Pietupieni ar stieni uz krūtīm ir viens no drošākajiem veidiem, kā vienmēr uzturēt lielisku formu un četrgalvu muskuļus uzturēt labā formā. Vingrinājumam ir savdabīga izpildes tehnika, kuru kontrolē sportisti ar labu elastību. Ikviens zina tādu pamata vingrinājumu kā pietupieni ar stieni. Tā klasiskā izpilde notiek ar stieni uz pleciem. Bet ir arī citi dažādi tupēšanas veidi un visdažādākās metodes to veikšanai. Plašs klāsts ļauj sportistam izvēlēties tieši to vingrinājumu, kas nepieciešams konkrētas muskuļu grupas trenēšanai.
Stieņa stieņi vai pietupieni priekšpusē ir vingrinājums, kas sportistam prasa zināmu elastību plaukstas locītavās, plecu joslā, potītē un gurnos. Atšķirībā no klasiskā pietupiena, šajā gadījumā sēžas muskuļi ir daudz mazāk iesaistīti darbā. Galvenā slodze atrodas augšstilba četrgalvu muskuļa (četrgalvu) un jostasvietas ārējā daļā. Visi pārējie kāju muskuļi darbojas kā palīgi un stabilizatori.
Pamata vingrinājums palīdzēs veidot muskuļus, attīstīt elastību un palielināt četrgalvu spēku.
Paņēmiens pietupienu veikšanai ar stieni uz krūtīm
Fotoattēlā redzama šūpošanās vai krusta satvēriens Daudzi iesācēji kultūristi nespēj pareizi kontrolēt un turēt stieni, tupējot ar stieni krūtīs. Problēmas sakne slēpjas nevis vingrinājuma grūtībās, bet gan tehnisko pamatu trūkumā izpildes laikā.
Tehnikas ievērošana ir ārkārtīgi svarīga! Lai uzzinātu, kā pareizi veikt pietupienu ar stieni uz krūtīm, jums jāsāk pieejas ar tukšu stieni, pakāpeniski un lēnām palielinot svaru. Un, lai parādītos laba muskuļu atmiņa, jūs varat iesildīties ar ķermeņa svara pietupieniem no rīta pēc miega vai pirms treniņa. Saskaņā ar stilu, veicot pietupienus ar stieni uz krūtīm, ir divi izpildes varianti, kuru atšķirība ir stieņa saķeres atšķirība:
1. Kachkovsky vai cross grip
ērts maziem un vidējiem svariem. Šajā satvērienā rokas tiek ņemtas šķērsām, kā parādīts iepriekš redzamajā fotoattēlā.
Stienis jānovieto tā, lai tas ieņemtu vietu, kur priekšējās un aizmugurējās deltas atdala atslēgas kauls, satverot stieni ar sakrustotām rokām.
2. Svarcelšanas rokturis
(skat. zemāk redzamo fotoattēlu) ietver stieņa noņemšanu plecu platumā, saliekot elkoņus. Stienis pareizajā stāvoklī gulēs uz pleciem, nevis karājas pie rokām. Veicot svarcelšanas satvērienu, nepieciešama papildu roku un plecu elastība, pretējā gadījumā visa slodze nonāks rokās.
Jums jāiet pie plaukta un jānovelk pleci zem stieņa. Satvēriens jāveic apmēram plecu platumā (iespējams nedaudz vairāk), elkoņi nedaudz jāpārvieto uz priekšu, un plaukstām jāskatās uz augšu, it kā zem stieņa.
Pēc šāviņa noņemšanas atkāpieties, lai, tuvojoties, netiktu aizķerti statīvi. Novietojiet kājas plecu platumā, turiet muguru taisnu (iegurnim un pēdām jāatrodas zem stieņa), un galvu nedaudz paceliet. Šī būs sākuma pozīcija:
- Ieelpojiet, aizturiet elpu un sāciet pieeju.
- Tupējiet, līdz varat to izdarīt (ne mazāk kā paralēli gurniem līdz grīdai) ar perfekti plakanu muguru. Ķermeņa slīpums apakšā nedrīkst būt tik liels kā tupējot ar stieni uz pleciem.
- Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, dziļi izelpojot smagākajā pacelšanas vietā. Augšējā punktā ir vērts papildus statiski sasprindzināt augšstilbu muskuļus.
Pietupiena ātrums ir atkarīgs no treniņa mērķiem un pietupienā izmantotā svara. Jūs varat uzkāpt nedaudz ātrāk nekā iet uz leju.
Izpildes tehnika ir jāuzrauga visa vingrinājuma laikā. Mugurai jābūt plakanai, nedaudz izliektai muguras lejasdaļā, krūtīm ir jābūt izstieptām uz priekšu, un elkoņi ir pacelti tā, lai stienis nerullētu uz leju. Pēdas stingri jāpiespiež pie grīdas ar visu virsmu, lai pietupiena laikā netiktu pacelti papēži no grīdas. Tāpēc daudzi sportisti pietupienus veic tikai spoguļa priekšā - tas ļauj nekavējoties novērst kļūdas un skaidri kontrolēt katru kustību.
Kāju stāvokļa variācijas ļauj pārvietot slodzi no kvadraciklu ārpuses uz iekšpusi.
Lai izpildīšanas tehnika neizdotos, svaram, tupējot ar stieni uz krūtīm, vienmēr jābūt mazākam par svaru, tupinot uz pleciem.
Video par to, kā pareizi veikt tupēšanu pie krusta:
