Uzziniet, kā attīstīt spēcīgu muguru, veicot bloku vilkšanas kustību, un mēs arī jums pateiksim, kā novērst bicepsu no darba. Šodien mēs pēc iespējas detalizētāk apsvērsim tādu vingrinājumu kā augšējā bloka vilkšana pie krūtīm. Tāpat kā citas kultūrisma kustības, tai ir dažas funkcijas, kas ļaus jums maksimāli izmantot to. Atzīmēsim arī tos muskuļus, kas, veicot kustību, aktīvi iesaistās darbā: lats, lielais apaļais muskulis, rombveida, kā arī krūškurvja lielie un mazie muskuļi.
Kāda ir augšējā skriemeļa pievilkšanās pie krūtīm?
Galvenokārt ar šo kustību jūs varēsit nostiprināt roku un muguras muskuļus. Turklāt, ja tas tiek darīts pareizi, tas var arī palielināt muskuļu masu, nevis tikai palielināt izturību vai atvieglot muskuļus. Varat to izmantot arī, lai sagatavotos pievilkšanai, ja jums vēl nav pietiekami daudz spēka. Daudzi puiši nespēj sevi pacelt, un jums par to nav jākaunas. Jums vienkārši jāsavāc sevi un jāpieliek pūles.
Apskatīsim atšķirības, kādas ir augšējā bloka pievilkšanai pie krūtīm, salīdzinot ar klasiskajām pievilkšanām. Pirmkārt, simulatora vilkšana tiek uzskatīta par izolētu kustību, un pievilkšanās, savukārt, tiek uzskatīta par pamata. Tomēr tas nav pilnīgi taisnība, un bloķēšanas strāvu var uzskatīt arī par pamata kustību, lai gan daži muskuļi ir izolēti tās izpildes laikā.
Ja mēs runājam par šīs kustības priekšrocībām, tad, pirmkārt, jums nav jāuzkāpj uz horizontālās joslas. Tas ir noderīgi tiem sportistiem, kuri vēl nevar piecelties, jo jums būs daudz smagāk uz horizontālās joslas. Otrs šīs kustības ieguvums nāk no iepriekšējās - jūs sagatavojat muskuļus pievilkšanai. Ir arī vērts atzīmēt faktu, ka bloka simulatora slodzi ir daudz vieglāk regulēt nekā uz horizontālās joslas. Un pēdējais arguments par labu krūšu augšējā bloka iekļaušanai treniņu programmā ir lielisks muguras un bicepsa muskuļu darbs.
Kā pareizi tiek veikta augšējā bloka vilkšana uz krūtīm?
Sāksim apsvērt šīs kustības tehniku no paša sākuma un ķermeņa nominālo stāvokli simulatorā. Pirms sēdēt simulatorā, jums jāizvēlas vēlamais satvēriens un jāķer rokturi. Par dažāda veida saķeres priekšrocībām mēs runāsim atsevišķi. Kad esat izlēmis par šo jautājumu, apsēdieties uz simulatora spilvena, pakļaujot ceļa locītavas zem īpašiem balstiem.
Šajā gadījumā ir svarīgi nodrošināt, lai jūsu kājas atrastos stingri zem veltņiem, un jūsu apakšstilbi būtu taisnā leņķī pret zemi. Pēc tam nedaudz noliecieties, lai kluči paceltos par pieciem vai sešiem centimetriem. Kad esat veicis visas iepriekš minētās darbības, jūs esat ieņēmis pareizo sākuma stāvokli.
Velkot augšējo bloku pie krūtīm, rokturim nevajadzētu pārvietoties stingri vertikālā plaknē. Kustības vektoram jābūt nedaudz novirzītam. To var panākt, noliekot ķermeni atpakaļ. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka kustību nedrīkst veikt elkoņa locītavu locīšanas dēļ. Pavelciet blokus ar plecu lāpstiņām, apvienojot tos.
Tikai tad, kad lāpstiņas ir pilnībā saliktas kopā, rokas tiek iekļautas darbā, proti, elkoņa locītavas ir saliektas un rokturis tiek novietots pie krūtīm. Šajā pozīcijā jums vajadzētu veikt nelielu pauzi un atgriezties sākuma stāvoklī. Ir svarīgi vienmērīgi pārvietoties un novērst raustījumus. To panāk, izvēloties pareizo darba svaru. Atkārtosim kustības algoritmu, kas jums jāizmanto, veicot augšējā bloka vilkšanu uz krūtīm: no sākotnējās pozīcijas atnesiet lāpstiņas, pēc tam rokas sāk darboties, pabeidzot kustību, un jums vienkārši ir pauze un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Augšējā bloka vilkšanas veidi uz krūtīm
Mēs jau teicām, ka, veicot kustību, varat izmantot dažādus satvērējus. Pamatojoties uz to, ir jānošķir trīs vingrinājumu veidi. Parunāsim par katru no tiem sīkāk.
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm, plats taisns satvēriens
Plašs satvēriens nozīmē, ka simulatora rokturi ir jāķer plašāk par plecu locītavu līmeni. Patiesībā jums nevajadzētu kaut ko izgudrot, bet jums ir ar rokām jāķer līkumu vietas. Jums ir ērti un cieši jāsēž uz sēdekļa, un tam novietojiet ceļa locītavas zem stiprinājumiem. Pēc tam veiciet nelielu saraustīšanu, pārvietojot blokus, un pēc tam velciet rokturi tikai ar muskuļu palīdzību.
Ir ļoti svarīgi, lai rāviens būtu klāt tikai bloku kustības sākumā. Galīgajā stāvoklī veiciet īsu pauzi, lai muskuļi būtu maksimāli noslogoti. Atgriežot blokus sākotnējā stāvoklī, novēršiet arī raustīšanās kustības. Tā rezultātā jūsu muskuļiem jābūt saspringtiem visā komplektā.
Šāda veida vilkšana galvenokārt ir vērsta uz muguras muskuļu vidējās daļas nostiprināšanu, bet lati ir nedaudz atņemti attiecībā uz dalību darbā. Ja esat noskatījies izglītojošās video pamācības, iespējams, pamanījāt, ka daudzi pro-celtnieki diezgan smagi noliec korpusu atpakaļ. Tas palīdz izmantot lielāku svaru, kā arī nedaudz kompensēt spārnu slodzi.
Daži speciālisti iesaka veikt vingrinājumu ar taisnu muguru, vienlaikus nolaižot rokturi pēc iespējas zemāk un apstājoties trajektorijas apakšā. Šis kustības stils ietver maksimālu muguras vidusdaļas un rombveida muskuļu darbu. Tomēr jums jāatceras, ka šajā situācijā jums būs jāizmanto nedaudz mazāki svari.
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm, šaurs reverss satvēriens
Šāda veida vilces tehnika ir līdzīga iepriekšējai, un atšķirība ir tikai cita veida saķeres izmantošanā. Plaukstām uz simulatora roktura jābūt pēc iespējas tuvāk viena otrai. Galvenā slodze šajā vingrinājumā gulstas uz latu. Arī bicepss ir iesaistīts darbā un ir nedaudz mazāk aktīvs, bet arī diezgan labi trenē apakšdelma muskuļus. Jūs droši vien saprotat, ka šie muskuļi ir daudz vājāki nekā muguras muskuļi, kas noved pie ātrāka noguruma. Tas liek domāt, ka jūs pārstāsit veikt kustību agrāk, salīdzinot ar plaša satvēriena izmantošanu.
Citiem vārdiem sakot, šāda veida augšējā bloka vilkšana uz krūtīm, visticamāk, neļaus jums kvalitatīvi trenēt muguru. Bet no šīs situācijas ir izeja - plaukstas jostas. Pateicoties šī sporta piederuma izmantošanai, jūs varat turpināt veikt kustību, kad ir noguruši apakšdelmu muskuļi. Jūs varat arī pārvarēt apakšdelma nogurumu, izmantojot īpašu tehniku.
Šeit plecu locītavu stāvoklis ir ļoti svarīgs. Kad jūs satverat rokturi, veiciet apļveida kustības ar plecu locītavām. Vispirms barojiet tos uz priekšu un uz augšu, tad atpakaļ un uz leju. Tas novedīs pie tā, ka elkoņi nedaudz salieksies un bloki nolaidīsies. Ņemiet vērā, ka, veicot apļveida kustības ar plecu locītavām, ieteicams lūgt draugam turēt simulatora rokturi. No otras puses, jūs varat iztikt bez ārējas palīdzības.
Kad esat veicis iepriekš minētās kustības, sāciet vilkt klučus krūšu kurvja virzienā un neaizmirstiet, ka rokas jāiztaisno tikai kustības pēdējā posmā. Tā rezultātā roku muskuļi ir gandrīz pilnībā izolēti, un darbā piedalās tikai spārni. Lai kontrolētu kustību, iesakām samazināt darba svaru.
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm, paralēls satvēriens
Lai veiktu šo kustību, jums būs jāizmanto rokturis no apakšējā bloka. No tehniskā viedokļa šī ir vienkāršākā iespēja augšējā bloka vilkšanai uz krūtīm. Tas, savukārt, nozīmē spēju izmantot lielāku darba svaru salīdzinājumā ar iepriekšējiem kustību veidiem.
Sākotnējā stāvoklī ķermenis ir nedaudz jāpagriež atpakaļ, un rokturi jāvelk krūšu kurvja centra virzienā. Trajektorijas galējā augšējā stāvoklī ir nepieciešams pēc iespējas vairāk izstiept ķermeni uz augšu. Uzmanieties arī no tā. Lai ķermenis pārāk nesaliektos atpakaļ. Pretējā gadījumā daļa kustības tiks veikta uz ķermeņa svara rēķina, un līdz ar to vingrinājums zaudēs savu efektivitāti. Tāpat kā jebkurā no šīs kustības variācijām, bloku vilkšana ir nepieciešama tikai ar muguras muskuļu piepūli. Ieelpojiet gaisu pirms kustības uzsākšanas un izelpojiet, kad vilkšana ir pabeigta.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka, izmantojot paralēlu rokturi, rokas nedrīkst būt pilnībā izstieptas. Lai izvairītos no muskuļu izstiepšanas, trajektorijas augšdaļā elkoņa locītavām jābūt nedaudz saliektām. Lai nodrošinātu maksimālu drošību, nekad nemetiet svaru. Jums ir pilnībā jākontrolē viņš visā komplektā. Turklāt jūsu muskuļiem jābūt pastāvīgi saspringtiem, lai pēc iespējas labāk izmantotu vingrinājumu. Ja ķermenis atrodas vertikālā plaknē ar minimālu novirzi no tā. Ka slodzes galvenais uzsvars krīt uz latu. Jo vairāk jūs noliecaties atpakaļ no vertikāles, jo aktīvāk darbā nonāk apaļie muskuļi, un slodze tiek noņemta no spārniem.
Ap bloka simulatoriem ir daudz mītu. Tāpēc ļoti bieži jūs varat atrast apgalvojumus, ka augšējā bloka vilkšana uz krūtīm ir izolēta kustība, kas ir pilnīgi nepatiesa. Tā kā tās īstenošanas laikā darbā ir iesaistīti vairāki savienojumi, bloku vilces spēks jāieskaita pamatkustībās.
Deniss Borisovs jums pateiks, kā izvilkt augšējo bloku, šajā videoklipā:
[multivide =
