Ja jūsu mērķis ir nostiprināt muguras izstiepējus un iegūt muskuļu masu, noteikti apgūstiet šī vingrinājuma tehniku. Tas palielinās spēku, ātrumu un izturību. Veicot līkumus ar stieni uz pleciem, jūs varat efektīvi strādāt pie muguras un sēžamvietas muskuļiem. Ja jūs regulāri strādājat, muskuļi palielināsies un uzlabosies atvieglojums. Kustību var veikt jebkura līmeņa apmācības sportisti, bet vienlaikus ievērot tehniku. Ņemiet vērā, ka šo kustību dažreiz sauc arī par “labrīt”. Ja jūs ar to saskaraties nākotnē, atcerieties, ka tas ir nekas vairāk kā līkums ar stieni uz pleciem. Papildus muguras muskuļiem darbā ir iesaistīti augšstilba bicepsi, kā arī pusmembranozie un membrānie muskuļi.
Kā pareizi veikt slīpumus ar stieni uz pleciem?
Kājas jānovieto plecu locītavu līmenī vai nedaudz plašāk. Turiet lādiņu ar plašu saķeri ar trapeci. Rumpis jāuztur stingri vertikāli. Iztaisnojiet plecus un krūtis, lai muguras lejasdaļā izveidotu dabisku arku. Nedaudz salieciet ceļa locītavas, lai mazinātu mugurkaula slodzi.
Ieelpojiet un, aizturot elpu, nolieciet rumpi uz priekšu, vienlaikus nedaudz pārvietojot iegurni. Ir ļoti svarīgi, lai mugura paliktu līdzena un kustība tiktu veikta tikai ar iegurņa palīdzību. Sāciet kustēties pretējā virzienā, paceliet tikai ķermeņa augšdaļu, un sēžamvieta un iegurnis ir jāņem atpakaļ.
Pēc trajektorijas vissarežģītākās daļas iziešanas izelpojiet gaisu. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa visas kustības laikā ir dabiski izliekta.
Iesācējiem jāveic ne vairāk kā 15 atkārtojumi vienā komplektā. Sāciet ar 10 kilogramu darba svaru, lai nesavainotu jostasvietu. Vienā nodarbībā veiciet 2 līdz 3 komplektus.
Liekšanās ar stieni uz pleciem ir ļoti efektīva kustība, bet tajā pašā laikā tā ir diezgan traumatiska. Veicot to, pievērsiet īpašu uzmanību muguras un muguras lejasdaļas stāvoklim. Ja jūs domājat, ka jostasvietas muskuļi nav pietiekami spēcīgi, tad jums vajadzētu izmantot svarcelšanas jostu.
Atcerieties iesildīšanās nozīmi, ar kuru jūs krasi samazināsit traumu iespējamību. Pirms vingrošanas uzsākšanas varat izmantot iegurņa rotācijas kustības un dažādas slīpnes. Ļoti svarīgs ir arī pareizais ceļa locītavu stāvoklis. Pārliecinieties, ka tie vienmēr ir nedaudz saliekti. Tādējādi jums būs vieglāk saglabāt līdzsvaru un mazināt stresu uz ceļa locītavām.
Kļūdas, veicot slīpumus ar stieni uz pleciem
Iesācēju sportistiem jāatceras, ka šī kustība jāveic stingri saskaņā ar tehniku, lai neradītu nopietnus bojājumus. Visbiežāk sportisti pārmērīgi saliek ceļgala locītavas, un tā rezultātā kustība pārstāj būt slīpa, pārvēršoties par sava veida pietupienu. Tā rezultātā darbā tiek iesaistītas citas muskuļu grupas, un jūs nesaņemat vēlamo rezultātu.
Tāpat sportisti bieži noapaļo plecus, ko nevar izdarīt. Tas ne tikai samazina treniņa efektivitāti, bet arī palielina mugurkaula slodzi un var izraisīt traumas. Jūsu skatienam vienmēr jābūt vērstam tikai uz priekšu. Dažreiz celtnieki skatās uz zemi. Kad skatāties uz priekšu, jums ir daudz vieglāk noturēt šāviņu, turklāt jūs nepasliktināsit savu stāju.
Izvēloties darba svaru, jāizmanto tāds, ar kuru var veikt 6-8 atkārtojumus. Ja zemākajā stāvoklī jums ir grūti saglabāt pareizu muguras stāvokli, tad ir jāsamazina šāviņa svars.
Iepazīstieties ar divām pamata iespējām, lai veiktu stieņa plecu līkumus:
