un sāciet nākamo atkārtojumu. Jums vajadzētu arī pabeigt vienu iesildīšanās pieeju un tikai pēc tam doties pie strādniekiem.
Roku pacelšana uz sāniem slīpā stāvoklī
Šo kustību var veikt, stāvot vai sēžot. Sporta aprīkojumam jāatrodas apakšā. Sāciet pacelt rokas, kurām jābūt nedaudz saliektām elkoņa locītavā, līdz paralēli zemei. Sasniedzot trajektorijas augšdaļu, pievelciet aizmugurējās deltas un sāciet nolaist korpusus, pilnībā kontrolējot kustību.
Stienis velk pret zodu
Šī kustība lieliski izstrādā trapecveida un aizmugurējās deltas. No tehniskā viedokļa tas ir pavisam vienkārši, un šī iemesla dēļ mēs atzīmēsim tikai tās ieviešanas galvenās nianses. Satvērienam jābūt plecu locītavu platumam. Sāciet pacelt sporta aprīkojumu, kamēr elkoņa locītavas pārvietojas uz augšu un nedaudz uz sāniem. Trajektorijas augšējā stāvoklī turiet īsu pauzi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Ņemiet vērā, ka katra pieeja ietver desmit atkārtojumus ar šauru un plašu satvērienu.
Stienis parausta plecus
Šī ir viena no labākajām kustībām plecu jostas attīstīšanai. Sporta aprīkojumam jābūt gurnu līmenī. Sāciet savākt plecu locītavas, it kā tās kratot, un nostipriniet šajā pozīcijā uz pāris sekundēm. Vingrinājuma laikā mēģiniet nepagriezt plecu locītavas. Kontrolējot kustību, nolaidiet šāviņu.
Komplekss plecu jostas attīstībai
- Vienas rokas pacelšana uz sāniem - no 3 līdz 4 pieejām, katrā no kurām tiek veikti no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Stenda prese stāvošā stāvoklī - 3 līdz 4 komplekti, no kuriem katrs veic no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Roku pacelšana ar hanteles uz sāniem slīpā stāvoklī - no 3 līdz 4 pieejām, katrā no tām tiek veiktas no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Stienis pie zoda - 3 līdz 4 komplekti, no kuriem katrs veic 10 atkārtojumus ar šauru un plašu satvērienu.
- Plecu paraustīšana - 3 komplekti, no kuriem katrs veic no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
Atcerieties, ka katram vingrinājumam jāveic iesildīšanās komplekti, un starp setiem atpūtieties 60 sekundes.
Lai uzzinātu vairāk par efektīvu plecu treniņu, skatiet šo videoklipu:
