Uzziniet 7 spēcīgus vingrinājumus, kas 100% aizstās tupēšanu pie stieņa, vienlaikus efektīvi strādājot ar gurniem un glute. Šodien mēs runāsim par to, kā tupēt aizstāt ar stieni uz pleciem. Turklāt mēs pieskarsimies traumu profilakses tēmai. Šis raksts noteikti noderēs visiem sportistiem, kuri vēlas dažādot treniņu programmu vai kuriem ir problēmas ar muguras un ceļa locītavām.
Stienis Squat Traumas novēršana
Ja sportists klasē bieži strādā smagi, tad traumu risks krasi palielinās. Tas jo īpaši attiecas uz tiem sportistiem, kuri nav pietiekami apguvuši vingrinājumu izpildes tehniku. Stieņa pietupiens ir viens no tehniski visgrūtākajiem vingrinājumiem, un tā izpildes laikā ir diezgan liels savainojumu risks. Īpaši apdraudēti ir muguras lejasdaļa un ceļa locītavas.
Retāk sastopamas problēmas ar elkoņiem, plecu jostu un muguras augšdaļu. Jāatceras arī tas, ka vairumā gadījumu traumas ir kumulatīvas. Iedomājieties, ka sportists pietupjas 160 mārciņas vai vairāk nedēļā, un vēlas ātri sasniegt darba svaru. Tajā pašā laikā viņi neplāno badošanās dienas, izmantojot mazu un vidēju svaru. Ir pilnīgi skaidrs, ka šādā situācijā ir ārkārtīgi grūti izvairīties no problēmām ar ceļa locītavām.
Bieži vien kultūrisma cienītāji vienkārši nedomā par profilakses pasākumu nepieciešamību. Bet šim nolūkam jums tikai jāēd pareizi, jāveic atdzesēšana, iesildīšanās utt. Ja strādājat ar lieliem svariem, treniņu process ir jāorganizē pareizi. Pretējā gadījumā locītavu-saišu aparāts, kas absolūti nav paredzēts nopietnām slodzēm, neizdosies. Tad nu jādomā, kā pietupienus nomainīt ar stieni uz pleciem. Lai tas nenotiktu, ievērojiet dažus vienkāršus noteikumus.
- Praktizējiet vingrinājumu tehniku uz viegliem svariem. Squats jāveic vienmērīgi ar taisnu muguru. Uzmanieties arī no ceļa locītavām, kuras nevajadzētu izvilkt vai salikt kopā. Ja neesat pārliecināts par savas tehnikas precizitāti, vislabāk ir pārtraukt smagu svaru izmantošanu uz vienu vai diviem mēnešiem. Treniņu programmā varat ieviest arī citu "tehnisku" nodarbību, strādājot ar 40-50 procentiem no maksimālā svara. Pirmkārt, jums jāapgūst tehnika un tikai pēc tam jāsāk progresēt slodze.
- Ievadiet badošanās dienas. Minēsim piemēru - jūs strādājat ar 200 kilogramu svaru, veicot piecus atkārtojumus, tad badošanās dienās izmantojiet stieņa svaru 140–150 kilogramus ar lielu atkārtojumu skaitu, bet vienlaikus samazinot kopējo treniņu apjomu.
- Ēdiet veselīgus taukus un hondroprotektorus. Bieži vien sportisti nepievērš pietiekamu uzmanību savam uzturam. Tā rezultātā var rasties nopietnas problēmas, un pat tad, ja nav gurkstēšanas ceļa locītavās vai sāpju, noteikti pārskatiet savu uzturu. Jums jāatceras, ka jebkuru slimību ir vieglāk novērst nekā izārstēt. Pat aptiekā jūs varat atrast labu narkotiku, kas uzlabo locītavu -saišu aparāta stāvokli - terafleksu. Lielisks līdzeklis locītavu traumu profilaksei ir parastais lielveikalu želatīns. Šis produkts ir izgatavots no dzīvnieku kolagēna. Ņem vienu tējkaroti želatīna un pārlej ar to 0,5 litrus auksta vārīta ūdens, ievieto ledusskapī. No rīta tukšā dūšā ir nepieciešams ēst pietūkušu želatīnu. Šāda kursa ilgums ir no vienas nedēļas līdz 10 dienām. Pēc pauzes varat to atkārtot.
- Izmantojiet sūknēšanas vingrinājumus muguras un ceļa locītavām. Sesijas sākumā un tās pēdējā posmā varat veikt hiperekstensijas un gurnu pagarinājumus. Tomēr jūs nevarat izmantot lielus svarus, lai nepasliktinātu situāciju. Veiciet 15 līdz 25 atkārtojumus lēnā tempā, līdz darba zonā parādās pārplūstoša siltuma sajūta.
Kādi vingrinājumi var aizstāt tupēšanu ar stieni uz pleciem?
Jautājums par to, kā pietupienu nomainīt ar stieni uz pleciem, ir diezgan grūts, jo ir jāņem vērā traumas atrašanās vieta un smagums. Ja ir problēmas ar ceļa locītavām, tad vingrinājumu saraksts būs viens, bet ar muguras traumu - cits. Kopumā pēc ceļgala savainošanas jums vajadzētu pārtraukt.
Fakts ir tāds, ka nav efektīva četrgalvu muskuļa treniņa, neiesaistot ceļa locītavu. Šādā situācijā mēs varam ieteikt divus iespējamos problēmas risinājumus:
- Samaziniet darba svaru pietupienos un vingrojiet lēnām kontrolētā veidā. Šajā gadījumā atkārtojumu skaitam jābūt no 15 līdz 20.
- Pārtrauciet vingrot kājas un sāciet ārstēt savainojumu.
Ja jums ir bojāta ceļa locītava, tad jums vajadzētu izvēlēties otro iespēju. Bet kāju preses vai kāju pagarinājumu izmantošana simulatorā nebūs labākā izvēle. Šajos vingrinājumos locītavu-saišu aparātam tiek uzlikta spēcīga nedabiska slodze, un tie ir piemēroti tikai tām situācijām, kad nav problēmu ar ceļiem.
Ņemiet vērā, ka mašīnas kājas pagarinājumu var izmantot kā iesildītāju, lai piepildītu locītavas ar asinīm. Tomēr mēs runāsim par apmācības noteikumiem, tagad jums jānoskaidro, kā nomainīt pietupienus ar stieni uz pleciem. Visus turpmāk minētos vingrinājumus var izmantot muguras traumu gadījumos.
Stienis pie krūškurvja
Tā kā šajā gadījumā sporta aprīkojums atrodas citādi, salīdzinot ar klasisko kustību, slodze no muguras muskuļiem tiek novirzīta uz presi. Tomēr, izmantojot lielus svarus, joprojām nav tā vērts. Ja problēma ir pietiekami nopietna, pat tad jūs sajutīsiet sāpes. Mājās, ja nav stienis, varat izmantot tējkannu vai hanteles.
Svērtie jostas pietupieni
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama īpaša josta, ko izmanto, veicot atspiešanos ar papildu svariem. Nodrošinājis nepieciešamo svaru, jūs varat sākt veikt pietupienus bedrē.
Pietupieni uz vienas kājas
Šī kustība ir laba, jo pat tad, ja nav papildu slodzes, to ir ārkārtīgi grūti izpildīt. Tajā pašā laikā uz muguras nav nopietnas slodzes. Ja jūs regulāri veicat pietupienus ar vienu kāju, jūs varēsiet perfekti trenēt augšstilba muskuļus. Tomēr, ņemot vērā pietiekami lielo slodzi uz ceļa locītavu, jāuzmanās, lai neradītu problēmas ar menisku.
Dažāda veida GACK pietupieni un kāju preses
Šo kustību priekšrocības ir spēja izmantot nopietnus svarus un efektīvi uzlabot slodzi. Turklāt vingrinājumi, kurus mēs šobrīd apsveram, labi atdarina klasisko pietupienu mehāniku. Bet, ņemot vērā visas uzskaitītās priekšrocības, ir grūti uzskatīt tās par labāko izvēli. Fakts ir tāds, ka liela slodze krīt uz ceļa locītavām, un stabilizējošie muskuļi ir pilnībā izslēgti no darba.
Sprinta sacensības un augstlēkšana
Piekrītu, šie risinājumi izskatās pēc iespējas netradicionāli. Tomēr mēs ar pilnu atbildību varam apgalvot, ka šo vingrinājumu efektivitāte ir novērtēta par zemu. Pastāvīgi palielinot lēciena augstumu vai samazinot laiku, lai pārvarētu simts metru attālumu, kāju muskuļi saņem pietiekamu slodzi. Protams, ar viņu palīdzību jūs nevarēsit pilnībā nomainīt tupus ar stieni uz pleciem. Tomēr tie ļauj noslogot kājas muguras traumas ārstēšanas laikā.
Mēs visi zinām, ka ir divu veidu vingrinājumi - aerobā un anaerobā. Pirmais veids ietver ilgstošu fizisku darbu un galvenokārt ietver sarkanās muskuļu šķiedras, kas ir atbildīgas par izturību. Anaerobie vingrinājumi ir mūsu iecienītākie spēka vingrinājumi. Skriešana ir aerobikas vingrinājums, bet sprinti tiek veikti ar maksimālu intensitāti, kas tuvina treniņu anaerobai aktivitātei.
Hanteles pietupieni
Laba alternatīva klasiskajam pietupienam, lieliski piemērota abiem dzimumiem.
Hanteles lunges
Lai gan šī nav gluži alternatīva pietupieniem, ar šo vingrinājumu varat trenēt četrgalvu un īpaši sēžamvietu. Sievietes bieži iekļauj uzbrukumus savās mācību programmās, bet vīrieši tos nenovērtē.
Kāju treniņu programmas piemērs
Zinot, kā pietupienus nomainīt ar stieni uz pleciem, es vēlētos minēt kāju apmācības programmas piemēru:
- Iesildīties - ilgums ir no 10 līdz 20 minūtēm.
- Kāju pagarināšana simulatorā - galvenais uzdevums ir piepildīt locītavas ar asinīm un tādējādi tās labi sasildīt. Veiciet trīs 10-15 atkārtojumu komplektus katrā.
- Kāju cirtas simulatorā - trīs komplekti ar 10-15 atkārtojumiem katrā.
- Hanteles pietupieni - trīs komplekti pa 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Kāju prese - no trim līdz četriem komplektiem ar 6-10 atkārtojumiem. Sportista darba svars jāizvēlas individuāli.
- Hanteles lunges - trīs komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Izstiepšanās - veiciet kustības 5 līdz 10 minūtes.
Nobeigumā es gribētu teikt, ka, ja jums ir savainojums, jums nevajadzētu mēģināt noskaidrot, kā nomainīt pietupienus ar stieni uz pleciem. Vislabāk ir apmeklēt ārstu, jo nodarbību turpināšana var pasliktināt situāciju un ilgstoši atspējot jūs. Pat ja mazināsiet slodzi uz ceļa locītavām un veiksiet vieglākus vingrinājumus, traumas pašas par sevi neizārstēsies.
Jums jāiemācās rūpēties par savu veselību. Tiklīdz jūtat diskomfortu. Nekavējieties apmeklēt ārstu. Pilnīgi iespējams, ka nekas grūts nebūs, bet labāk to spēlēt droši. Neaizmirstiet pirms katras sesijas labi sasildīt locītavas. Iegādājieties īpašas hondroprotektīvās klases ziedes un piedevas. Masāža ir lielisks veids, kā mazināt locītavu spriedzi.
Ja tika pieņemts lēmums apmeklēt speciālistu (tas ir tieši tas, kas jādara), tad ir vērts veikt ķermeņa bojāto vietu MRI. Tā ir visa informācija, ko mēs gribējām jums nodot, runājot par to, kā pietupienus nomainīt ar stieni uz pleciem. Lēmums ir atkarīgs tikai no jums, bet tas noteikti ir jāizsver. Nav vērts atlikt traumu ārstēšanas sākšanu.
Ja trenējaties sev un neplānojat uzstāties, tad veselībai jābūt visaugstākajai prioritātei. Ja profesionāli sportisti var trenēties ar metieniem, tad jums tas noteikti nav vajadzīgs. Ja jūsu ķermenis darbojas harmoniski un tam nav nekādu problēmu, tad visi treniņi būs pēc iespējas efektīvāki.
Kā nomainīt tupus ar stieni un kā pareizi veikt pietupienus ar vienu kāju, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
